Det du putter inn i munnen under svangerskapet, vil ha noe å si for det som kommer ut ni måneder senere.  Foto: Colourbox.com
Det du putter inn i munnen under svangerskapet, vil ha noe å si for det som kommer ut ni måneder senere. Foto: Colourbox.comVis mer

Nei, du kan ikke spise for to

Graviditet betyr ikke å kunne spise for to. Det er bare ett av mange matråd.

Fosterutviklingen omfatter hele perioden fra befruktning til fødsel. For at barnet skal utvikle seg normalt må alle næringsstoffer være tilgjengelige i riktige mengder. Det er derfor ingen tid i livet da kostholdet er viktigere enn akkurat nå.

Det skriver ernæringsfysiologene Marianne Hope Abel, Vibeke Østberg Landaas og Tine Mejlbo Sundfør i boken Sunn Start.

Ifølge dem har man bare inntil nylig ment at de egenskapene et barn er født med, er bestemt av genene til mor og far, mens miljøfaktorer som kosthold, trening og liknende ikke har noen effekt på barnets utvikling og sykdomsrisiko før etter fødselen.

Nå mener man imidlertid at barnet påvirkes av disse miljøfaktorene allerede på fosterstadiet. Det vil si at det du putter inn i munnen under svangerskapet, vil ha noe å si for det som kommer ut ni måneder senere.

Les også:
Graviditeten kan slite på tennene
Maten kan påvirke barnets kjønn
Ja til et sunt svangerskap
Gode råd til gravide

Ifølge de tre ernæringsfysiologene er det ernæringsmessige hensyn som bør tas i hvert trimester.

Nederst i artikkelen påpeker Vibeke Østberg Landaas imidlertid at matrelaterte misdannelser er sjeldne.

0-12 uker

Første trimester omfatter de første tolv ukene av svangerskapet.

De fleste vet fra før av at det er veldig viktig å ikke eksponere fosteret for alkohol, røyk, medikamenter og matbårne infeksjoner i denne perioden. I tillegg gis disse kostholdsrådene i boken:

  • Bruk ikke svangerskapet som en unnskyldning til å fråtse i mat! Du trenger kun 150 kcal ekstra per dag i denne perioden. Det vil si en ekstra brødskive med pålegg.
  • Folat er helt nødvendig for at barnets ryggmarg skal lukke seg. Anbefalt mengde er 400 mg per dag. Les på Lommelegen: Gravid eller planlegger du å bli det? Da bør du ta folat!
  • Et foster krever ikke så mye jern i starten av svangerskapet. Og selv om du i tillegg har mindre jerntap på grunn av manglende menstruasjon, anbefales det likevel at du sjekker jernlagrene dine. Gode jernkilder er for øvrig: rent kjøtt, magert kjøttpålegg, grovt brød, kornprodukter og mørkegrønne grønnsaker.
  • For mye koffein kan øke risikoen for spontanabort, så vær forsiktig med koffeinholdig drikke i denne perioden, som kaffe, te og enkelte brusvarianter.

Andre trimester

Denne perioden varer fra uke 13 til uke 28. Fosteret har vokst, og strekker seg nå i lengden, ryggen rettes mer ut og hodet får en riktigere størrelse i forhold til kroppen. Musklene utvikles også i denne perioden, i tillegg til barnets smaksløker og luktesans.

Ernæringsmessig er dette viktig å huske på:

  • Nå øker energibehovet, men det ingen grunn til å spandere på seg doble porsjoner. Følg med på vektøkningen din, og husk at anbefalt vektoppgang i denne perioden er 5-7 kilo. Anbefalingen er å spise sunt og variert.
  • Selv om ryggmargen har lukket seg, anbefales det likevel å fortsette med tilskudd av folat. Du skal helst fremdeles få i deg 400 mikrogram om dagen. Da dette ofte er vanskelig å dekke gjennom kostholdet, oppfordrer ekspertene til at du tar tilskudd.
  • Du har et mye større behov for jern i denne perioden. Nå bør du passe på å spise jernrik mat, eventuelt ta tilskudd.
Jern øker også fertiliteten

Spis for to

Svangerskapet går mot slutten, og det er på tide å sørge for at barnet legger på seg tilstrekkelig før det skal fødes. Dette er også perioden hvor hjernen til barnet utvikler seg raskest.

