Du bør ikke dytte i deg kosttilskudd ukritisk. Foto: Colourbox
Du bør ikke dytte i deg kosttilskudd ukritisk. Foto: ColourboxVis mer

Trenger du kosttilskudd?

Se hva ernæringseksperten anbefaler.

Matbutikker, helsekostforretninger og nettbutikker tilbyr stadig flere typer kosttilskudd av forskjellige slag.

Vitaminguide fra A til Å

Omega-3, antioksidanter, vitaminer og mineraler selges både i diverse kombinasjoner og som enkeltilskudd, og nordmenn bruker mye penger på dette.

Men trenger vi virkelig tilskudd for å få god helse?, spør klinisk ernæringsfysiolog Åse Andresen på Lommelegen.no.

Før anbefalte man gjerne alle å ta et multivitaminmineral, nå skal helst bare personer som har fått påvist mangler ta vitamin- eller mineraltilskudd.

- Vitamintilskudd er bortkastede penger

Disse bør ta kosttilskudd:

Noen har ifølge Andresen mer bruk for kosttilskudd enn andre.

Personer med ensidig kosthold
Et kosthold i tråd med helsemyndighetenes anbefalinger gjør at de fleste får i seg det de trenger av næringsstoffer gjennom maten de spiser.

Dersom du har et lite variert kosthold eller utelukker enkelte matvaregrupper, for eksempel hvis du har melkeallergi, bør disse matvarene først og fremst erstattes med alternative matvarer.

Hvis det ikke er mulig, er det nødvendig med tilskudd. For eksempel anbefaler man et tilskudd på 500 mg kalsium til barn under ti år og 1000 mg kalsium til personer over ti år som følger et melkefritt kosthold uten å bruke en kalsiumberiket melkeerstatning.

Ved et veldig ensidig kosthold over tid eller ved sykdom som fører til et lavere matinntak enn vanlig kan inntaket av enkelte vitaminer og mineraler bli for lavt. I slike tilfeller kan du ha behov for kosttilskudd. Det er da viktig å ta utgangspunkt i hva du får fra kosten, slik at du velger riktig tilskudd.

- Kosttilskudd kan være skadelig

Ved påviste mangler
Dersom du har påviste mangler av næringsstoffer bør du ta et tilskudd som er spesialtilpasset dette behovet etter anbefaling fra lege eller klinisk ernæringsfysiolog. Tilskuddet bør tas så lenge det er behov for det. Det er viktig at dette følges opp med blodprøver eller andre relevante undersøkelser.

Hvilken vitamintype er du? Sjekk her

Ved spesielle tilstander eller sykdommer
Det finnes enkelte tilstander eller sykdommer som krever at man tar kosttilskudd over lengre tid, kanskje resten av livet. Dersom du har fått påvist lav benmasse eller osteoporose anbefales for eksempel vanligvis et eget kalsiumtilskudd (1000 mg/dag), i tillegg til en kalsiumrik kost.

Siden vitamin D øker opptaket av kalsium er det viktig at et slikt preparat tas samtidig, eller at man bruker et kombinasjonstilskudd som inneholder både kalsium og vitamin D.

Et annet eksempel på noe som fører til at man får behov for kosttilskudd over lengre tid, er gastrektomi (fjerning av hele eller deler av magesekken), hvor man må ta vitamin B12 i ettertid. Ved fjerning av deler av tynntarmen er det også ofte behov for tilskudd av vitaminer og mineraler, avhengig av hvilke deler som er operert bort.

Enkelte personer med udiagnostisert cøliaki utvikler mangler på grunn av nedsatt absorpsjon i tynntarmen. I slike tilfeller kan det være behov for tilskudd helt til personen har fulgt glutenfri diett i en tilstrekkelig periode, slik at tarmene igjen tar opp næringsstoffer som normalt.

Hvis det påvises mangler av ulike næringsstoffer er det alltid viktig at årsaken blir utredet, slik at eventuell underliggende sykdom kan behandles.

Se opp for dette:

Enkelte vitaminer og mineraler bør du være spesielt oppmerksom på:

Vitamin D
På grunn av den begrensede mengden sollys i Norge har mange nordmenn lav vitamin D-status, da det heller ikke finnes mange matvarer som bidrar med vesentlige mengder av vitamin D.

Man anbefaler at spedbarn får daglig tilskudd med vitamin D fra fireukersalderen og frem til de i alle fall er tre-fire år, enten i form av tran eller vitamin D-dråper, uavhengig av om barnet får morsmelk eller morsmelkerstatning.

En gradvis introduksjon av tran fra 2,5 ml til 5 ml (en stor teskje) anbefales i løpet av de første seks levemånedene. Hvis man ønsker å bruke vitamin D-dråper anbefales man å gi fem dråper om dagen for å dekke behovet.

