Slanking og trening

Jeg vil gjerne slanke meg har begynt å trene på helsestudio. Hvordan bør min diett se ut? Ernæringsfysiolog Hanna Hånes svarer.

Spørrespalten: Kosthold og trening

Trening og slanking

Jeg er en mann på 30 år som er 186 cm høy, og har veid opp til 96 kilo som er for mye. Disse kiloene for mye har i utgangspunktet kun vært rundt midten. Har ikke tidligere trent noe nevneverdig, og begynte å trene på helsestudio for noen uker siden 4 ganger i uken med et fast program. Jeg la også om kostholdet betraktelig. Resultatet er at jeg nå 5 uker senere veier 87 kilo.

Kostholdet mitt denne perioden har vært uten unntak: 1-2 fiberknekkebrød (Wasa fiberplus), 2 dl appelsin juice og vann til frokost. 2 grove skiver brød med tomat til lunsj og et glass skummetmelk. Et eple til mellommåltid. 3 tykke skiver grovt brød med tomat, tunfisk eller sennepssild til middag, og ca 4 dl melk. Til kvelden bare vann og et par gulrøtter eventuelt et eple. Drikker ikke alkohol overhodet, men ca 3 liter vann daglig, og røyker ca 20 sigaretter om dagen. Tar vitaminpiller (kost-pluss ) og Q10. I tillegg til treningen på studio spiller jeg squash en gang i uka, samt at jeg går en lengre tur på ca 90 minutter to ganger i uka. Målet mitt er å nå 78 kilo før jeg ønsker å bygge opp vekten igjen, men i form av muskelmasse.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Spørsmålet er om dette er en sunn måte å gjøre ting på ( Se bort fra sigaretter), eller om jeg burde legge om noe. Jeg føler meg veldig våken og frisk, og har merket stor forskjell av å ta av disse kiloene i positiv forstand. Klar over at jeg må legge om kostholdet igjen når jeg når idealvekten. Er jeg på rett spor?
Vennlig hilsen Jan Eivind

Svar: Gratulerer med ny vekt og bedre kondisjon! For deg som er såpass høy og kraftig, er dette en hard slankekur. Men du har satt sammen kostholdet med litt av hvert, det er bra. Du er ung og frisk og tåler nok en hard slankekur. Siden du er så godt i gang, vil jeg foreslå at du fortsetter til du er kvitt magen - det er det vel ikke så lenge til, kanskje du er kvitt den allerede? Det kommer an på kroppsbygning hva som er passe vekt. Jeg synes 78 kg høres litt lite ut. Muskler veier mye. Jeg forslår at du først og fremst skal se på magefettet og ikke på vekten. Når du er kvitt magen, kan du øke forsiktig med mat.

Pass på at du fortsatt holder på treningen og de faste måltidene - det er alfa og omega. For eksempel kan du øke med en salat til lunsj eller middag. Du får kjøpt ferdige salater med dressing til hvis du ikke lager selv. Salater med pasta gjør deg mett (fordøyes langsomt), uten at kan blir store mengder kalorier. Forsøk gjerne en slik, de finnes i ferdige pakker i noen storkiosker og butikker har jeg sett. Supper med brød til er også mettende og sunt, ha gjerne oppi noen grønnsaker og makaroni. (Dessuten er det godt med varm mat av og til). Hold deg borte fra hamburger, kebab, pizza og annen tung, kjøttrik mat. Det er ikke bra når man trener, og det er helt umulig å vite hvor fett det er. Musklene kommer på etter hvert som du fortsetter å trene og får balanse mellom matinntak og forbruk. Les gjerne min veiledning om kost og trening. Denne kan du titte på når du er i balanse igjen Lykke til! (Jeg har ikke skrevet et ord om røykingen).

Hilsen Hanna

Styrketrening og proteiner

Jeg trener styrke 3-5 ganger i uka og har et ganske ok kosthold, Jeg tar proteintillskudd med anbefalingen 30 gram rett etter treningen. Noen 'eksperter' sier at 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvekt er nok, hva mener du om det? Jeg tar 40 gram proteintillskudd rett etter treningen, pga mye jobbing og hard trening etter jobb. Hva vil eventuelt skje hvis kroppen skulle få for mye proteiner, vil det bli lagret med fettreservene i kroppen eller vil kroppen drive det ut? Hilsen B.

