Spis deg slank!

Når du spiser "langsomme" karbohydrater som gir sakte blodsukkerstigning, får du ikke så store svingninger i blodsukkeret. Det gjør at du føler deg mett, unngår trangen til noe søtt, og det er lettere å holde vekten.

Spis deg slank! "" />

Når du spiser ”langsomme” karbohydrater som gir sakte blodsukkerstigning, får du ikke så store svingninger i blodsukkeret. Det gjør at du føler deg mett, unngår trangen til noe søtt, og det er lettere å holde vekten. Se eksempler på mat med langsomme karbohydrater her.

Av ernæringsfysiolog Hanna Hånes

Særlig hvis du elsker brød, poteter, søtsaker og annen karbohydratholdig mat, kan mat med lav glykemisk indeks være løsningen for å få bukt med søthungeren og unngå vektøkning. Også for deg med diabetes, er slik mat det beste.
Den glykemiske indeksen er et tall som viser hvor høyt og hvor hurtig blodsukkeret vårt stiger etter at vi har spist karbohydrater. Karbohydratene er blant annet stivelse i brød, poteter, ris og makaroni, frukt, samt forskjellige typer sukker. Karbohydrater i maten omdannes til glukose i kroppen.

Hva skal jeg spise?

Eksempler på måltider med lav glykemisk indeks:

Et kosthold med lav glykemisk indeks har litt høyere proteininnhold enn det som er vanlig i norsk kost, men det er ingen høy-proteindiett. Du bør også spise mye linser, bønner, kjøtt, fisk, kylling og ikke minst grønnsaker. Her er et forslag:

Praktiske tips:

Brødet skal ikke bare være grovt, men helgrovt, med anslagsvis minst 80 prosent sammalt, frø og annet grovt, se brødoppskriftene annet sted på vekt og helse-sidene. Brød av typen pumpernickel eller dansk og finsk rugbrød er også bra. Men du må gjerne spise noe annet enn brød til de kalde måltidene.

Syltetøy: Bruk helst kunstig søtet eller søtet med fruktose. Legg et godt lag cottage cheese under syltetøyet, da får du også protein som hemmer blodsukkerstigningen.

Yoghurt: Naturell er OK, søt den med fruktose eller litt bær.

Drikke: Vann eller te er best til måltidene.

Salt: Saltmengden er en tilvenningssak. Bruk lite salt, i stedet kan du bruke andre smakstilsetninger som sitron eller eddik, urter, hvitløk, noen dråper god olivenolje eller en annen kryddersaus. Vin er også godt i matlaging, du trenger ikke store skvetten. Du kan bruke terninger med klar kjøttsuppe i stedet for salt.

Jevning: Varier gjerne med maisenna, arrowrot, johannesbrødkjernemel.

Søtsmak: Smaksett med små mengder fruktose, du kan kjøpe/bestille det på apoteket og i helsekostbutikker. Det er dyrt, men drøyt. Honning har også lav glykemisk indeks og er et alternativ til fruktose.

Surt: Litt syre til måltidet senker magesekkens tømming og holder deg lenger mett. Ta f eks to teskjeer eddik i et halvt glass vann før måltidet, press sitron over kjøtt/fisk, spis rikelig med sure agurker eller en salat med eddik eller sitron i dressingen.

Alltid proteiner:

Spis alltid noe proteinrikt til måltidene: Kjøtt, fisk, kylling, egg, cottage cheese.

Følg håndflateregelen: I et varmt måltid skal mengden proteinrikt kjøtt, fisk, kylling være like stor som håndflaten (uten fingrene). Da får du en proteinmengde som gir sakte blodsukkerstigning etterpå. I tillegg spiser du to håndflater karbohydrater med lav eller moderat glykemisk indeks, f eks bønner, erter, linser, pasta, parboiled ris og grønnsaker. Bønner/erter/linser er særlig bra fordi disse matvarene har så lav glykemisk indeks, samtidig som de er næringsrike. Lag gjerne litt linsemos og spis i stedet for poteter. Se oppskriftene på vekt og helse-siden.
Noen leger anbefaler at man gir seg selv et såkalt belønningsmåltid der man en gang om dagen spiser små mengder poteter, litt dessert eller andre lett absorberbare karbohydrater med høy glykemisk indeks. Du må selv finne ut om dette fungerer for deg. Hvis et daglig belønningsmåltid er OK for deg, drar du litt ned på mengden andre karbohydrater i måltidet, proteinmengden skal være den samme.

Frokost:

Grovt brød (det er ikke nok at det heter grovbrød i butikken, det må være grovt også), cottage cheese, skinke eller annet magert kjøtt, egg, makrell i tomat, sardiner eller annet fiskepålegg. En frukt eller litt bær.

Frokostkorn uten tilsatt sukker, f eks havregryn, 4 Korn, hakkede linfrø eller lignende. Yoghurt, skummet sur eller søt melk til, frukt eller bær. Bruk eventuelt litt fruktose for å få søtsmak.

Lunsj:

Salat med grønnsaker og i tillegg enten kokte bønner (gjerne fra boks), tunfisk, egg, fetaost, kylling, kjøttrester fra gårsdagens middag. Du kan også bruke noe pasta i salaten. Fransk dressing til: 1 del eddik, 3 deler olje, litt sterk sennep, pepper, hvitløk, noen saltkorn. Lag en større porsjon som du har stående i kjøleskapet. Husk frukt.

Du kan også spise resten av middagen fra i går - fisk/kylling/kjøtt sammen med rikelig grønnsaker og en liten skive helgrovt brød..

Mellommåltid:

2 tynne grove knekkebrød, en helgrov grovbrødskive, litt grønnsaker/frukt eller noen nøtter/mandler.

Middag:

Varmrett med bønner, linser eller erter. Kjøtt, fisk, kylling - se håndflateregelen ovenfor. Vær forsiktig med poteter, spis helst noe annet, se ovenfor.

Kvelds:

Litt helgrovt brød/knekkebrød med kjøtt/fiskepålegg, egg eller cottage cheese. Havregryn, 4 korn el l med skummet melk.

Lurt:

Spis litt fet fisk både som pålegg og til middag for å få i deg rikelig med omega-3 fettsyrer, f eks laks, ørret, sild, makrell i tomat, sardiner.

Kilder: Blant annet boken Naturlig slank av Fedon Lindberg, Gyldendal Fakta forlag 2001.

Redigert av Silje Stavik 08.04.02