Slik sover du bedre

Sliter du med å sovne om kvelden? Her er rådene som dysser deg i søvn:

Eldbjørg Fiske,stipendiat ved neurovitenskapelig forskningsgruppe, Haukeland Sykehus forteller at søvnen blir styrt av tre faktorer:

Homeostatisk faktor
Dette er søvnbehovet vi har. Det bygger seg opp utover dagen og blir større jo lenger en er våken.

Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov:

- Det er viktig med regelmessig mosjon, men avslutt minst 3 timer før sengetid.

- Unngå å sove på dagtid. Eventuelt kan du tillate en middagslur på under 20 minutter.

- Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid.

Circadian faktor
Dette er døgnrytmen vår. Den gjør at kroppen roer seg ned om kvelden og at vi vanligvis er mer våkne og opplagte om morgenen.

Råd for å bevare god døgnrytme:

- Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.

- Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen innen 2 timer etter at du har stått opp.

- Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.

Atferd
Atferden vil påvirke døgnrytme og søvn fordi noen aktiviteter fører til aktivering av hjerne og kropp.

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten:

- Unngå kaffe, te og cola (koffeinholdige drikker) etter klokken 17. Røyk forstyrrer også søvnen.

- Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid.

- Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid.

- Bruk soverommet til å sove i, ikke til å arbeide.

- Lag deg et sengetidsrituale.

- Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og øreplugger.

- Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.

- Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.

- Sett av en "problemtime" om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer/problemer til sengs.

Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler kan ved langvarig bruk forstyrre søvnen, og løser ikke søvnvanskene dine.

Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.

 

Mozon.no, 30.10.2006