Fjern stress-proppen

Bruk avspenningsteknikker mot stress, og du vil oppleve at det er som å fjerne proppen i badekaret. Noen teknikker kan brukes som akuttbehandling, andre er forebyggende. Les mer og finn forslag til forskjellige metoder.

Stressbelastning over lengre tid kan gjøre deg syk fordi immunforsvaret svekkes, eller fordi organer og muskler overbelastes. Derfor er det viktig å mestre stress best mulig.

- Problemet for mange er at de føler at de ikke har tid til å drive med avstressing. Prøv likevel å lære deg teknikkene. Blir du kjent og fortrolig med teknikkene, kan du også få virkning av ekspressøvelser når du venter på bussen, sitter på tog eller fly, eller når du tar en kort pause på jobben. Det beste er å bruke 20 minutter om dagen til slike øvelser, men litt er bedre enn ingenting, sier Rolf-Petter Larsen, forfatter av boken Stress og mestring av stress

Larsen har skrevet flere bøker, har bakgrunn som førsteamanuensis i ledelse og pedagogikk, og jobber med ledelse og utdanning ved Krigsskolen i Oslo.

Lær deg å takle stresset
Larsen deler stressmestringsteknikkene inn i forgrunns- og bakgrunnsteknikker.

- Forgrunnsteknikkene er rettet mot den stressutløsende situasjonen, og går ut på å angripe problemet direkte. Disse teknikkene kan være en hjelp for å bli bevisst på hvor stressmomentene i hverdagen din ligger. Bakgrunnsteknikkene er mer generelle og indirekte. De kan ikke gjøre noe med den enkelte stressutløsende situasjonen, men vaksinerer mot virkningene av stress. Bakgrunnsteknikker er øvelser som gjør at du lettere klarer å mestre den type stress som du ikke klarer å unngå, og som du må leve med i hverdagen, sier Larsen.

Eksempler på forgrunnsteknikker for stressmestring:

1. List opp mulige stressituasjoner

Skriv ned en liste med mulige stressframkallende hendelser på jobben, i dagliglivet og hjemme. Analyser deretter listen din. Finnes det noe som går igjen? Er det for eksempel på jobben du føler du møter flest stressituasjoner? Se etter mønstre i listen din, så kan du lettere finne løsninger på situasjonene.

Hvis du har flere temaer, så velg ut det som plager deg mest. Se om du kan finne ut hvorfor dette er plagsomt stressende, og hva du kan gjøre for å endre situasjonen til det bedre.

2. Tenk positivt

Den indre dialogen vi har med oss selv, har mye å si for hvordan vi takler stressituasjoner. Neste gang du kommer opp i en situasjon som du vet vil stresse deg, forsøk å tenke positivt: Dette klarer jeg hvis jeg konsentrerer meg. Denne tidsfristen skal jeg klare hvis jeg prioriterer tiden riktig.

3. Mental gjennomkjøring av situasjonen

Når du er klar over hvilke situasjoner som stresser deg, prøv å oppleve situasjonen i tankene. Tenk over hvordan ting kommer til å være og hvordan du vil oppføre deg. Legg vekt på hvordan det føles når alt går slik du ønsker. Hvis negative tanker dukker opp, sett dem rolig til side og si til deg selv at dette er egenproduserte katastrofeforventninger. Nå vil du konsentrere deg om positive tanker.

Avstressingsmetoder - bakgrunnsteknikker for stressmestring
Mange undersøkelser tyder på at meditasjon har en rekke positive virkninger. Meditasjon senker blodtrykket, øker produktiviteten, bedrer humøret og gir bedre selvtillit. Ved å meditere kan du lære deg å takle stressituasjonene bedre. Du bør meditere regelmessig, men ikke mer enn to halvtimer om dagen. I de tilfellene hvor folk slutter med meditasjon fordi de ikke synes de trenger det, viser det seg ofte at de i stedet har funnet andre naturlige avspenningsmetoder som en liten middagslur, at de finner et stille sted i lunsjen hvor de kan se alt på litt avstand, eller liknende. Selv om man kan lære meditasjon gjennom å lese bøker, anbefales det å ta et kurs. Den meditative atmosfæren kan ikke så lett formidles gjennom skrevne ord.

