- Tren mindre

Super-kondisjon kommer ikke nødvendigvis fra lange løpeturer, viser en ny studie. Norske eksperter bekrefter studieresultatene.

En gladmelding til alle som tror at veien til en bedre form er gjennom lange løpeturer: Danske forskere sier nå at kondisjonen kan forbedres gjennom mindre trening. Intervalltrening, er nøkkelordet, mener de.

Visste du at du kan glemme alt som heter dyre joggesko?

Et forskningsprosjekt fra Institut for Idræt ved Københavns Universitet i Danmark har påvist betydelige prestasjonsforbedringer hos testpersoner som reduserte treningsmengden sin med en tiendedel, ifølge Berlingske.

- Det er for lite fokus på intensitet i forbindelse med trening, for man kan oppnå stor fremgang bare ved å tilrettelegge riktig, fastslår professor Jens Bangsbo, som ledet prosjektet.

Norske eksperter ser ikke på dette som en stor overraskelse.

Ikke noe nytt
- Det er ikke noe nytt at intervalltrening er svært effektivt, og at en ved å inkludere det i stedet for langsomme økter vil øke opptaket. Men jeg vet ikke hvor mange som vil oppleve dette som særlig motiverende over tid. Da skal en være flink til å variere treningen, men det er selvsagt svært motiverende med rask fremgang, sier professor Jorunn Sundgot-Borgen ved Norges idrettshøgskole.

Helse- og treningsterapeut Halvor Lauvstad, som er daglig leder ved Nutricom og Din Kost, er enig.

- Funnene i studien samsvarer godt med den type trening vi vet fungerer godt i forhold til å øke en persons maksimale yteevne, maksimalt oksygenopptak. Utholdenhetstrening med høy intensitet, for eksempel intervalltrening, gir veldig god effekt på formen. Dette er en form for trening som de aller fleste med hell kan bruke dersom de ønsker å bedre formen, sier han.

Han legger til at slik trening er tungt både fysisk og mentalt. Etter en tung intervalløkt trenger man mer hvile enn etter en normal økt før man er klar til ny trening.

- En god del mengdetrening, det vil si roligere trening med lenger varighet, hører alltid inn i et godt treningsopplegg for å bedre form og kondisjon, og høyintensiv intervalltrening for å forbedre den maksimale fysiske yteevnen.

Ytet bedre
De utvalgte løperne som var med på prosjektet var ikke eliteutøvere, og hadde en treningsmengde på 60-80 kilometer i uken i moderat til høy hastighet.

Under den fire uker lange forsøksperioden reduserte de treningsmengden med 6-8 kilometer i uken og satte isteden opp farten og intensiteten. Resultatene viser at løperne forbedret ytelsesevnen ved intensiv løping med 25 prosent, og presterte 20 prosent bedre ved intervalltrening.

Ønsker du selv å komme i bedre form? Her er rådene til Halvor Lauvstad:

- Dersom du er nybegynner/ ikke har trent på en stund: Start med treningsturer på 30 - 45 minutter der du jobber ganske hardt, men uten at du stivner, 2 - 3 ganger i uka. Etter hvert som formen blir bedre kan du begynne å eksperimentere med intervalltreninger der du jobber veldig intensivt i 3-4 minutter og har roligere intensitet i pausene som varer 3-4 minutter. Gjennomfør 3 eller 4 slike intervaller. Dette kan du gjøre en gang i uka, men fortsett med 2 roligere treninger i uka.

Hvis du allerede er i god form, kan det være lurt å legge inn enkelte perioder av sesongen med mye høyintensiv trening.

- Etter 6 ukers grunntrening med moderat intensitet, kan du prøve å legge inn en eller to uker med mye intervalltrening, for eksempel 3 intervalløkter pr uke og bare en eller to roligere økter innimellom. Intervallene skal vare mellom 3 - 8 minutter. Aktive pauser på 3-4 minutter. Totalt 4 - 6 intervaller per økt. Dette er tungt, men vil gi veldig god fremgang, sier han.

Les også: Annen forskning viser at kvinner bør trene mindre enn menn.

 

Mozon.no, 03.10.2006