Slik får du stålkondis

Superkondisjon og utholdenhet kommer ikke nødvendigvis fra knallharde økter.

«God kondisjon og utholdenhet kan gi bedre humør.»


Blir ikke formen bedre selv om du løper tre ganger i uken? Da har du kanskje ikke lært deg alle triksene.

Even Jarstad, arbeidsfysiologisk testleder ved Norges idrettsmedisinske Institutt (NIMI) vil her gi deg sine beste råd. Han arbeider med både toppidrettsutøvere og vanlige mosjonister som ønsker å forbedre prestasjonene sine i testlaben på NIMI ved Ullevål Stadion.

Ekspert Even Jarstad gir DinSide leserne sine beste kondisjonsråd. Foto: Per Ervland/AllerInternett Vis mer


- Det er ingen tvil om at utholdenhet- og kondisjonstrening er bra for kroppen. I tillegg til å øke utholdenhet og kondisjon kan det forebygge livsstilssykdommer, øke eller opprettholde benmineraltettheten og til og med gi bedre humør, sier Jarstad til DinSide Helse.

Les også: Eksperter knuser treningsmytene

Tren variert
Dersom du ønsker å forbedre utholdenheten og kondisjonen din, kan det være hensiktsmessig å gjennomføre utholdenhet- og kondisjonsstrening med variert arbeidsintensitet, sier Jarstad.

For nybegynnere er det kjempeviktig å starte forsiktig.

- Når du starter på et treningsopplegg og kroppen er "rusten", er det alltid lurt å begynne forsiktig. Man kan nesten aldri starte forsiktig nok. De første to-tre ukene kan gjerne bestå av utholdenhetstrening med lav arbeidsintensitet tilsvarende 60-75 prosent av maksimal hjertefrekvens, og moderat arbeidsintensitet tilsvarende 75-85 prosent av maksimal hjertefrekvens, forklarer han.

Varigheten på disse øktene kan for eksempel være rundt 15-45 minutt dersom du skal jogge, og rundt 30-60 minutt dersom du skal sykle.

Les også: De hippeste treningsformene

Øk gradvis

- Etterhvert kan varigheten på utholdenhetssøktene med lav arbeidsintensitet økes til 60-90 minutt eller lenger når du jogger og en til fem timer når du sykler. Varigheten på utholdenhetstreningen med moderat arbeidsintensitet kan økes til 40-75 minutter eller lenger når du jogger og en til tre timer når du sykler, understreker han.

Colourbox.com/Illustrasjonsfoto:Intervaller kan også bidra til å øke utholdenheten og kondisjonen. Foto: Colourbox.com Vis mer



For å øke kondisjonen kan det være hensiktsmessig å gjennomføre intervalltrening med relativt høy til meget høy arbeidsintensitet. Det vil si rundt 85-95 prosent av maksimal hjertefrekvens. Varigheten på en intervalltreningsøkt kan for eksempel være tre-seks intervalldrag x 3-15 minutt når du jogger eller sykler, alt etter hvor høy arbeidsintensiteten er.

- Dersom du velger å gjennomføre en kondisjonsøkt med en arbeidsintensitet tilsvarende rundt 85-90 prosent av maks hjertefrekvens, kan økten også gjennomføres som et kontinuerlig arbeid på for eksempel 15-60 min, sier han.

God oppvarming på rundt 10-15 minutt er alltid viktig, spesielt i spesielt i forkant av en hard kondisjonsøkt.

Les også: Trening som brenner fett

Hvor mye trening?
Er du relativt utrent og legger opp til å trene utholdenhet og kondisjon tre ganger per uke, kan det være med på å forbedre utholdenheten og kondisjonen vesentlig over en relativt lang periode på rundt to til tre måneder, ifølge Jarstad.

Han forteller at kroppen etter en stund blir vant til treningsstimulien, så dersom du ønsker å øke utholdenheten og kondisjonen ytterligere, må du endre treningsopplegget ditt. På den måten kan du oppnå progresjon i treningen.

- Du må da trene lenger per økt eller gjennomføre en ekstra økt per uke. Dersom du etter hvert øker antall treningsøkter til fire-fem eller flere per uke, vil det på sikt kunne sikre en god fremgang av utholdenheten og kondisjonen, sier han.

Les også: Løp av deg depresjonen