Avstressingsteknikker:

- Test ut litt forskjellige øvelser, og se hvilken som passer best for deg. Hold deg til den/de du likte best og fikk størst utbytte av. Jobb med å bli fortrolig med øvelsene, oppfordrer Larsen.

Avspenningsøvelse 1
Advarsel: Dersom du bruker blodtrykkreduserende medikamenter, bør du sjekke med legen din om du kan meditere og bruke avspenningsteknikker.

Denne enkle øvelsen senker puls, åndedrett, blodtrykk og spenningstilstand. Mange anbefaler at øvelsen bør gjøres minst 20 minutter hver dag.

Den første teknikken er utviklet av Benson (1975). Han anbefaler at man gjør dette en - to ganger daglig, men først et par timer etter, eller like før et måltid. Øvelsen bør aldri gjøres rett etter et måltid fordi øvelsen vil trekke blodet ut i armer og ben. Rett etter et måltid trenger vi økt blodtilførsel til mage og tarmsystem.

1) Finn et stille sted hvor du kan gjøre øvelsen uten fare for at f. eks. telefonen ringer. Slå av eller demp lyset hvis dte er mulig. Unngå å bruke stimulerende stoffer som kaffe, te, cola og liknende. Slike stoffer vil motvirke den dype avspenningen du ønsker.

2) Sett deg godt til rette på en stol med støtte i ryggen og under lårene. Fotsålene skal være plantet i gulvet. Sitt med hodet oppreist. Det er viktig å finne en behagelig stilling.

3) Lukk øynene og start med å trekke pusten dypt inn - bruk mageregionen. Hold pusten en liten stund før du puster ut igjen. Gjør dette to-tre ganger. Kom så i kontakt med hjerteslagene dine. Kjenn de rolige hjerteslagene der du sitter.

4) Begynn å slappe av i kroppen, nedenfra og oppover. Kjenn på eventuelle spenninger i kroppen og forsøk å slappe av spente muskler. Pust rolig gjennom nesen. Start med å si - EN- inni deg, mens du puster ut. Hold pusten litt mellom hver inn- og utpusting. Fortsett med dette i 10-20 minutter. Dukker det opp distraherende tanker mens du gjør dette, så prøv å skyve dem vekk.

5) Når du er ferdig, åpner du rolig øynene, og sitter stille en stund før du slår på lyset og går tilbake til det du drev med. Ikke bruk vekkeklokke eller annen alarm for å passe tiden - det vil bare virke forstyrrende. Man kan variere øvelsen ved å erstatte ordet EN med andre mantraer som Jeg er avslappet og liknende.

Avspenningsøvelse 2
Gjør denne øvelsen i 20 minutter i noen uker.

1) Sett deg godt til rett i stolen med støtte i nakken, ryggen og for hodet, eller legg deg på ryggen på et underlag.

2) Pust rolig inn og ut. Ta dype åndedrag. Kontrollert at ikke skuldrene er stive og spente. Ta nye åndedrag og lukk øynene.

3) Gå sakte gjennom hele kroppen del for del for å sjekke om det er spenninger noen steder. Ta det ikke tungt om tankene vandrer. Oppdager du at det skjer, så prøv å konsentrere deg om øvelsen igjen. Legg merke til hvor godt det føles å ha stillhet og litt tid for seg selv.

4) Ta for deg hver del av kroppen, og visualiser at spenningen gradvis løsner og forsvinner samtidig som den blir erstattet av varme og avspenning. Begynn for eksempel med den venstre foten. Kjenn at varmen brer seg oppover. Ta deretter høyre foten osv. til du har tatt hele kroppen.

