Illustrasjonsfoto: Colourbox.com Foto: MAXPPP
Illustrasjonsfoto: Colourbox.com Foto: MAXPPPVis mer

Vitaminguide fra A til Å

Sliten og slapp, dårlig syn eller sår hud? Da bør du sjekke kostholdet ditt.

Kroppen vår trenger vitaminer og mineraler for å fungere effektivt. De finnes i små mengder i maten vi spiser og har hver sin spesielle funksjon i kroppen.

Det kan imidlertid være en vanskelig balansegang å få i seg de riktige dosene. Får vi i oss for lite, kan vi bli syke, og får vi i oss for mye, kan vi bli syke.

Her får du tips og råd fra A til Å:

A-vitamin: Er viktig for at synet skal fungere normalt og for normal vekst og beindannelse. Det spiller også inn på vår motstandskraft mot infeksjoner og huden og slimhinnene er også avhengig av vitamin A. Fet fisk og lever inneholder mye A-vitamin, og det samme gjør egg og melkeprodukter. Tran er også en god kilde.

Les også: Reddet synet med vitaminer

Illustrasjonsfoto: Colourbox.com Foto: colourbox.com Vis mer


B-vitamin: Vitamin B er en fellesbetegnelse på en gruppe vannløselige vitaminer med mange felles egenskaper. B-vitaminene er spesielt viktige i prosesser der mat omdannes til energi, men de ulike B-vitaminene har også flere andre funksjoner. De viktigste B-vitaminene er tiamin, riboflavin, pyridoksin, kobalamin, folsyre, niacin og pantotensyre. Oksekjøtt, fisk, lever, korn og melk er gode kilder til vitamin B.

C-vitamin: Kalles også askorbinsyre og er et vannløselig vitamin. Vitaminet har en viktig rolle i oppbyggingen og vedlikeholdet av kroppens bindevev og er i tillegg nødvendig for å kunne regulere kroppens opptak av jern. Vitamin C er dessuten en antioksidant og bidrar dermed til å nøytralisere frie radikaler som kan skade kroppens celler, proteiner og arvestoff. Den viktigste kilden til vitamin C er frukt og grønnsaker.

Les også: C-vitaminer stopper ikke forkjølelse

D-vitamin: Kalles også solvitaminet fordi det lages i huden vår når den utsettes for sol. Om vinteren er det så lite sollys i Norge at vitamindannelsen ikke er høy nok, og da er tilførsel fra kosten ekstra viktig. Fet fisk og margarin er de eneste store matkildene til vitamin D. Ellers er tran et godt tilskudd. Hovedoppgaven til vitaminet er å sørge for at nok kalsium blir tatt opp i tarmen, og at du hele tida har nok kalsium og fosfat i blodet.

E-vitamin: Den mest kjente egenskapen til vitamin E er knyttet til egenskapene det har som antioksidant. Vitamin E øker også kroppens utnyttelse av vitamin A og har trolig også betydning i dannelsen av kjønnshormoner. Flere kliniske studier undersøker i tillegg om økt tilskudd av vitamin E kan bidra til å forebygge ulike sykdommer. Hvetekimolje og andre vegetabilske oljer, nøtter, egg og helkornprodukter er gode E-vitaminkilder.

Fettløselige vitaminer: Vitamin A, D, E og K er fettløselige vitaminer. De må tilføres jevnlig, men lagres i kroppen, så daglig tilskudd er ikke like viktig som for de vannløselige vitaminene. Lagring i kroppen innebærer også at faren for overdosering blir større. Når vitaminene ikke skilles så raskt ut av kroppen, kan de hope seg opp.

Folsyre/folat: Er et B-vitamin som er nødvendig for at arvestoffet, DNA, skal kunne kopieres. Folsyre er også viktig blant annet for celledelingen. Under et svangerskap er folsyre viktig for at fosteret skal utvikle seg normalt, og mangel på folsyre er knyttet til ryggmargsbrokk og mangelfull utvikling av hjernen. Grønne grønnsaker, som for eksempel spinat, inneholder mye folsyre. I tillegg finnes folsyre i blant annet kjøtt, lever og egg.

Illustrasjonsfoto: Colourbox.com Foto: PHOTOPQR/LA MONTAGNE Vis mer


Gulrot: Inneholder mye beta-karoten. Det er et såkalt provitamin og omdannes til vitamin A i kroppen. Rød paprika og brokkoli inneholder også en del beta-karoten.

