Proteinbehov for de som trener

Proteinbehov for de som trener

Når
man trener mye, øker proteinbehovet til vedlikehold av musklene. Mosjonister og andre som er i normal fysisk aktivitet, trenger bare 1 gram protein per kilo kroppsvekt.

Toppidrettsutøvere som trener mye styrke, har behov for 1,5-1,8 gram protein per kg kroppsvekt per dag, toppidrettsutøvere i kondisjonskrevende idretter trenger 1,2-1,6 gram proteiner per kilo dag.

Dette innebærer i praksis:
- Styrketrening, vekt 70 kg: 105-126 g per dag
- Styrketrening, vekt 90 kg: 135-162 g per dag
- Styrketrening, vekt 110 kg: 165-198 g per dag
- Kondisjonstrening, vekt 70 kg: 84 - 112 g per dag
- Kondisjonstrening, vekt 90 kg: 108-144 g per dag
- Kondisjonstrener, vekt 110 kg: 132-176 g per dag

Du må vurdere dine treningsdoser i forhold til toppidrettsutøverenes. 1,5 gram per kilo per dag vil ofte være rikelig for de fleste som trener en del, men som ikke er toppidrettsutøvere. Det må du selv vurdere.

Slik bør du spise

Det er ikke noe problem å få nok proteiner på et norsk kosthold, men du må tenke litt på hva du spiser. Med kjøpepizza annen hver dag, cola og boller, kan det bli for snaut med proteiner.

Billige proteinkilder er egg, kylling og cottage cheese. Du får også proteiner fra skummet melk (som er den sunneste melken), kjøtt, ost, nøtter. I tillegg får du proteiner fra bønner, linser og noe fra brød. Hvis du spiser et varmt måltid med kjøtt/fisk/kylling/egg hver dag, drikker litt skummet melk og bruker litt cottage cheese eller kjøtt/fisk ( f eks makrell i tomat, middagsrester) som pålegg i hvert brødmåltid, får du alltid nok med proteiner. De som veier mest og derfor trenger mest proteiner, vil jo automatisk spise mer mat og dermed også mer proteiner.

Hvis du i perioder har et mangelfullt kosthold, kan du bruke proteinpulver. Men erfaring fra toppidrettsutøvere viser at resultatene blir bedre med proteinrike måltider enn med proteinpulver kombinert med kjøpepizza-kosthold .

Hvis du får mer proteiner enn du trenger, går de med i forbrenningen, eller du lagrer dem som fett.

Protein etter trening

Rett etter kondisjonstrening der du har tømt musklene for glykogen, bør du i tillegg til karbohydrater også innta noe protein, det ser ut
til å lette gjenoppbyggingen av karbohydratlagrene i musklene. Men du trenger trolig ikke så mye, her er ekspertene noe usikre. Drikk like gjerne litt skummet melk rett etter trening eller bland litt proteinpulver i sportsdrikken. Senest to timer etter trening spiser du så et måltid som inneholder proteiner. Du finner en liste over proteininnhold i matvarer .