Illustrasjonsfoto: Colourbox.com
Illustrasjonsfoto: Colourbox.comVis mer

Søvnløs i sommernatten?

Sleper du deg ut av senga om morgenen, bør du ta en lyssjekk på soverommet ditt.

De lyse morgenene får mange av oss til å sprette opp av senga etter flere tunge og mørke vintermåneder. Men noen får også problemer med søvnen i de lyse sommernettene.

Rundt en av ti nordmenn sliter med insomni, eller søvnløshet. Det vil si at de har problemer med søvnen om natten, og i tillegg får dette følger som at de ofte ikke fungerer bra neste dag.

Les også: Unngå mandag morra blues

- Nå når det går mot lysere tider, vil enkelte oppleve at de våkner opp for tidlig hvis de ikke blender godt nok på soverommet, forklarer søvnforsker og professor ved Universitetet i Bergen Ståle Pallesen.

- Når vi sover, skiller vi nemlig ut hormonet melatonin som er søvnfremmende og regulerer døgnrytmen. Hvis lyset er for sterkt, blir utskillelsen undertrykt, så du bør derfor sørge for å ha det så mørkt som mulig på soverommet, oppfordrer han.

Les også: Bedre søvn gir bedre sex

Mørke netter best

Hvis du likevel sliter med at du våkner opp for tidlig og føler deg trøtt og sliten om kvelden, kan du forsøke å utsette deg for utendørslys eller sterkt kunstig lys om kvelden. Dette kan gjøre deg mer oppkvikket om kvelden og få deg til å sove lenger om morgenen, ifølge Pallesen.

Illustrasjonsfoto: Colourbox.com Vis mer


- Ved tidlig morgenoppvåkning bør du også unngå å utsette deg for sterkt sollys før klokka 12, og eventuelt bruke solbriller, påpeker han.

Flere studier har også vist at mørke netter er best for helsa. Natteliv under elektrisk lys ser ut til å være forbundet med kreft, og særlig brystkreft. Trolig er det slik at nattarbeid undertrykker produksjonen av melatonin, som ser ut til å ha en kreftbeskyttende effekt. Melatonin demper også produksjonen av østrogen som er en risikofaktor for brystkreft.

Enten du sliter med for tidlig oppvåkning eller problemer med å sovne, kan gode vaner gi deg bedre nattesøvn. Her er Pallesens beste råd:

Les også: Søvn mot fedme

1. Riktig mengde sollys


Har du problemer med innsovning, forsøk å være ute i minst en halv time senest 30 minutter etter siste oppvåkning. Dette kan gjøre det lettere å sovne neste kveld. Våkner du for tidlig, kan du som nevnt prøve å utsette deg for utendørslys om kvelden. Ungdom som typisk sovner veldig sent på kvelden og våkner sent neste dag, bør unngå blendingsgardiner på soverommet.

2. Ikke tenn lys om natten

Dersom du må stå opp om natten, bør du unngå å tenne lyset, eller tenne så lite lys som mulig. Lys virker nemlig oppkvikkende og kan hemme utskillelsen av søvnhormonet melatonin.

3. Mørkt og stille soverom

Lys og støy forstyrrer søvnen. Om du vil, kan du bruke sov-i-ro og maske for øynene for ikke å bli forstyrret. Det bør ikke være for kaldt eller for varmt i soverommet.

Les også: Disse lydene gjør deg syk

3. Unngå stimulerende mat og drikke

Koffein virker inn på sentralnervesystemet vårt ved å gjøre oss mer våkne og kan ha effekt i opptil 14 timer etter inntak. Derfor bør du unngå kaffe i god tid før du går til sengs. Har du problemer med å sovne, bør du ikke drikke kaffe etter klokka 12 på formiddagen.

Husk at koffein også finnes i mange andre mat- og drikkevarer, som te, Coca Cola, energidrikker og mørk sjokolade.

4. Ro deg ned før du går til sengs

Sett av de siste timene før du skal legge deg til å slappe av. Alt som aktiverer deg, enten fysisk eller psykisk, vil kunne forstyrre innsovningen. Derfor bør du unngå å trene veldig sent, krangle med samboeren eller holde på med krevende intellektuelle aktiviteter tett opp til leggetidspunktet.

5. Stå opp samme tid hver dag

Stå opp på samme tid hver dag hele uka, uansett hvor mye du har sovet. Dette styrker døgnrytmen og bedrer søvnen. Ikke fall for fristelsen til å ta igjen søvn ved å sove mye i helgene. Det er kanskje en god løsning på kort sikt, men vil på sikt typisk skape søvnproblemer.

Hva kan du om søvn? Ta testen her

6. Unngå alkohol

Mange opplever at alkohol gjør det lettere å sovne, og undersøkelser viser riktignok at man får litt dypere søvn den første halvdel av natta. Men andre halvdel blir derimot langt dårligere enn vanlig, så totalt sett blir søvnkvaliteten svekket. Alkohol undertrykker også REM-søvnen som kan være viktig for læring og hukommelse.

7. Skriv ned problemene

Stress og grubling kan føre til søvnproblemer. Har du mye i tankene, kan det være lurt å sette av tid til bekymring på ettermiddagen eller kvelden. Skriv ned problemene dine på én side av arket og mulige løsninger på den andre siden. Deretter legger du vekk arket. Det vil redusere risikoen for at bekymringene dukker opp utenom denne grubletiden.

8. Ikke ligg våken i senga

I stedet for å ligge våken i senga og gruble eller frustrere deg over at du ikke får sove, bør du stå opp. Hvis du blir liggende, vil du nemlig assosiere senga med disse negative tankene. Mange prøver å stå opp en gang i blant, men for at det skal virke, må man gjøre det systematisk hver gang man ikke får sove eller våkner opp om natta. Dersom man følger denne metoden i noen uker vil de fleste oppleve at søvnen bedres.

Her er flere tips for god søvn