Sitter du riktig på jobben og på hjemmekontoret? Sannsynligvis ikke. Dagens artikkel gir deg en rask guide til riktig sittestilling, noe som blant annet kan spare deg for rygg- og nakkeproblemer i fremtiden. Foto: Per Ervland
Sitter du riktig på jobben og på hjemmekontoret? Sannsynligvis ikke. Dagens artikkel gir deg en rask guide til riktig sittestilling, noe som blant annet kan spare deg for rygg- og nakkeproblemer i fremtiden. Foto: Per ErvlandVis mer

Slik sitter du riktig

Sitter du på en kontorstol mer enn 30 minutter per dag? Da bør du lese resten av denne artikkelen.

Har du et bevisst forhold til din sittestilling? Og vet at du sitter korrekt? Da tilhører du nok en minoritet. Naprapat ved Oslo Ryggklinikk, Andre Bolstad, erfarer i hvert fall at svært mange av hans kunder har sittestillinger som på sikt kan gi problemer med nakke, rygg og skuldre.

Vi har derfor snakket med Bolstad, som blant annet er bedriftsnaprapat i Aller Norge. Og på bakgrunn av hans kunnskaper kan vi presentere følgende minikurs:

1. STOLEN


Sittehøyde

Begynn med å justere stolhøyden. Først justerer du stolen helt ned, slik at begge fotsålene har full kontakt med gulvet. Deretter justerer du stolen opp, helt til hoften befinner seg litt høyere enn knærne (ideell høydeforskjell er 3 cm). Fotsålene skal fortsatt ha full kontakt med gulvet. Hvis sittepute-vinkelen kan justeres, stiller du den inn svakt skrånende, slik at den medvirker til å oppnå målet om at knærne dine befinner seg litt lavere enn hoftene.

Sittedybde

Naprapat ved Oslo Ryggklinikk, Andre Bolstad Foto: Per Ervland Vis mer


Hvis stolen din er så avansert at du kan justere sitteputen i lengderetningen, bør den justeres slik at det er en viss avstand mellom leggen og sitteputens fremkant. Ifølge naprapat Bolstad bør avstanden ikke være under 4 centimeter. Samtidig bør den ikke overstige 12 centimeter.

Ryggvinkel

Sitt med ryggen mest mulig rett, altså i lodd. Hvis ryggvinkelen på stolen din kan justeres, stiller du den inn slik at den medvirker til å oppnå målet om en rett rygg.

Korsryggstøtte

IKKE SLIK: Denne sittestillingen er altfor fremoverlent. Vis mer
IKKE SLIK HELLER: Denne sittestillingen er altfor bakoverlent. Vis mer
MEN SLIK: Bildet viser en korrekt sittestilling med rett rygg, lett fallende underarmer og skjerm i riktig høyde og avstand. Vis mer


Usikker på hvor korsryggen befinner seg? Da kan du ifølge Bolstad finne hoftekammene og føre hendene horisontalt bakover mot ryggen. Du vil da treffe nettopp korsryggen. Hvis stolryggen din er utformet for å gi korsryggstøtte - ved at stolryggen er laget med svai - skal den delen av stolryggen som buer mest ut justeres slik at den møter korsryggen.

2. PULTEN


Bordhøyde

Først etter at du har finjustert stolen, kan du ta fatt på pulten/bordet. Innta korrekt sitteposisjon på stolen og slapp av i skuldrene. Når overarmene henger fritt ned fra skuldrene, skal underarmen ha en vinkel som gjør at albuene befinner seg litt høyere enn hendene, når håndbakene hviler på bordet (eller håndleddstøtten). Ideell høydeforskjell er 2-3 centimeter. Når du har funnet den ideelle høyden for håndbakene, justerer du bordhøyden i samsvar med denne.

3. SKJERMEN


Skjermhøyde

Rent fysiologisk har mennesket utviklet seg slik at øyet har sin normalposisjon når blikket faller omtrent 15 grader. Dette har ifølge Bolstad sannsynligvis sammenheng med at denne vinkelen har vært overrepresentert når mennesket opp gjennom sin historie har orientert seg i terrenget. Konsekvensen er at overkant av dataskjermen(e) bør befinne seg i øyenbrynhøyde. En slik plassering sørger for at øyeeplene vil innta en avslappet normalposisjon.

Avstand til skjerm

SKJERMAVSTAND: Skjermen bør ikke stå for langt unna. Hvis du strekker ut armen og akkurat rekker frem med knyttet neve, er du sikker på at avstanden ikke er for stor. Vis mer
SKJERMHØYDE: Øvre del av skjermen bør være i høyde med øyenbrynene. Vis mer
SITTEHØYDE: Den beste sittehøyden oppnår du når føttene (skosålene) har god kontakt med gulvet, samtidig som det er en svak helling fra hoften ned mot kneet. Legg også merke til avstanden mellom bakre del av legg og fremre del av sitteputen. Denne bør minimum være 4 centimeter. Vis mer
HÅNDLEDDSTØTTE: I likhet med mange andre, anbefaler naprapat Andre Bolstad å bruke håndleddstøtte både for tastatur og mus. Legg merke til hvordan armen faller lett fra albue til håndbaker. Vis mer


Skjermen bør ikke befinne seg for langt unna øynene, fordi dette vanligvis vil føre til at man lener seg fremover for å lese små bokstaver eller andre detaljer. Finn korrekt sitteposisjon med maven nært bordkanten og strekk armen ut. Skjermen skal være nærmere enn du rekker med fingertuppene. Det er ifølge Bolstad ikke noe problem å ha skjermen nærmere enn dette hvis dette føles riktig for deg. For mange vil det oppleves som uvant å sitte nært skjermen i starten, men denne følelsen vil normalt gå over etter en tilvenningsperiode.

4. TASTATUR OG MUS


Tastatur

Tastaturet bør befinne seg relativt nært maven. Hvis du bruker håndleddstøtte - noe Bolstad anbefaler - bør denne ligge relativt nært bordkanten - og tastaturet umiddelbart innenfor håndleddstøtten.

Mus

Musen bør ligge relativt nært tastaturet. Bolstad anbefaler å bruke håndleddstøtte også for musen.

Variasjon

Noe av det viktigste du bør passe på, er at du sitter med senkede, avslappede skuldre. Vær også obs på at det er bra med variasjon i løpet av arbeidsdagen. Derfor kan det være lurt å legge enkelte ting du bruker i løpet av dagen, for eksempel saks, stiftemaskin eller hullemaskin, langt unna. Dermed blir du nødt til å flytte litt på deg når du skal ha tak i disse tingene. Det er heller ikke noe i veien for å innta en tilbakelent sittestilling eller å ha bena på bordet - så lenge man ikke blir sittende slik for lenge av gangen. Husk også på å reise deg og gå litt i løpet av dagen. Trim øynene litt ved å flytte blikket vekk fra skjermen, gjerne til et punkt langt unna, for eksempel utenfor vinduet.

Ikke så viktig

Ifølge Bolstad er armlener uvesentlige når målet er en korrekt sittestilling. Med en korrekt sittestilling vil disse uansett ikke bli brukt. Det samme gjelder hodestøtter og fotskamler. Disse elementene kan imidlertid ha en funksjon i de periodene man opplever behov for variasjon i form av avveksling fra arbeidet og den korrekte sitteposisjonen.

Kilde: Naprapat Andre Bolstad ved Oslo Ryggklinikk