Hemjern: Jern forekommer i to former i kosten: hemjern og ionisk jern (ikke-hemjern). Mat fra dyreriket, som kjøtt, fjærkre, blodmat og fisk, inneholder mye hemjern. Dette er det man kaller naturlig jern, og den formen som lettest tas opp i kroppen.

Ionisk jern: Kalles også ikke-hemjern og finnes særlig i mat fra planteriket, som korn, frukt og grønnsaker. Tas dårligere opp enn det naturlige jernet, hemjern.

Jern: Kroppen må ha jern for å kunne lage røde blodlegemer med evne til å transportere oksygen. Jern utgjør nemlig en viktig del av hemoglobin, molekylet som oksygen binder seg til i blodet. Uten jern dannes det dermed røde blodlegemer uten evne til å frakte oksygen. Alle celler benytter i tillegg jern i energiomsetningen, prosessen der kroppen omdanner mat til energi. Jern finnes i mat fra dyreriket og mat fra planteriket.

K-vitamin: Bokstaven K står for koagulering, og kroppen er avhengig av vitamin K for raskt å kunne stanse blødninger. Store mengder av vitaminet produseres av bakteriene i tarmen som dermed sørger for en stor andel av det daglige behovet. Grønne planter som salat, brokkoli og spinat inneholder mye vitamin K.

Les også: Få vitaminer gjennom trusa

Kalsium: Er den viktigste byggesteinen i skjelettet vårt. Skjelettet vårt er hele tida i utvikling og stadig trenger påfyll av kalsium. Riktig mengde kalsium i blodet er også nødvendig for at nervesystemet, musklene og hjertet skal fungere normalt. Melk, ost, grønne grønnsaker, sardiner og ansjos er gode kilder for kalsium. Dagsbehovet tilsvarer omtrent fire glass melk.

Luft i magen: Er en av bivirkningene som kan forekomme ved et høyt inntak av magnesium.

Makro- og mikromineraler: Mineralene deles inn i to hovedgrupper. Makromineralene, som kalium og magnesium, fungerer som byggesteiner i kroppen, og vi trenger relativt mye av dem. Mikromineraler, eller spormineraler, trenger kroppen bare små mengder av. Jern, sink, selen og krom er eksempler på slike mineraler.

Illustrasjonsfoto: Colourbox.com Foto: MAXPPP Vis mer


Magnesium: Har flere viktige funksjoner i reguleringen av både nervesystemet og musklene. Flere kjemiske reaksjoner i kroppen er også avhengig av magnesium. Mineralet finnes i de fleste matvarer, men særlig i kornprodukter og grønnsaker. Den vanligste bivirkningen av høyt magnesiuminntak er diaré.

Slik velger du riktig brød

Nattesyn: Dårlig nattesyn er et viktig tegn på A-vitaminmangel. Alvorlig mangel fører til uttørring og forhorning av hornhinnen på øyet, og skadene kan føre til blindhet. Hos barn kan A-vitaminmangel føre til hemmet vekst, mens mangel på vitamin A hos gravide kan føre til fosterskader.

Overdosering: På grunn av fare for overdosering bør man unngå å ta kosttilskudd som inneholder vitamin A, samtidig som man tar multivitaminer. Overdosering av vitamin C kan gi dannelse av nyrestein, mens overdrevne mengder vitamin D kan skade nyrene dine.

Pellagra: Mangel på niacin kan føre til hudsykdommen pellagra som gir ru hud og utslett som kan ligne på solbrenthet.

Q10: Er et fettløselig vitaminlignende stoff, et såkalt koenzym, som finnes naturlig i kroppens celler. Koenzymet deltar i energiproduksjonen og er nødvendig gjør at celler, vev og organer fungerer best mulig. Forskning antyder at produksjonen av Q10 synker med alderen og ved bestemte sykdomstilstander, som migrene, hjertemuskelsykdommer og Parkinsons sykdom. Enkelte mener at det kan være en fordel å ta Q10-tilskudd i perioder med mye stress, aktivitet eller ensidig kosthold.