Svar: Toppidrettsutøvere som trener mye styrke, har behov for 1,5-1,8 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag, ved utholdenhetstrening 1,2-1,6 gram proteiner per kilo dag. Du må vurdere dine treningsdoser i forhold til toppidrettsutøverenes. 1,5 gram per kilo per dag bør være nok for de fleste som ikke er toppidrettsutøvere, da trenger du vel 100 gram protein hvis du veier 70 kilo og styrketrener mye, 150 gram hvis du veier 100 kg.

Billige proteinkilder er egg, kylling og cottage cheese. Du får også proteiner fra skummet melk (som er den sunneste melken), kjøtt, ost, nøtter. I tillegg får du proteiner fra bønner, linser og noe fra brød. I norsk kosthold er det lett å få i seg nok proteiner. Hvis du spiser et varmt måltid med kjøtt/fisk/kylling/egg hver dag, drikker litt skummet melk og bruker litt cottage cheese, annen ost eller kjøtt/fisk ( f eks makrell i tomat, middagsrester) som pålegg i hvert brødmåltid, får du nok med proteiner. Hvis du får mer proteiner enn du trenger, går de med i forbrenningen, eller du lagrer dem som fett.

Rett etter kondisjonstrening der du har tømt musklene for glykogen, bør du i tillegg til karbohydrater også innta noe protein, det ser ut til å lette gjenoppbyggingen av karbohydratlagrene i musklene. Men du trenger trolig ikke så mye, her er ekspertene noe usikre. 30-40 gram rett etter trening synes jeg er mye, det er en tredel til en firedel av ditt antatte dagsbehov. Drikk like gjerne litt skummet melk rett etter trening eller bland litt proteinpulver i sportsdrikken. Senest to timer etter trening spiser du så et måltid som inneholder proteiner i tillegg til karbohydrater, f eks brødmåltid, eller et varmt måltid med pasta, ris eller poteter. Du finner en liste over proteininnhold i matvarer HER . Du kan også lese mer om trening og kosthold HER . Hilsen Hanna.

Magetrøbbel etter sykkel Trondheim-Oslo

Jeg er 23 år, 170 cm, og 63 kg guttekropp som sliter litt med fordøyelsen. Jeg trener utholdenhetsidretter året rundt, og har i det siste vært mest aktiv på ski, sykkel og løping. Etter en lengre kraftanstengelse på sykkel fra Trondheim til Oslo, i fjor sommer har jeg hatt et tilbakevendende problem. Etter harde treningsøkter eller konkurranser har jeg vanskelig for å ta opp næring. Når jeg spiser etter påkjenningen blir magen veldig ustabil, og varierer mellom total forstoppelse med voldsomme luftsmerter, og åpne sluser i begge ender. Symptomene gir seg normalt etter en ukes tid, men da først etter at jeg har kastet opp. Jeg anser mitt kosthold for å være normalt og variert, samt at jeg er en flittig bruker av vitamin- og mineraltilskudd. Er det slik at hard trening kan fremkalle matallergi?

Jeg har ikke hatt noen lignende problemer tidligere, og det er så vidt jeg vet ingen genetisk predisposisjon for slike tilfeller i min familie. Min fastlege i Trondheim har tatt blodprøver, men finner ingenting. Hvordan kan jeg få bukt med problemet, og evt. hvem kan jeg vende meg til for en grundigere gjennomgang? Mvh, FR

Svar: Jeg har diskutert dette med en av legene på mozon. Matallergi eller -intoleranse kan utløses av harde fysiske anstrengelser, og dine plager minner om matintoleranse. Du bør kontakte legen på nytt og be om en henvisning til spesialist. Jeg formoder at legen din undersøkte om du hadde glutenintoleranse? Regionsykehusene har nå bedre muligheter for å utrede matintoleranse enn tidligere.

Vennlig hilsen Hanna.

