Det beste rådet for å redusere kolesterolnivået er å spise mindre matvarer som er rike på mettet fett, som behandlet mat som kjøttdeig. Foto: Tim Boyle/ Getty Images / All Over Press
Det beste rådet for å redusere kolesterolnivået er å spise mindre matvarer som er rike på mettet fett, som behandlet mat som kjøttdeig. Foto: Tim Boyle/ Getty Images / All Over PressVis mer

Slik reduserer du kolesterol

Bør du kutte ned på fettet i matveien? Det er enkelt, lett og godt.

Det er allment akseptert at høyt kolesterol er en av de viktigste risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer – i alle fall når det er snakk om det ”dårlige” kolesterolet.

Kolesterol er et fettstoff, og er en viktig og uunnværlig bestanddel i cellemembranen hos mennesker og pattedyr. Kroppen lager selv kolesterol, men nivået påvirkes også av det man spiser. Ikke alle typer kolesterol er farlig: Det "gode" kolesterolet (HDL) forebygger åreforkalkning og dermed hjertesykdom, mens det "dårlige" kolesterolet (LDL) bidrar til åreforkalkning og hjerte- og karsykdom.

Er kolesterol farlig? Les svaret på Lommelegen

Ifølge Apotek 1 har rundt 250.000 høyt kolesterol, og det er flere årsaker til dette: Noen er arvelig tilbøyelig til svært høye kolesterolverdier, men i de fleste tilfeller har høye kolesterolnivåer en sammenheng med livsstil. Høyt inntak av (mettet) fett, lite mosjon, røyking og overvekt øker kolesterolet.

For mange kan det være hensiktsmessig å kutte ned på fettet under matlaging.
Her får du tips på hvordan du kan gjøre dette:

Les mer om kolesterol på Lommelegen

Hjertesunne alternativer

Når du skal lage mat, kan det først og fremst være lurt å lese gjennom oppskrifter og velge ut hjertevennlige retter. Men det går også an å gjøre noen av favorittmåltidene dine sunnere ved å erstatte de feteste ingrediensene:

Hva kan erstattes? (Fett blir sunt)
Istedenfor dette….Bruk dette…
Hele egg og eggeplommerEggehviter
SmørMargarin, oljer og krydre og urter til å tilsette smak
Pølser, bacon og kjøttKylling- eller kalkunbryst uten skinn eller annen mager kjøtt
Fete dressingerSalatdressinger med redusert fettinnhold eller eddik
MajonesYoghurt naturell, sennep, lett-majones
RømmeLett-rømme og kesam
H-melkEkstra lettmelk eller skummet melk
IskremFrossen yoghurt og sorbé
OstMager smøreost eller lett-varianter
Kokos- og palmeoljeSolsikkeolje eller olivenolje


Sannheten om det røde kjøttet

Flere tips for å senke kolesterolet

Ha mindre fett i rettene. Hvis en rett inneholder for eksempel 120 gram smør, kan du heller bruke halvparten så mye smør og erstatte den andre halvparten med 30 gram sviskepure. Lag en pure av svisker og vann i en kjøkkenmaskin. I bakevarer kan du erstatte smør, margarin og olje med eplesaus, og fremdeles få en fuktig og smakfull bakst.

Velg magrere kjøtt. Rødt kjøtt og behandlet kjøtt som kjøttdeig, pølser og bacon har høyt mettet fettinnhold og påvirker dermed mengden kolesterol i kroppen. Ikke tro at det er disse kjøttvarene som har mest og best smak. Det finnes en rekke alternativer som inneholder langt mindre fett, og som smaker like godt (men ikke glem at all kjøtt inneholder mettet fett og kolesterol): Kylling og kalkun uten skinn, lammekjøtt- og lår samt renskåret svinekjøtt. Kutt vekk all synlig fett, og unngå all behandlet mat. I tillegg er fisk og skalldyr et sunt og godt alternativ.

Lyst på noe fett?

Tilbered maten sunt. Det finnes en rekke alternativer til stekepannen: baking, risting, dampkoking, grilling, posjering, mikrobølgeovnen og stir-frying med litt olje. Når du skal steke, spray på litt vegetabilsk olje, istedenfor å helle på med olivenolje eller smør, eller kok med fruktjuice, vin eller buljong for å tilsette smak. Husk også å skjære vekk all synlig fett før du lager maten. Mat som er stekt bør hvile på en rist når den er ferdig, så vil noe av fettet renne av. Ta vekk all skinn, som på kylling og kalkun før servering. For å gjøre sauser og supper tykkere, kan du bruke mager melk med litt hvetemel, istedenfor å helle på med fløte.

Ja til mikromat

Velg ikke-animalske proteiner av og til. Den beste kilden til proteiner er gjennom animalske produkter – disse har også en bedre kvalitet enn proteiner fra andre kilder. Men en gang i uken eller to kan du fint erstatte de animalsk proteinene med vegetabilsk protein. Det blir kanskje litt vanskelig å venne seg til dette i starten, men eksperimenter deg på retter som inneholder bønner, erter, linser og tofu og ikke kjøtt. Sørg også for å spise flere fiskemåltider i uken. Det er sunt å spise fisk fire ganger i uken eller mer, og myndighetene i Norge anbefaler at vi spiser fet fisk til middag to ganger i uken.

Lag maten selv. Det beste er som regel å lage all maten selv. En ting er at du har oversikten over alle ingrediensene, men som oftest blir det sunnere også.

Velg grønnsaker og fiber. Spis mer grønnsaker. Da får du i deg mer løselig fiber, som kan redusere mengden av det dårlige kolesterolet. Løselig fiber finnes i appelsiner, pærer, gulrøtter, havre, rosenkål samt tørkede erter og bønner.

Kjøleskapet avslører farlig fett

Kilde: Health Discovery og Lommelegen