Kostholdet ditt har mye å si for hvordan kroppen din fungerer. Foto: Colourbox.com
Kostholdet ditt har mye å si for hvordan kroppen din fungerer. Foto: Colourbox.comVis mer

Våkn opp!

Trøtt etter ferien? Du vil våkne opp av å lese dette!

Det er ikke lenge siden påskeferien tok slutt, og mange er fremdeles mentalt igjen på hytta. Å være i feriemodus og samtidig måtte yte mest mulig på jobb er en dårlig kombinasjon. Det høres kanskje kjent ut?

Men det at du føler deg trøtt og uopplagt, er neppe noe du klager over bare når ferien er over. Du tror du er overarbeidet og får for lite søvn, og at det er denne blandingen som gjør deg sliten.

Men ofte er det enkle hverdagslige ting, som hva du spiser, hvordan du sover og hvordan du tar ting følelsesmessig, som er årsaken. Og mange, mange flere ting.

Dette gjør hjernen skarpere
Seks tips til en våken hverdag
Sleepless i Seattle?
Få en pangstart etter ferien

Et kosthold som gir energi

Kostholdet ditt har mye å si for hvordan kroppen din fungerer. Her er triksene som gjør deg mer opplagt.

Les også: Spis deg våken

Spis frokost, selv om du ikke er sulten. Studier viser at de som spiser frokost yter mer både fysisk og mentalt enn de som dropper morgenmåltidet. En annen studie har vist at frokostspisere har mindre av stresshormonet kortisol i kroppen. Les mer: Feitere uten frokost

Spis regelmessig. Spis hver 3.-4. time, det vil si tre hovedmåltider og et par små mellommåltider om dagen. Det vil holde både blodsukkeret og energinivået stabilt gjennom. Og pass på mengden mat du spiser ved hovedmåltidene. Jo mer du spiser jo mer energi må kroppen bruke på å fordøye. Sørg for en god blanding av karbohydrater, proteiner og sunt fett (som fettet i fisk, oliven og nøtter).

Mer fiber. Spis tilstrekkelig med fiber. Det motvirker rask blodsukkerstigning, og fører til at blodsukkeret holder seg stabilt over lengre tid. Ifølge forbruksundersøkelser i Norge ligger det gjennomsnittlige fiberinntaket på 16-18 gram per person per dag. Voksne anbefales et daglig inntak på 25-35 gram fiber.

Omega 3. Spis fet fisk (som tunfisk og laks) og valnøtter og få i deg essensielle fettsyrer som holder hjernen sunn og klar. Fettsyrene oppfordrer i tillegg kroppen til å lagre karbohydratene som glykogen og ikke fett.

Omega-3 uten fisk?

Drikk vann. Blodet består av mye vann, og blir du dehydrert vil blodet tyknes – noe som fører til at hjertet må slå hardere for å frakte blod til cellene. Det vil du bli trøtt av. For å sjekke om du får i deg nok væske, har Nancy Clark, forfatter av boken Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, følgende tips: Du burde føle behov for å tisse hver 3.-4. time og urinen bør være klar eller lys gul. Et alternativ til å drikke mer er å spise matvarer som inneholder mye vann, som brokkoli, gulrot, vannmelon, appelsin og grapefrukt.

Pass på koffeininntaket. Drikker du moderate mengder kaffe, det vil si to til tre kopper om dagen (200-300 mg koffein), vil du føle deg opplagt i timene etter du har drukket kaffen. Men drikker du store mengder i løpet av dagen eller sent på ettermiddagen eller kvelden, kan det påvirke søvnen din. Og vær obs, sier forskere, for i studier utført ved University of Florida på 22 typer koffeinfri kaffe, inneholdt alle små mengder koffein, bortsett fra én!
Ikke kvikk av kaffekick

Slapp etter ferien

Føler du deg slapp etter ferien? (Avsluttet)
Litt, men gi meg en dag eller to så går det seg til.(45%) 205
Ja, jeg sliter ordentlig!(40%) 181
Nei, aldri. Jeg sprudler med energi! (15%) 66
Avstvemningen er ikke styrt og reflekterer kun lesernes egne meninger.


Energi til kropp og sjel

Å føle seg trist, stressa, bekymret eller nervøs, tar mye energi. Faktisk så kan disse mentale tilstandene slå deg helt ut. Men reagerer du på en klok måte når du ser de komme, bli det mye enklere å takle motgangen.

Vannterapi. Føler du deg helt utmattet etter en lang dag på jobb, på grensen til utbrenthet? Gjør noe så enkelt som å sprute litt vann i ansiktet eller ta en dusj, oppfordrer forskere. I en studie sa 55 prosent av testpersonene at slik enkel vannterapi ga dem mer energi.

Kle deg. Ikke ta på joggebuksen når du er trist og utafor. Selv om det virker litt feil å skulle dresse seg opp i en slik situasjon, hjelper det å ta på et skjørt eller en pen bukse og freshe seg opp litt. Ta en titt i speilet og du vil se en energisk og flott person og ikke en forfallende person som både bekrefter og underbygger din mentale tilstand. Dress for success heter det – det vil gi deg det mentale boostet du trenger!

Luft følelsene dine. Sliter du med angst, nervøsitet og stress, del det med andre! Få tankene ut i åpen luft og det vil garantert hjelpe.

