Hvordan trener du? Foto: Colourbox.com
Hvordan trener du? Foto: Colourbox.comVis mer

Slik bygger du best muskler

Tunge vekter eller mange gjentagelser?

Den senere tid har fokuset på trening og helse blitt større. Det florerer av treningssentere, og de ulike treningsvariantene er mange. Etter at du nøye har vurdert hvilket treningssenter du bør velge, dukker det andre spørsmål opp. Hvilken type trening vil gi deg de resultatene du vil?

Hvis du er blant dem som ønsker å bygge opp muskler ville du kanskje tro at du skulle legge på så mye vekt du kan klare, og gjenta disse øvelsene noen få ganger. Men i følge en undersøkelse gjort av PlosOne.org er det ikke nødvendivis slik du styrker musklene dine best.

Mindre vekt gir større muskler

Selv om det kan se ut til at kroppsbyggere får styrken sin av å løfte mye tungt, stemmer ikke nødvendigvis det. Studien viser at det kan være like lønnsomt å senke tyngden på vektene, men gjøre flere gjentagelser. Løfter du for tungt kan du også skade deg, og det er derfor viktig at du trener riktig.

- I stedet for å gå på treningssenteret og løfte tunge vekter som du har vanskelig for å løfte fra bakken, kan du trene med lettere vekter og jobbe med disse til den siste repetisjonen er tung å gjennomføre. Det er fortsatt hardt arbeid, sier Stuart Phillips, førsteamanuensis i bevegelseslære ved McMaster University til CNN Health.

Forskerne bak studien fikk 15 menn til å gjøre en øvelse ved å bruke bena. De skulle da bruke en tyngde på vekten som utgjorde enten 30 prosent av det de vanligvis klarte, eller 90 prosent.

Resultatene viste at de som hadde mest vekt på apparatet kunne gjenta øvelsen 5-10 ganger mens de med lettere vekt kunne gjøre øvelsen omkring 24 ganger. Etter dette tok forskerne en prøve av muskelvevet til deltakerne.

Resultatene viste at begge øvelsene økte produksjonen av proteiener som gjør at du bygger muskler. Likevel så det ut til at de som gjorde øvelsene med gjentatte øvelser og 30 prosent av maksvekt produserte noe mer. Så ikke la deg overtale av alt som blir sagt, det er ikke den som løfter mest som får den beste treningsøkten.

Les også: Derfor bør du heller bruke frivekter

Kan redusere plager på muskler og ledd

Dette kan hjelpe eldre mennesker som har vanskelig for å trene med tyngre vekter med at de også kan få styrket musklene sine. I tilleg tror forskerne at det kan redusere plager på muskler, ledd, sener og ben, men er fortsatt usikkert hvor mye. Det vil derfor fortsatt bli utført undersøkelser for å se på resultatene av hvor mye det kan hjelpe.

- Det betyr allikevel ikke at du vil bygge muskler raskere ved å løfte en manual på en halv kilo tusen ganger, sier Phillips.

For at det skal fungere må du oppnå at du blir sliten i musklene, men forskerne rundt undersøkelsen har fortsatt ikke fastslått hvor langt ned i vekt du kan gå.