5) Ta alltid noen dype åndedrag etter hvert avspenningsperiode. Deretter åpner du øynene sakte samtidig som du sitter i en avslappet stilling i noen minutter før du gjenopptar aktivitetene dine.

Fantasireise
Fantasireise er en måte å trekke seg bort fra stresset her og nå til et sted du kan finne hvile. Slike reiser helbreder systemet på samme måte som drømmer eller meditative øvelser. Det finnes mange forskjellige varianter, men det beste er å finne sin egen variant.

Eksempel på fantasireise:

Finn en sittende eller liggende behagelig stilling. Lukk øynene og trekk pusten dypt.

Hold pusten litt mellom hver inn - og utpusting. Kom så i kontakt med hjerteslagene dine. Det finnes mange varianter av denne øvelsen, og etter hvert kan du lage deg dine egne varianter.

Det er viktig for øvelsen at du er alene. Reis nå i fantasien til et sted hvor det er trygt og godt for deg å være, hvor du kan slappe helt av uten noen bekymringer eller forpliktelser. Kanskje et av dine yndlingssteder? Du er ute, himmelen er blå, du ligger på en strand og hører fuglesang. Du er trygg og bekymringsløs, og kjenner hvor deilig det er å være til. Prøv å sanse innbilte lyder, lukter og følelsen mot huden. Trekk pusten dypt, og nyt tilværelsen.

Etter noen minutter tar du farvel med stedet. Bruk god tid på å gå ut av fantasistedet, og slapp av noen minutter før du går tilbake til dine gjøremål.

Stillhet
Å dyrke stillhet har stor avspennende virkning. Normalt vil dette føre til dyp indre ro, fri for bekymringer og problemer.

Gjennom stillheten kommer vi ofte i kontakt med vår egen intuisjon (Ferucci 1972) og ser løsninger på ting som opptar eller plager oss.

Eksempel på stillhetsøvelse:

Sett deg godt til rette, lukk øynene og konsentrer deg om hjerteslagene dine. Start med å se for deg en grønnkledd ås eller høyde hvor du på toppen kan skimte stillhetens tempel . Du kan se en sti som går opp mot tempelet. Det er deilig vårmorgen, og du starter med å gå stien oppover mot tempelet. Legg merke til hvordan kroppen din fungerer etter som du går oppover stien. Føl kontakten med bakken under bena dine. Kjenn den svale vinden mot ansiktet. Se på det som er i naturen rundt deg: Fuglene, trærne, busker, blomster, dyr, og sommerfugler.

Du nærmer deg toppen av åsen. Du står foran en dør av tre. Åpne døren. Gå inn i tempelet og føl atmosfæren av stillhet og ro som omgir deg overalt. Gå nå innover i stillheten. Det er ingen andre der enn deg. Lyset kommer inn fra vinduene i tempelet og samler seg foran deg. Du går inn i lyset og det varmer og kjennes deilig. Stå i lyset og lytt til stillheten i 2-3 minutter. Langsomt trekker du deg nå ut av dette feltet av lys og kraft. Gå tilbake samme veien som du kom, og du kjenner den varme vinden slå mot deg når du åpner døren ut fra tempelet.

Musikk og sang
Mange finner det avstressende å lytte til musikk. Den beste musikken i denne sammenheng er en litt munter drøm deg bort - musikk. Mange foretrekker den typen musikk som du hører i supermarkedene. Andre liker helst rolig barokk eller annen kammermusikk. Takten bør være 60-70 slag i minuttet. Grunnen til dette er at organismen har en tendens til å innrette seg etter musikkrytmen, og en puls på 60-70 slag i minuttet er en god hvilepuls. Unngå hardrock og alle former for depressiv musikk. Skal du slappe av, bør ikke musikken være for dynamisk.

For mer utførlige beskrivelser av disse og andre øvelser, se boken Stress og stressmestring av Rolf-Petter Larsen,Universitetsforlaget 1996.

 

Mozon.no, 11.04.2001.