Tips for god idrettskost

Tips for god idrettskost

Hard kondisjonstrening og konkurranser tapper muskler og lever for karbohydrater. Holder du ikke lagrene ved like, vil du bli raskere sliten.
Her kan du lese hvor mye karbohydrater du må ha, og hvilke typer det er lurt å spise når du trener hardt og konkurrerer. Hard trening krever også mer proteiner. Det finner du stoff om .

Av ernæringsfysiolog Hanna Hånes

Glykogen er musklenes karbohydrat
Karbohydrater omfatter blant annet stivelse (i brød, poteter, pasta etc), hvitt sukker og fruktsukker. Karbohydrater fra maten blir i kroppen brutt ned til glukose (druesukker). Glukosen brukes så til å holde blodsukkeret normalt og til å bygge opp karbohydratlagre i kroppen.
Glykogen er en form for karbohydrat som lagres i musklene og leveren. I utholdenhetsidretter kan disse lagrene gå nesten tomme når du kjører ei treningsøkt eller konkurrerer under høy intensitet i over en time. De kan også begynne å gå tomme hvis du trener ved moderat intensitet i over tre timer.
Det gjelder å sørge for at lagrene er på topp før treningsøkta, og at de etterpå fylles opp igjen.

Fett og glykogen hånd i hånd
Under trening fungerer både fett og glykogen som drivstoff for musklene.
Ved lav belastning (under 50 prosent) er rundt halvparten av det som forbrennes fett og halvparten glykogen. Jo lenger den lave til moderate belastningen varer, jo mer betyr fettet. Årsaken er at fettvevet frigjør stadig mer fett jo lenger tid treningen pågår.
Ved høy belastning er det mest glykogen som forbrennes. Ved 75 til 90 prosent belastning, er bare en firedel (25 prosent) av drivstoffet fett. Klarer du å presse deg over 100 prosent belastning, forbrennes bare glykogen.
Når 75 prosent av glykogenet i kroppen er oppbrukt, klarer du ikke å holde moderat til høy belastning lenger. Da faller sukkerinnholdet i blodet, du blir kvalm og utmattet. Du må ned på lav belastning og nærmere ren fettforbrenning.
Har du god kondisjon, dvs at du er godt trent, innebærer det at du har trent opp musklene til å forbrenne fett mer effektivt. Dermed sparer du på glykogenet.

Slik bør du spise før trening
Spis det siste måltidet tre-fire timer før treningsøkta starter. Hvis du regner med å nesten tømme glykogenlagrene under treningen, bør du få i deg minimum 2-4 g karbohydrater per kilo. I praksis betyr det at du spiser enten et brødmåltid, musli og gryn med melk, pasta eller annen varm mat. Frukt i tillegg. Du skal spise deg passe mett.
Dette måltidet bør ikke være for tungt fordøyelig. Mye fett, mye kjøtt og store utygde biter gjør måltidet tungt. Du bør derfor unngå gatekjøkkenmåltider som pølser, hamburger og pommes frites. Kebab kan også være nokså fett og inneholde en del tungt fordøyelig kjøtt. Kylling og fisk er lettere fordøyelig enn biff og lignende rødt kjøtt.
Når det gjelder karbohydrater, er en blanding av lette og tyngre fordøyelige karbohydrater trolig best i dette måltidet, med andre ord litt grovt og litt fint, supplert med frukt.

Dersom du skal kjøre ei langvarig treningsøkt, kan du fordele maten slik at du i tillegg spiser et lite, lett måltid en til to timer før start, f eks brød med pålegg og syltetøy. Prøv deg fram med hva slags måltider som gir best velvære under treningen. Noen plages av magetrøbbel, da må du prøve deg fram og finne fram til lettere fordøyelige måltider.

Sukker den siste timen før trening er ikke lurt. Når du får i deg en dose sukker, øker blodsukkeret. Dermed skiller kroppen ut mer insulin, noe som fører til at glykogenlagrene i musklene tømmes raskt! Derimot, når treningen kommer i gang, fungerer insulinproduksjonen annerledes, og da kan du innta litt drikke med sukker om du trenger det. Du har nytte av karbohydratene i sportdrikker og saft hvis treningen varer opp mot 1,5 til 2 timer, se nednfor.

VÆSKE før trening: Drikk en halv liter vann to timer før trening/konkurranse. Unngå kaffe og te som er vanndrivende.

Mat og drikke under trening
Treningsøkter mindre enn en time:
Sukker trengs vanligvis ikke. Unntaket er dersom du har dårlige glykogenlagre når treningen starter. Det er bare tilfelle hvis du ikke har spist slik du burde, eller hvis du har trent svært mye, med kanskje to økter om dagen de siste dagene.
VÆSKETILSKUDD trengs hvis treningsøkten varer lengre enn 30 minutter. Mellom 600 og 1200 ml (0,6 til 1,2 liter) vann per time vil gi deg nok væske. Begynn å drikke allerede under oppvarmingen og fortsett underveis eller i pausene. Det beste er små og hyppige vannporsjoner, f eks et til to glass vann hvert 10. til 15. minutt. Unngå kaffe og te som er vanndrivende.

Treningsøkter over en time:
Ved lengre treningsøkter enn en time kan litt sukker medvirke til at kroppen sparer på glykogenlagrene i leveren. Blodsukkernivået holder seg oppe, og du blir ikke like fort utmattet. Hvis du drikker sportsdrikk med 4-8 prosent karbohydrater og litt salt (10-30 mmol natrium per liter) er det særlig bra. Da får du i deg nok av både sukker og væske. Saltet hjelper kroppen til å opprettholde saltbalansen, noe som kan være en nødvendig hjelp når du drikker mye.
Begynn å drikke under oppvarmingen og fortsett underveis eller i pausene. Det beste er små og hyppige porsjoner.