Sett på musikk. Å lytte til musikk er en lettvint og effektiv måte å bedre humøret på, og du vil bli mer energisk. En studie publisert i journalen Ergonomics viser at løpere som lyttet til musikk mens de løp på en tredemølle løp mye raskere enn de som jogget uten.

Musikk mot smerte

Bær ikke nag. Å bære ang til noen vil få kroppen din til å føle seg stresset, noe som vil øke blodtrykket. Vær empatisk og tilgiende, og kroppen vil føle at den har full kontroll igjen, og du blir mindre stresset.

Pust med magen. Når vi er stresset har vi ofte en tendens til å puste med brystet. Men puster du på denne måten, får lungene mindre luft som vil redusere mengden oksygen som tilføres til kroppen og hjernen. Da vil både kroppen og hodet føle seg utmattet. Når du puser inn, skal magen din fylle seg som en ballong. Det kan selvfølgelig være vanskelig å huske på dette når ting står på som verst, men hva med å henge en lapp ved siden av PC-en hvor det står ”pust!”.

Er du en overflatepuster?

Ryddig hjørnet. Er pulten eller skapet så rotete at du blir stresset bare av å tenke på det? Ta en liten time, rydd opp og bli kvitt alt som er overflødig. Rot kan få deg til å føle deg ute av kontroll, særlig hvis du allerede er litt stresset. Og ikke bare det, får du ryddet opp, får du nådd et mål, og bare det i seg selv vil gi deg mer energi.

Gjør noe godt. Det er utrolig hvor mye du kan få igjen for å gjøre en god gjerning for noen andre. En studie publisert i Journal of Health and Social Behavior viser at det er seks måter frivillig arbeid kan gi deg mer energi: Det gjør deg lykkeligere, gir en bedre livsfølelse, gir bedre selvtillit, gir økt følelse av kontroll over livet, gir bedre fysisk helse og gir bedre humør.

Gi kroppen tid til å slappe av

Noe av det første som får lide når du har mye å gjøre, er søvnen. Anbefalt søvn per natt er mellom syv og ni timer. En ny studie viser imidlertid at 40 prosent av alle nordmenn sover mindre enn seks timer hver natt. Tre prosent sover mindre enn fire timer per natt. For å få til et bedre søvnmønster, prøv dette:

Les også: Ti syke søvnlidelser

Ikke TV/PC etter kl. 20. Er du allerede et kveldsmenneske, vil lyset fra PC-en eller TV-en gjøre det enda vanskeligere å bli trøtt. Det er fordi lys påvirker produksjonen av søvnhormonet melatonin. Når melatoninnivåene er lave, tror kroppen det er dagtid. Hvis du må bruke TV eller PC, prøv å skru den av to timer før du skal legge deg.

Gjem alarmklokken. Titter du mye på klokken for å se hvor lang tid det tar deg å sovne eller hvor lang tid du har igjen før du må opp? Da får du definitivt en dårlig natts søvn. Det er fordi hjernen ikke klarer å koble av og bringe deg i dyp søvn. Forsøk heller å stille vekkerklokken, og legg alarmen i en skuff eller på andre siden av rommet.

La Fido få egen seng. Har du katt eller hund, la de sove for seg selv og ikke dele seng med deg. De snorker, beveger seg og tar plass i sengen. Dette kan gå ut over din egen søvn. Hvis du ikke vil plassere kjæledyret i et annet rom, kan det hjelpe å bare legge den i en egen seng på gulvet.

Ned med tempen. For en god natts søvn, bør soverommet være kjølig. Les også: Slik sover du bedre

Dropp kveldsdrinken. Det kan smake godt med et glass rødvin på kveldstid, og det kan gjøre deg søvnig, men den beroligende effekten kan ha motsatt virkning etter noen timer. Du kan nemlig våkne i løpet av natten, når alkoholen forbrennes, og det kan være vanskelige å sovne igjen. Så ta heller det siste rødvinsglasset to til tre timer før du legger deg.

Trening gjør det trøtt...og våken! Det er vanskelig å forstå hvorfor aerob trening gjør at du lettere faller i søvn, får mer dyp søvn og våkner færre ganger gjennom natten, men sannheten er at trening har denne effekten på kroppen vår. I tillegg vil trening stimulere kroppen og gi den energi. Tipset er å få til en treningsøkt på morgenen når du trenger å våkne.

Mer energi på 1-2-3

15-minutter reglen. Hvis du ikke klarer å sove, eller våkner i løpet av natten og ikke sovner igjen i løpet av et kvarter, burde du stå opp, gå ut av sengen og gjøre noe annet. Men gjør noe avslappende som å lese eller meditere. Med en gang du føler deg søvnig, går du og legger deg igjen.

Skriv ned følelsene dine. Skriv ned alt som bekymrer deg i løpet av dagen. Dra fram arket du har skrevet på før du legger, og forsøk å løse problemene dine. Hvis du ikke har overskudd til dette på kvelden, legg arket under puten og ta fatt på morgenkvisten. Bare det å vite at du har en plan for å takle problemene og utfordringene dine vil gi deg følelsen av progresjon, og du vil klare å slappe av og falle i søvn.

Kilde: WebMD