Eldre personer som er lite ute i dagslys bør også ta tilskudd av vitamin D i tillegg til det de får i seg fra kostholdet. Med unntak av egg, fet fisk og berikede matvarer som ekstra lett melk, smør, margarin og noen guloster inneholder kostholdet såpass lite vitamin D at alle gjerne kan sikre seg ved å ta et tilskudd av vitamin D hele livet.

Folat
Kvinner som planlegger å bli gravide anbefales å ta en tablett som inneholder 0,4 milligram (400 μg) folat hver dag fra minst én måned før forventet befruktning, og i graviditetens første tre måneder.

Husk folat når du vil bli gravid

Siden mange svangerskap ikke er planlagte, anbefales alle kvinner som kan bli gravide å ta folat. Dette gjør man for å redusere risikoen for ryggmargsbrokk hos fosteret. Kvinner som ikke har tatt folat når de oppdager at de er gravide bør likevel begynne så fort som mulig, og fortsette til tolvte svangerskapsuke.

Jern
Enkelte personer kan ha behov for jerntilskudd. Dette gjelder særlig kvinner med store menstruasjonsblødninger. Barn er også utsatt for jernmangel, men de trenger likevel sjelden tilskudd hvis man er påpasselig med kostholdet.

Morsmelk inneholder lite jern, men spedbarns jernlager holder frem til rundt seksmånedersalderen. Deretter er det viktig å introdusere for eksempel jernberiket grøt, og etter hvert jernrike matvarer som belgfrukter, kjøtt, brød og andre kornvarer.

Litago' prim og brunost er jernberiket. Dette gjelder ikke lenger vanlig prim og brunost. Kumelk inneholder lite jern, så inntaket bør begrenses til rundt en halv liter om dagen. Rene jerntilskudd bør bare tas etter avtale med lege.

Vitamin B12
I tillegg til personer som har hatt mage-/tarmkirurgi er også eldre mennesker utsatt for mangel på vitamin B12, da produksjonen av såkalt intrinsisk faktor går ned med alderen, noe som reduserer opptaket. En del eldre mennesker er derfor avhengige av tilskudd.

Veganere (vegetarianere som ikke spiser noe fra dyreriket, inkludert egg, melk eller melkeprodukter) bør ta tilskudd hvis de ikke får i seg tilstrekkelig med berikede produkter som for eksempel enkelte typer soyamelk.

Ikke få i deg for mye

Man kan få i seg for mye vitaminer, spesielt av de fettløslige vitaminene D og A. Disse lagres i kroppen og kan medføre forgiftning i store doser. Man har derfor utarbeidet øvre grenser for inntak av enkelte næringsstoffer.

Det er også viktig å være klar over at overdosering av ett næringsstoff kan gå utover omsetningen eller opptaket av et annet. Et eksempel på dette er at omdanningen av de essensielle fettsyrene omega-3 og omega-6 bruker det samme enzymsystemet.

Omega 3 er fetende

De fleste spiser for mye omega-6 i forhold til omega-3. For å forbedre dette forholdet bør man enten spise mindre omega-6 eller mer omega-3, men de færreste trenger tilskudd av omega-6.

Et annet eksempel er at store doser vitamin C kan gi økt risiko for nyrestein, og store doser karoten og folat kan øke risikoen for kreft.

Slik får du i deg rett fett
Din guide i omega-3 jungelen

Mat er den beste kilden til næringsstoffer

Mat inneholder en rekke helsefremmende stoffer som du ikke kan få fra kosttilskudd. Frukt og grønnsaker er eksempler på matvarer som inneholder hundrevis av stoffer som har en positiv effekt på helsen.

Samspillet mellom disse er sannsynligvis viktig, og mange undersøkelser viser at antioksidanter i pilleform ikke har samme virkningen i kroppen som mat.

Spis deg heller frisk

Man kan for eksempel ikke oppnå samme forebyggende effekt på kreft og hjerte- og karsykdom ved å ta tilskudd av lykopen, som er den viktigste antioksidanten i tomat, som ved å spise tomatprodukter som tomatpuré, hermetiske tomater eller hele tomater.

Siden balansen mellom næringsstoffer er viktig anbefales generelt ikke enkelttilskudd. Et multivitaminmineral kan tas av personer som ønsker å sikre inntaket av næringsstoffer.

Konklusjon:

Hos de aller fleste vil et variert og balansert kosthold være tilstrekkelig for å få dekket behovet for næringsstoffer. Ved enkelte sykdommer eller tilstander eller i de tilfellene hvor man har påvist mangler har man behov for tilskudd enten over en kortere eller lengre periode.

Vitamin D anbefales alle spedbarn fra fireukersalderen og eldre personer som er lite ute i dagslys, samt andre som spiser lite vitamin D-rike matvarer. Folat anbefales til kvinner som kan bli eller planlegger å bli gravide, og bør tas de første tre månedene av svangerskapet. Et multivitaminmineral kan tas av personer som ønsker å sikre inntaket av vitaminer og mineraler på grunn av liten variasjon i kostholdet.