Varer økten lengre enn to timer, vil det føles behagelig om du også får i deg karbohydrater i form av f eks banan, rosiner, sportsbar eller loff med syltetøy. På grunn av at fordøyelsen tar tid, må du begynne å spise litt forsiktig allerede etter en halv time.

Slik bør du spise etter trening

Nå skal glykogenlagrene i leveren og musklene fylles opp igjen. Gjenoppbyggingen er mest effektiv de første to timene. Har du tømt glykogenlagrene, bør du få i deg 1 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt allerede den første halvtimen. Dette ordner du lettest med litt søt drikke og eventuelt litt lettfordøyelig mat. Eksempler:

Du veier 50 kg: 50 gram karbohydrater kan du få fra 7 dl sportsdrikk med 7 prosent karbohydrater eller en halv liter juice eller saft. Da dekker du samtidig en del av væsketapet.
Du veier 70 kg: Væske som ovenfor pluss en banan.
Du veier 90 kg: Væske som ovenfor pluss en bolle og et eple.

For den som vil variere: 1 bolle = 1 skive brød med brunost eller syltetøy = 2,5 dl cornflakes = en stor banan = 0,5 dl rosiner = 30 druer = to store epler = 3 søte fullkornkjeks/havrekjeks = 1 sportsbar = 25-27 gram karbohydrater
Drikke: 1 dl juice = 1 dl saft = 1,5 dl sportsdrikk (7 prosent karbohydrater) = 10 gram karbohydrater.

Deretter spiser du et måltid innen to timer. Pass på at det inneholder rikelig med karbohydrater. Spis litt salt mat hvis du har svettet ekstra mye.
Hvis du spiser et varmt måltid, skal tallerkenen se slik ut:
Halvparten er dekket med karbohydratrike matvarer som pasta, ris eller poteter.
En firedel er dekket med grønnsaker. Her er det vitaminer, sporstoffer og mineraler som trengs i gjenoppbyggingsprosessene. de som trener mye trenger ekstra antioksidanter som du får fra frukt og grønnskaer.
En firedel inneholder proteinrik mat som fisk, kjøtt, kylling eller egg.
Hvis du spiser et kaldt måltid, kan du for eksempel spise brød med forskjellige typer pålegg, deriblant kjøtt, fisk, egg. Eller du kan spise müsli eller havregrøt med melk. Husk frukt etter måltidene. Vann til drikke.

Proteintilskudd etter trening bra

Musklene vil komme seg eller resititueres raskere om du også tilfører proteiner etter treningen. Det ser ut til at litt protein etter treningsøkten gjør at både glykogen og proteiner i musklene bygges raskere opp igjen, særlig for de som trener forholdsvis hardt med vekter og for de som driver hard kondisjonstrening. De som trener hardt med vekter, eller som driver hard kondisjonstrening, bør i tillegg til karbohydratene derfor spe på med litt proteiner den første halvtimen etter trening, for eksempel i form av et glass skummet melk. Ikke drikk helmelk, for fett vil forsinke fordøyelsen av proteinene. Bare små proteinmengder trengs. For de som driver lettere trening, er det nok å passe på at proteiner inngår i det første måltidet etter treningen, for eksempel ost, kjøttpålegg, egg, fisk, kjøtt eller et glass skummet melk.

Væske etter trening
Du skal få i deg væsketapet pluss ekstra, passelig mengde er 150 prosent av væsketapet. I praksis bør du drikke en halv liter rett etterpå, f eks sportsdrikk eller saft/juice. Da dekker du samtidig karbohydratbehovet. Fortsett med et til to glass vann eller annen drikke hvert tiende minutt til væsketapet er dekket.

Ditt daglige kosthold
Hvis du trener mye, bør du spise minst fire måltider om dagen. Med tre måltider kan du risikere at du får i deg for lite mat, og går ned i vekt. Hvis du trener svært mye, kan det i tillegg være nødvendig med et eller to karbohydratrike mellommåltider, f eks ei brødskive, en yoghurt, banan, annen frukt, rosiner og nøtter.
Hver dag bør du spise:

Brød, müsli eller havregryn. Dette gir karbohydrater. Havregrøt og tykke, grove brødskiver er bra.
Poteter, pasta eller ris - gir også karbohydrater. Dekk halve tallerkenen med dette.
Grønnsaker til minst to måltider. Du trenger grønnsaker blant annet fordi de inneholder stoffer som er nødvendige for at gjenoppbyggingsprosessene skal foregå normalt etter trening og konkurranser.
Frukt og bær. Gir vitaminer og antioksidanter. Spis to frukter/bærporsjoner om dagen.
Fisk, kylling, egg eller kjøtt. Du trenger omega-3 fettsyrer hver dag, spis gjerne makrell, sild, sardiner o l som pålegg.
Melkeprodukter. Velg skummet melk som drikkemelk.
Margarin eller matolje. Bruk myk margarin og matoljer som f eks soya-, mais-, oliven- og rapsolje.

Vann - drikk rikelig. Vann til middag og mellom måltidene. Vann, melk og juice til brødmåltidene.

(Artikkelen er basert på opplysninger fra Christine Helle: Idrettsernæring - praktiske kostråd for idrettsutøvere , Matvett 2/99 og Idrett og prestasjoner , en rapport for Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet, samt Gunn-Elin Aa. Bjørneboe: Fysisk aktivitet i boken Mat og medisin.)
Oppdatert 21.05.02