Riktig mat til trening

Det er viktig at unge idrettsutøvere og ungdom som vil prestere bra på skolen sørger for et godt kosthold. Olympiatoppen har oppskriften.

Olympiatoppen har nylig utviklet undervisningsmateriell om kosthold og trening for ungdom som ønsker å prestere bedre på skolen og på idrettsarenaen.

- Målet vårt er å spre kunnskap og sette fokus på hvor viktig det er å spise og drikke riktig. Dette gjelder både for unge idrettsutøvere og for barn som ønsker å gjøre det bra på skolen, sier ernæringsfysiolog Anu Koivisto ved Olympiatoppen.

Hun legger til at alle kan dra nytte av kunnskapen.

- Vi har lagt vekt på barn som trener. De har mer behov for energi enn de som ikke trener, men alt planlegges ut i fra et sunt kosthold, som er viktig for alle, sier hun.

Mat er kroppens drivstoff. Ved trening øker behovet for energi og dermed øker behovet for mat og næringsstoffer. Ved å spise mat som inneholder alle næringsstoffene får du mer energi og utbytte av treningen.

Les også: Vet du hva du spiser?

De viktige næringsstoffene
Næringsstoffene som gir kroppen energi er karbohydrater, fett og proteiner.

Idrettsutøvere bør spise mer karbohydrater enn ikke-aktive, da dette er det viktigste næringsstoffet under trening. I tillegg gir de musklene rask energi. En kropp som ikke har fått fylt opp glykogenlagrene før trening, klarer ikke å prestere like bra som en med fylte lagre, og intensiteten må ofte senkes. God kilder til karbohydrater er brød, grøt, kornblandinger, poteter, ris, pasta, frukt og grønnsaker.

Sukker regnes også som et karbohydrat, men inneholder ingen andre nødvendige næringsstoffer. Dette sukkeret finnes blant annet i kaker, kjeks, is, sjokolade og brus. Sukkerinntaket skal ikke gå på bekostning av andre mer næringsrike karbohydratkilder.

Proteiner er viktig for å bygge opp og vedlikeholde muskler og vev i kroppen. Hvis kroppen ikke får tilført nok energi, vil den bruke protein som energikilde, som svekker kroppens vev og muskler.

Kroppen nyttegjør seg bedre av animalsk protein enn vegetabilsk protein. Førstnevnte finnes i magre meieriprodukter, kjøttprodukter (helst rene produkter), fisk, fjærfe og egg, mens sistnevnte finnes i brød, pasta, ris, kornblandinger, mais, erter og bønner.

Fett er også viktig da den tilfører kroppen viktige fettsyrer og vitaminer, og er en viktig energikilde under trening. Det er viktig å øke inntaket av det sunne fettet ved trening, det som kalles umettet fett. Dette inneholder omega-3 fettsyrer som er viktig for prestasjon og helse. Gode kilder er fet fisk, fiskepålegg, olje og nøtter.

Selv om mettet fett karakteriseres som det usunne fettet, må det ikke utelukkes helt. Du kan spise smør, fete oster, potetgull, kjeks og kaker i små mengder.

Kroppen har også behov for andre viktige hjelpestoffer - vitaminer og mineraler.

Stor omsetning
Idrettsutøvere har stor omsetning av vitaminer, mineraler og antioksidanter som følge av et høyt energiforbruk. Helsemyndighetene anbefaler å spise minst fem porsjoner med frukt og grønt om dagen, og helst et flertall av grønnsaker. De inneholder flere stoffer som forebygger sykdom. Slik klarer du fem om dagen!

Kalsium er den viktigste byggesteinen i skjelettet vårt og det er viktig å sikre kalsiuminntaket i ung alder. Gode kalsiumkilder er melk, yoghurt, ost, sardiner, mandler og fiken.

For at kalsium skal taes opp trenger kroppen vitamin D. Dette fåes blant annet via tran, fet fisk og sollys.

Olympiatoppen har også anbefalinger om måltidsrytmen.

Spis regelmessig
Idrettsutøvere må spise regelmessig for å få i seg nok energi og for å prestere godt. Olympiatoppen anbefaler fire hovedmåltider om dagen: Frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg kan du spise et eller flere mellommåltider, som knekkebrød, frukt, grønnsaker eller en yoghurt.

En hyppig måltidsrytme vil sørge for et jevnt blodsukker. Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hver gang du spiser.

- Ønsker man å leve sunt er det flere anbefalinger som gjelder, som å få i seg nok mengde med karbohydrater og proteiner, ikke spise for mye, men heller ikke for lite, sørge for nok fiber, spise fem om dagen, sikre inntaket av essensielle fettsyrer, begrense inntaket av sukker, mettet fett og transfett, spise flere måltider om dagen og ikke utelukke matvarer, men ha et variert kosthold, sier Anu Koivisto.

Les også: Og hva bør du spise før, under og etter trening?

 

Mozon.no, 04.10.2006