Slik fikser du fem om dagen

Synes du det virker en smule uoverkommelig å spise fem porsjoner med frukt og grønt om dagen? Det er slett ikke så vanskelig som det kan synes. Her er tipsene.

Synes du det virker en smule uoverkommelig å spise fem porsjoner med frukt og grønt om dagen? Det er slett ikke så vanskelig som det kan synes. Her er tipsene.

Av ernæringsfysiolog Hanna Hånes

Norsk kosthold er tradisjonelt fattig på frukt og grønnsaker, for en utlending virker det ofte monotont og kjedelig. Vi spiser mye melk, brød og poteter. Franskmenn spiser for eksempel langt flere forskjellige matvarer enn vi gjør. Spiser de kjøtt og pommes frites, spiser de samtidig en stor porsjon grønne bønner for eksempel. Brødet er ofte bare tilbehør til måltider, ikke en hovedingrediens.

For at vi skal holde oss friske anbefaler Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet at vi spiser minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, slike de gjør blant annet rundt Middelhavet. Da forebygger du kreft, hjerte-karsykdommer og andre kroniske sykdommer. Slik kan du fikse fem grønne om dagen:

1. Fem om dagen på norsk vis:
Frokost: 1 glass juice

Formiddag, mellommåltid: et eple

Lunsj: Matpakke med litt ekstra . I kjøleskapet hjemme sørger du for alltid å ha en potte salat, av den typen med lange blader som du får kjøpt i butikkene. Du river av noen blader og legger under pålegget. I tillegg legger du ved en tomat og noen skiver agurk. Med andre ord: En porsjon
grønnsaker er sikret.

Middag: Halve tallerken dekkes med grønnsaker. Det kan være kokte eller i form av salat. Vips er to porsjoner grønt
sikret.

Til sammen: 5 porsjoner.

2. Fem om dagen på norsk vis - modernisert:

Frokost: 1 glass juice

Lunsj: Pastasalat fra kantine, kjøpt i butikken eller tatt med hjemmefra. Mange butikker og storkiosker selger ferdige pastasalater.

Hvis nordmenn kunne kvitte seg med den kjedelige, som regel grønnsaksfrie matpakka, ville det bli mye lettere å få i seg fem-om-dagen . Hvis du vil lage matpakke-salaten sjøl, går du til innkjøp av lunsjboks. I boksen putter du pastaskruer fra gårsdagens middag, salatblader, tomatbåter, mais, agurk - eller de grønnsakene du måtte ha for handa. På toppen strimler du et par skiver hvit ost eller skinke. Dressing må til for at det skal smake godt. Du kan gjøre det lettvint og ta litt Thousand Island-dressing fra ei flaske i et hjørne av boksen, og så blande når du skal spise. Eller du tar med dressing på ei liten flaske eller glass. Mange har et kjøleskap på jobben hvor du kan ha ei flaske dressing stående. Husk gaffel.

Salaten må ikke bare inneholde grønnsaker. Det blir for lite kalorier, og du blir for fort sulten igjen. Med pasta holder du deg mett utover dagen. I stedet for pasta er det også godt med kald kokt ris eller kokte kalde poteter. Kokte bønner av alle slag er også godt. Ved siden av må du
gjerne spise litt brød.

Salaten kan gjøres ekstra god med kyllingrester, tunfisk, kokt torsk, stekt fisk eller hva du måtte ha for handa i kjøleskapet. Pass bare på at det blir nok, grønnsaker ruver i volum, men du må spise mye for å bli mett.

Ettermiddag, mellommåltid: Et eple.
Middag: Alltid to porsjoner grønnsaker som fyller minst halve tallerkenen.

3. Fem om dagen på internasjonalt vis:

Frokost: Et glass juice.

Lunsj: Du skeier ut med en grønnsaksrett på nærmeste kafé. Det kan være en gresk bønnerett, en marokkansk linserett eller en wok-rett fra en kinesisk restaurant. Noen er så heldige at de har kantine som serverer ulike retter. Spis ferskt brød ved siden av.

Mellommåltid: Et eple.

Middag: Vegetar. Linsesuppe med ulike grønnsaker, minestronesuppe eller norsk lapskaus med mye grønnsaker. Flatbrød eller brød
til. Frukt til dessert.

Flere tips:
- Knask litt rå grønnsaker mens du lager middag. Dette er også en måte å få barna til å spise grønnsaker. Kålblader, salatblader, en tomat, knaskegulrøtter, noen staver kålrot - alt når ned når man er sulten. Lag til noen rå grønnsaker i en bolle før du begynner på matlagingen, slik at alle kan forsyne seg.

- La det alltid stå en bolle med frukt på kjøkkenbordet.

- Overtal arbeidsgiveren til å forsyne ansatte med gratis frukt. det finnes fruktabonnement, eller en rimelig butikk i nærheten.

En halv kilo om dagen
Lurer du på hvor stor en porsjon egentlig er? Det er 80 til 160 gram. Vi bør spise 400 til 800 gram om dagen, i følge rådene til en internasjonal ekspertgruppe. I praksis kan vi si en halv kilo om dagen i gjennomsnitt, litt mer for de som er mye i aktivitet og spiser mye, og litt mindre for de som er barn eller tynne og rolige.

Til daglig kan vi ikke gå rundt og tenke gram. Da er det enklere å tenke at du skal ha noe frukt eller grønt til hvert eneste måltid. Et glass juice, noen salatblader og tomatbåter, et eple, mye grønnsaker til alle varme måltider og gjerne frukt eller bær til dessert. Potet regner ikke som grønnsak etter internajsonale ekspertråd. Hvis du er på burgerrestaurant, kan du ikke øke porsjonen pommes frites. Du må be om en salat i tillegg til hamburgeren - og håpe at de har det!

De enkelte grønnsakene

Noen grønnsak- og fruktslag er undersøkt spesielt. Når det gjelder kreftforebyggelse kan man etter dette konkludere med at: Rå grønnsaker reduserer kreftrisikoen i magesekken.

Grønne bladgrønnsaker som spinat, mangold o l reduserer risikoen for å få kreft i lunger og magesekk, sannsynligvis også kreft i munn og strupe og kanskje kreft i spiserør, tykktarm og bryst.

Kålgrønnsaker som brokkoli, hodekål og blomkål reduserer sannsynligvis risikoen for kreft i tykk- og endetarm samt skjoldbruskkjertel.
Løk reduserer risikoen for kreft i magesekken, kanskje også kreft i tykktarm.

Gulrøtter reduserer sannsynligvis risikoen for kreft i lunge. magesekk og blære, kanskje også i munn og endetarm. Tomater reduserer risikoen for kreft i magesekken, kanskje også lunge. Kokt tomat, som tomatsaus på pizza og spaghetti, forebygger kanskje prostatakreft.

Sitrusfrukter reduserer risikoen for kreft i magesekken, kanskje også munn og spiserør.

Man vet ikke hvilke stoffer som har størst betydning når det gjelder den forebyggende virkningen av frukt og grønnsaker. Trolig er det summen av gunstige stoffer som til sammen skaper den kreftforebyggende virkningen. Derfor er det viktig å spise en variert grøntmeny.

Først opprettet: 26.08.02
Sist redigert: 12.07.07