Bygge opp kroppen

Jeg kom over mozon-sidene da jeg satt og leste i en utgave av KK og måtte bare kikke innom. Det var noen skikkelig tøffe sider som passer perfekt for meg. Jeg er ei 18 år gammel jente som er veldig glad i å trene. Et mål jeg har er å kunne bli i like god form som enkelte fitness-utøvere. Jeg lurer av den grunn på om du har noen råd for hvordan jeg skal kunne bygge muskler som vil være synlige og en kropp som er både slank og smidig. Dette skal helst foregå på en sunn måte. Blir veldig glad hvis du kan hjelpe meg med hva slags mat jeg bør få i meg og hva slags trening jeg bør drive med. For tiden trener jeg ballett, allsidig idrett (alt fra fotball og bandy til yoga) og er aktivt medlem på SATS. Håper du kan hjelpe meg og gi meg noen gode råd. På forhånd takk. Med vennlig hilsen Ingvild.

Svar: Jeg synes du er bra i gang allerede, allsidig trening er det beste for å få en velproporsjonert kropp, du får både styrke og kondisjon, samtidig som du unngår overbelastninger. Jeg er litt usikker på hva du mener når du skriver at du vil bygge synlige muskler. Du får synlige muskler hvis du trener mye. Hvis du ønsker muskler som kroppsbyggere har, må du trene mye styrke og du får en tyngre kropp. I kroppsbyggerkonkurranser sulter man seg før konkurransene for at underhudsfettet skal forsvinne og musklene skal synes best mulig. Dette er hersing med kroppen og ikke sunt i det hele tatt.

Mitt råd er å unngå denne type kroppsbygging og holde seg til allsidig trening som du driver i dag. Til kostholdet: Når du trener mye, trenger du rikelig med antioksidanter og vitaminer, det beste er å spise mye grønnsaker og grove frokostblandinger. Kvinner bør også passe på å spise mat med mye jern, som kjøtt, grovt brød, gjerne noe brunost og leverpostei, og grønne grønnsaker. Husk fet fisk, tran eller omega-3-kapsler. Her på Kostholdseksperten finner du en kostveiledning som kan være til nytte i forbindelse med hard kondisjonstrening, klikk her . Spis faste måltider, da er det lettest å unngå usunne matvarer og junk food.

Hilsen Hanna.

Sit ups

Jeg er en jente på 15 år. Eg tar ca 50 situps hver morgen og kveld. Det eg lurer på er om dette hjelper i lengden. Eg har ikke drivi på med det så lenge, men vil gjerne fortsette. Hvor lang tid ca vil det ta før eg ser resultater? Takk for en fin side. Coz Sarah

Svar: Når du trener stryketrening som f eks sit ups, vil du merke at du gradvis blir sterkere. I alle fall vil du merke resultater i løpet av en måned. Men hvor synlig det blir, er en annen sak. De magemusklene man ser på bilder og film er ofte på modeller som har slanket deg til spiseforstyrrelser, og som er uten underhudsfett. De smører olje på huden og strammer musklene slik at det syns på bilder, men vi andre kan jo ikke gå rundt og stramme magemusklene våre hele tiden.

Hilsen Hanna.

Proteiner og trening

Jeg trener med vekter og spiller basket. Hvor mye proteiner bør jeg spise for å få størst mulig muskler? KN

Svar: Musklene vil nok ikke bli synlig større om du spiser mer proteiner, men proteiner kan opprettholde treningseffekten bedre. Det ser ut til at god tilgang på protein etter treningsøkten gjør at både glykogen og proteiner i musklene bygges raskere opp igjen, særlig for de som trener forholdsvis hardt med vekter og for de som driver hard kondisjonstrening. De som trener hardt med vekter, eller som driver hard kondisjonstrening, bør i tillegg til karbohydratene spe på med litt proteiner den første halvtimen etter trening, for eksempel i form av et glass skummet melk. Ikke drikk helmelk, for fett vil forsinke fordøyelsen av proteinene. Bare små proteinmengder trengs. For de som driver lettere trening, er det nok å passe på at proteiner inngår i det første måltidet etter treningen. Det er ikke noe problem; brød med ost, skinke eller sardiner vil gi nok, eller du kan spise middag der ost, kjøtt, fisk eller egg inngår.