Hvilken vitamintype er du? Sjekk her

Rakitt: Hvis du får for lite vitamin D, hjelper det ikke hvor mye kalsium du spiser. Det vil ikke bli tatt opp i tarmen din, og skjelettet får for lite av det og mister styrken sin. Da vil barn bli rammet av mangelsykdommen rakitt. På grunn av at beina ikke er sterke nok til å holde barnet oppe, blir beina bøyd ut til siden og barna blir hjulbeinte. Dette er en sjelden sykdom i Norge, men innvandrerbarn er ekstra utsatt.

Selen: Er en antioksidant som er en viktig del av kroppens forsvar mot frie radikaler. Frie radikaler er stoffer som kan skade kroppens celler, proteiner og arvestoff og er knyttet til utviklingen av blant annet kreft og hjerte- og karsykdommer. Selen finnes i fisk, skalldyr, kjøtt og kornprodukter.

Tilskudd: Dersom du trenger ekstra tilskudd av vitaminer, finnes det et rikt utvalg av preparater å velge mellom. I de fleste tilfeller er et multivitaminpreparat tilstrekkelig. Slike preparater inneholder anbefalt døgndose av alle vitaminene. Enkelte tilskudd er reseptpliktige, som for eksempel sink. Kvinner som tidligere har født barn med ryggmargsbrokk, anbefales å ta et folsyretilskudd på 0,4 mg daglig dersom de planlegger å bli gravide.

Les også: Helsefarlige vitaminer

Illustrasjonsfoto: Colourbox.com Vis mer


Underskudd: Dersom du får i deg for lite vitaminer, kan du få mangelsykdommer. Dette var vanlig før i tiden, men nå til dags er slike sykdommer sjeldne i den vestlige verden. Et sunt og allsidig kosthold rikt på frukt og grønnsaker gir imidlertid nok vitaminer til kroppen i de fleste tilfeller.

Vannløselige vitaminer: B- og C-vitaminene er vannløselige vitaminer som raskt skilles ut av kroppen igjen gjennom urinen. Det betyr at du må ha en jevn, helst daglig, tilførsel av de vannløselige vitaminene. Siden overskuddet skilles ut, er det liten fare for overdosering og forgiftning.

Wernickes encefalopati: Mangel på vitamin B1, eller tiamin, er uvanlig, men kan forekomme hos alkoholikere. De risikerer da å utvikle hjerneskade, eller Wernickes enceflaopati. Forvirring og hukommelsestap, dårlig balanse og kontinuerlige, små rykninger i øynene er vanlige sykdomstegn. Behandlingen er B-vitaminer, både som sprøyter og tabletter.

Les også: Vitaminråd for 40+

X: Her har vi rett og slett ikke funnet noe relevant. Skriv gjerne i debattforumet nederst i saken hvis du har forslag!

Ytelse: For mye eller for lite vitaminer og mineraler kan påvirke evnen vår til å yte vårt beste. Mangel på vitamin C kan for eksempel føre til depresjon, tiltaksløshet og svekket immunforsvar. Magnesiummangel kan også føre til blant annet søvnløshet og depresjon, mens jernmangel kan gjøre oss uopplagt og slapp. På den andre siden kan for mye vitamin A føre til slapphet.

Z (sink): Z er det kjemiske tegnet for mineralet sink. Sink er vesentlig for veksten og vedlikeholdet av frisk og sunn hud, og inngår i en rekke enzymer med betydning for stoffskiftet. Det er også viktig at kroppen får nok sink når kjønnsorganer utvikles og sædceller dannes. I tillegg deltar sink i å opprettholde smaks- og luktesansen, transportere vitamin A og styrke immunforsvaret. Gode sinkkilder er kjøtt, innmat, melkeprodukter, korn, poteter og frukt og grønnsaker.

Æ: Her har vi rett og slett ikke funnet noe relevant. Skriv gjerne i debattforumet nederst i saken hvis du har forslag!

Økt blødningstendens: Vitamin K er nødvendig for at blodet vårt skal lever. Hvis man har økt blødningstendens, kan man få kjøpt injeksjonspreparat med vitamin K på apoteket.

Ånde: Sink er et mineral som opprinnelig er viktig for veksten av og vedlikeholdet av sunn hud. Men nylig har mineralet fått en ny anvendelse og nå brukes såkalt aktiv sink for å motvirke dårlig ånde. Aktiv sink har en spesiell kjemisk form som ikke foreligger i mat.

Les også: Frisk og rask fra A til Å

Kilder: Lommelegen.no, Wikipedia