Riktig trening på jobben

Stive skuldre og vondt i nakken på jobben? Her er noen enkle øvelser du kan gjøre, sittende eller stående foran PC-en.

De fleste som sitter mye foran en dataskjerm er kjent med vonde og ømme muskler og ledd. Dette er plagsomt og går utover humøret, arbeidsinnsatsen, søvnen og fritiden.

Men hvis du sørger for litt trim gjennom dagen, kan du slippe unna mange av plagene. Du kan gjøre øvelsene ved pulten din, på møterommet eller på toalettet, sittende eller stående. Vi viser hvordan:

1. Trening for korsryggen
Sitt eller stå og pust dypt ut, len deg frem og la hodet komme ned mot knærne dine, så langt du kommer. Hendene henger ned langs anklene. Hold stillingen i fem sekunder. Pust inn og rull sakte og forsiktig opp til normalposisjon igjen. Pust dypt og strekk armene mot taket, og gjenta øvelsen fem ganger.

Visste du at smerter i korsryggen kan reduseres med akupunktur?

2. Mot smerter i øvre del av rygg og skuldre
Sitt eller stå og løft hendene til skuldrene. Albuene holdes nede. Skyv skuldrene bakover. Hold stillingen i 15 sekunder og gjenta fem ganger. En annen øvelse er å puste dypt inn, hev skuldrene opp til ørene og skyv skuldrene bakover. Pust ut og gjenta øvelsen fem ganger.

3. Øvelse mot vonde håndledd
Sitt eller stå og hold håndflatene mot hverandre foran brystet ditt, som når man ber. Skyv håndflatene sammen samtidig som du hever albuende. Hold stillingen i fem sekunder. Deretter roterer du hendene så fingertuppene peker ned. Hold i fem sekunder og slipp, gjenta fem ganger.

4. Mot stiv nakke og skuldre
Sitt eller stå, pust dypt inn og snu hodet mot den ene siden til du føler at musklene på halsen strekkes. Hold i fem sekunder. Pust dypt, gå tilbake til normalposisjon igjen og bytt side. Gjenta øvelsen fem ganger på hver side.

5. Styrketrening med strikk
Her kan du finne øvelser for alle muskler som bryst, armer, lår, rumpe, rygg og skuldre.

- For bakside arm: Stå på strikken med ene foten (på midten av strikken). Hold i håndtaket på strikken og strekk hånden rett over hodet. Overarmen ligger nå inntil øret omtrent og armen er utstrekt rett opp. Hold albuen i ro og senk hånden sakte så langt ned som mulig. Press opp igjen. Gjenta 15-20 repetisjoner på hver arm. Ta eventuelt en kort pause, forklarer daglig leder Nils Petter Olsen ved ProActive Helse.

6. Myk opp fingrene
Strekk og bøy de ytterste leddene på fingrene, eventuelt strekk fingrene og knytt nevene. Gjenta øvelsen ti ganger. En annen øvelse er å ta et tak rundt hver finger, en av gangen, rist den litt og trekk ut. Det er ikke farlig om det kommer en liten lyd dra leddet.

Her er åtte andre enkle tips til trening som du kan gjøre når som helst og hvor som helst.

Velg ut noen av øvelsene og forsøk å gjøre dem hver dag. Det er viktig å ta regelmessige pauser i løpet av arbeidsdagen og røre litt på kroppen. Det øker blodsirkulasjonen, forbygger stivhet, samt spenninger i rygg, skuldre, nakke, hofter og håndledd.

Kilde: Lommelegen

Først publisert: 12.10.2006
Sist redigert: 07.05.2007