Hilsen Hanna

Hvordan bli tykkere

Jeg er en ungdom som er litt tynn av meg. Jeg holder på å trene, men vil liksom ikke bli en tynn fyr med buler stikkende ut. Derfor vil jeg gjerne legge på meg slik at jeg kan jevne det ut. Men jeg klarer ikke å ete mer enn jeg er vant til og hvis jeg gjør det så gjør det ingen forskjell uansett. Har du noen tips som kan gjøre det litt lettere for meg? Hilsen Ole.

Svar: Jeg vet ikke hvor gammel du er, men muskulaturen hos menn fortsetter å utvikle seg utover i tenårene, særlig hvis man er fysisk aktiv. Jeg vil anbefale deg å fortsette å trene jevnlig. Men husk også at de færreste av oss er gjennomsnittsmennesker. Genene våre bestemmer kroppsbygningen, noen er skapt for å være tynne og slanke. En slik kroppstype har mange fordeler - hvis man holder seg i form vil man være spenstig og lett på foten. Når det gjelder mat, vil jeg anbefale deg å spise faste måltider, sett deg ned for å spise og spis til du er mett.

Hvis du stresser under måltidet, vil du lett spise mindre enn du trenger for å holde kroppsvekten oppe. Men du skal ikke overspise, det får deg bare til å føle deg lite vel. Ikke spis for mye fett heller, det legger seg bare i blodårene og ikke i muskulaturen. Spis grovt brød, grønnsaker og frukt. Noen hevder at man får mer muskler av å spise mye proteiner, det er ikke riktig.

Hilsen Hanna.

Kreatin og trening
Jeg lurte på om du kunne gi meg litt informasjon om kreatin? Jeg trener med vekter, og har hørt at dette skal være ganske bra å bruke? NN

Svar: Kreatin dannes naturlig i kroppen og finnes dessuten i fisk, kjøtt og en rekke andre matvarer. I musklene dine er det en blanding av kreatin og kreatinfosfat, det er det siste stoffet er er særlig viktig under kortvarige, eksplosive anstrengelser som f eks enkelte typer vektløfting. Studier i laboratorier viser at kreatintilskudd kan øke prestasjonene, for eksempel når forsøkspersonen gjør gjentatte, korte og eksplosiv kjøringer på ergometersykkelsykkel med korte pauser imellom. Man har også funnet at kreatin kan øke prestasjonene i vektløftingsøvelser som gjentatt knebøy og benkpress.

I utholdenhetsidretter kan kreatin derimot senke prestasjonene. Årsaken er at kreatin binder vann og dermed øker kroppsvekten. Jo tyngre kropp man skal bære med seg, jo mer energikrevende er det f eks å jogge/løpe eller gå på ski. Dette gjelder både sprint og langdistanse. For de idrettene vi kanskje kan kalle mellom-eksplosive , som sprint på sykkel, kortdistansesvømming og roing, har ikke kreatin vist seg å øke prestasjonene.

Ingen kan svare på om DU vil reagere positivt på kreatin, da må du teste deg i en periode hvor du tar/ikke tar kreatin og sammenligne. Undersøkelser viser at det er mange som ikke får økt kreatininnhold i musklene ved kreatintilskudd. Trening øker i seg selv kreatininnholdet i musklene. Det er mulig at mange oen med dette allerede har utnyttet musklenes kreatindannelse og kreatinlagring maksimalt. Man vet heller ikke om kreatininntak er gunstig over tid; om kroppens egen kreatinproduksjon da synker.

Men det er neppe skadelig å bruke kreatin over en kortere periode, f eks noen uker eller et par måneder - dersom du ønsker å bruke penger på dette, og synes at en eventuell ekstraprestasjon er verdt kronene. Husk at når du trener, vil du også spise mer, og dermed automatisk får i deg mer kreatin gjennom kostholdet.

Hilsen Hanna (Kilde: Sigmund B. Strømme: Piller og prestasjoner. Matvett 1/2000).