Illustrasjonsfoto: Colourbox.com Foto: colourbox.com
Illustrasjonsfoto: Colourbox.com Foto: colourbox.comVis mer

Sommerens beste treningstips

Ha det gøy utendørs og forbrenn flust med kalorier samtidig. Dette er mest effektivt.

Det frister kanskje ikke like mye å trene på studio når sola steker ute. Så hvorfor ikke ta studiofri for en periode, eller i alle fall bytte på å trene ute og inne, og få frisk luft samtidig som du kommer i form?

Det er flust å velge i av aktiviteter som forbrenner godt, ifølge Marianne Skari, personlig trener i Mykje Meir.

- Alt kommer an på energien man legger ned i de aktivitetene man gjør. Det viktigste for å oppnå resultater er at man gjør lystbetonte aktiviteter som inspirerer til gjentakelse, sier hun.

Hva med å dra på treningsferie? Les mer her

- Ta slankefri

Helse- og treningspedagog Kirsti Bjerkan mener imidlertid ikke vi skal fokusere så mye på vekt og kropp i sommer.

Vis mer


- Jeg vil foreslå at vi alle tar "slankefri" og heller gleder oss over at dette er tiden til å være ute og i aktivitet og komme i bedre form. La sommeren og sommerferien gi deg motivasjon til å være i aktivitet. Ta utgangspunkt i den formen du er i, og planlegg uteaktivitetene ut fra denne, sier hun.

Sliter du med å motivere deg til å trene? Husk at en treningsøkt på ingen måte trenger å vare i en time, understreker Skari.

- Alt avhenger av hvor mye kraft du bruker underveis. 30 minutter hard trening kan gi deg et større utbytte enn 45 minutter med moderat innsats.

Les også: Dette danker ut studiotrening

Slik kommer du i form ute:

Energiforbruket avhenger blant annet av aktivitetens intensitet, om man er kvinne eller mann og hva man veier. Forbruket vil derfor variere fra person til person og også innad i den enkelte aktivitet siden. Verdiene som er oppgitt under, tar som hovedregel utgangspunkt i moderat intensitet.

Jogging/løping
Kvinner: Ca. 380 kcal per halvtime (5 min/km)
Menn: Ca. 460 kcal per 30 min

Skari: Løping eller jogging er den suverent i toppen når det gjelder energiforbruk i forhold til tradisjonelle øvelser. Grunnen til det er at man bruker mye energi på å løfte kroppen opp og frem kontra det å for eksempel gå. Store muskler som sete og lår er i stand til å forbrenne mer fett enn for eksempel små magemuskler.

Les også: Trener du til ingen nytte?

Vis mer


Hoppe tau
Skari: Dette er en aktivitet som forbrenner kalorier på nivå med jogging, er lett å gjennomføre og noe som passer i alle aldre.

Fotball
Ca 255 kcal
Skari: Fotball er energikrevende fordi du utfordrer kondisjonen, korrdinasjonen og balansen på en gang. I tillegg er aktiviteten sosial og morsom.

Vannski
Ca 222 kcal
Skari: Dette er krevende for stabiliteten, balansen og de store muskelgruppene som lår og sete. Det er jo de store muskelgruppene i kroppen som tar seg av mye forbrenning. Utfordringen med denne øvelsen er imidlertid at man ikke klarer å holde på så lenge med den. Derfor er vannski ideelt å kombinere med andre aktiviteter på stranda etterpå.

Fjelltur
Kvinner: ca 220 kcal per halvtime
Menn: ca 280 kcal per halvtime

Bjerkan: En fjelltur får deg garantert i form. Pakk sekken og planlegg turer du vet du kan klare. Turistforeningen og andre har tilbud som passer alle nivåer både når det gjelder form og erfaring. Du kan velge å bo i ro på en hytte og ta dagsturer eller å gå fra hytte til hytte.

Sykling
Kvinner: Ca 200 kcal per halvtime
Menn: Ca 240 kcal per halvtime

Bjerkan: Ta en treningstur i marka eller til steder du ønsker å se, med sykkelen. Sykkelturene kan fortsette også når du er på ferie, enten du har med egen eller leier sykkel. Å bli kjent med nye steder på sykkel er flott både for formen og opplevelsen.

Skal du kjøpe sykkel? Slik unngår du fellene.

Vis mer


Padling
Kvinner: ca 190 kcal per halvtime
Menn: ca 240 kcal per halvtime

Bjerkan: Morsom og effektiv trening. Mange kajakklubber har kurs og leier ut båter til nybegynnere. En morgen- eller kveldstur setter en ekstra spiss på sommerdagen.

Golf
Kvinner: ca 175 kcal per halvtime
Menn: ca 220 kcal per halvtime

Bjerkan: Golf er for mange sommeraktiviteten med stor S. Flere timer på golfbanen vil ikke bare påvirke golfspillerens handicap positivt, men også helsen som har godt av det.(forutsatt at du går, og ikke kjører rundt i golfbil!).

Rask gange
Kvinner: 160 kcal per halvtime
Menn: Ca. 200 kcal per halvtime

Bjerkan: Synes du det er bedre å gå raskt enn å jogge eller løpe, kan du finne deg en god og lang oppoverbakke og kjøre litt intervalltrening. Gå så raskt du kan oppover og ta "pauser" når du går ned for å ta bakken på nytt. Gjenta flere ganger.

Vis mer


Svømming
Ca 148 kcal ved raskt tempo
Du må bruke mye krefter på å holde deg flytende, men samtidig blir ikke ledd og skjelett mye belastet. Aktviteten passer derfor spesielt godt for dem som har lit tproblemer med skader i skjelettet.

Badminton/sandvolleyball
Kvinner: ca 125 kcal per halvtime
Menn: ca 160 kcal per halvtime

Bjerkan: Disse aktivitetene hører også sommeren til, så sett opp nettet og spill!

Trampoline
Kvinner: ca 115 kcal per halvtime
Menn: ca 140 kcal per halvtime

Bjerkan: Dette er morsom og fin trening som er bra for både koordinasjon og balanse.

Les også: Jobbene som brenner kalorier

La barna bestemme
Skari: Har du barn, kan det være en god idé å la dem bestemme aktivitet i 45 minutter. De fleste vil få seg en overraskelse i forhold til hvor mye energi man bruker i lek.

Sirkeltrening
Skari: Hos MykjeMeir trener vi etter sirkeltreningsprinsippet. Nye undersøkelser har også vist at denne type trening gir størst effekt. Sett sammen tre og tre øvelser hvor du jobber i 30 sekunder med full innsats og så hviler i 30 sekunder før du går over til neste øvelse.

Sirkeltrening kan fint gjennomføres ute også. Bruk fantasien i forhold til valg av øvelser og lag totalt tre sirkler. Avslutt med 15 minutter med en av aktivitetene fra listen over, og du har en kjempefin treningsøkt!

Energiforbruket i de fleste aktivitetene over, er angitt av Kirsti Bjerkan. Skari har angitt forbruket for svømming, fotball og vannski.

Denne artikkelen ble første gang publisert på DinSide.no 22. juni 2008.