  • Hvis du ikke reduserer aktivitetsnivået ditt, anbefales det å spise ca 350 kcal mer per dag i denne perioden.
  • Få i deg tilstrekkelig med tran! De essensielle fettsyrene omega-3 og omega-6 er viktig for at barnet skal danne nye hjerneceller.
  • Vær forsiktig med ferskvannsfisk i denne perioden. Noen fiskearter kan inneholde kvikksølv som kan være skadelig for utviklingen av hjernen. Dropp stor ferskvannsfisk som ørret, gjedde, abbor og røye, samt større saltvannsfisk som tunfisk, sverdfisk og hval. - Jeg ville ikke spist sushi om jeg var gravid, sier norsk forsker.
  • Jernbehovet er nå så høyt at det er lite sannsynlig at du vil få dekket behovet gjennom kostholdet. I det vanlige norske kjøkken er brød og andre kornvarer den viktigste jernkilden, med kjøtt, blod og innmat på andreplass. Noen vil imidlertid ha behov for tilskudd i denne perioden.
  • I tredje trimester bygger fosteret opp et lite lager av andre mikronæringsstoffer, som vitamin A og D. Fødes fosteret før termin vil det ha et lavere lager av disse næringsstoffene. Et sunt og variert kosthold samt tilskudd av tran, vil dekke det økte behovet.
  • Fosteret trenger god tilgang til kalsium og fosfat for at beinvevet skal mineraliseres. Hele 300 mg kalsium bygges inn i fosterets skjellett per dag i denne perioden. Det tilsvarer en tredel av det daglige kalsiumbehovet til en voksen mann. Men kvinnekroppen er smart, og opptaket fra tarmen øker i denne perioden for å tilpasse seg behovet. Det er med andre ord ikke nødvendig å ta kalsiumtilskudd. Tre porsjoner meieriprodukter om dagen dekker kalsiumbehovet. En porsjon tilsvarer et glass melk, ost på en brødskive, eller en yoghurt. Grønne grønnsaker, mandler og sardiner inneholder også litt kalsium.
.

Sukker, fett og korn

Her er noen tips du bør huske på gjennom hele svangerskapet:

  • Velg grove kornsorter. De metter bedre, holder fordøyelsen i gang, gir et mer stabilt blodsukker og inneholder mer jern, B-vitaminer og kostfiber enn fint brød.
  • Ikke ett fett med fett. Sørg for å spise mer av det sunne fettet, umettet fett, og mindre mettet fett. Det vil si mindre fete oster, rømme, fløte, kokosolje, palmeolje og enkelte kjøttprodukter som pølser og kjøttdeig, og mer fet fisk (laks, ørret, makrell og sild), magre meieriprodukter, magert kjøtt og kylling, samt olivenolje, rapsolje eller flytende margarin.Ta fett-quizen her: Hva kan du om fett?
  • Mindre sukker. For mye sukker kan fortrenge mer næringsrike matvarer fra kostholdet og føre til et for lavt inntak av vitaminer og mineraler. Anbefalingen til gravide er at maks 10 prosent av det daglige kaloriinntaket kommer fra tilsatt sukker (anbefalingen er den samme for befolkningen for øvrig). De verste sukkerkildene er produkter hvor det er tilsatt sukker som saft, brus, godteri og kaker. Det er ikke det naturlige sukkeret som finnes i frukt og melk som må begrenses. Her er noen skjulte sukkerbomber.
  • Nok drikke. Drikk cirka to liter væske om dagen, og mer hvis du trener.
  • Infeksjonssykdom. Unngå infeksjonssykdommen toksoplasmose og listeriainfeksjon ved å styre unna rått kjøtt, ost som ikke er basert på pasteurisert melk, spekemat, røkt/gravet fisk og rakfisk.
Blir du stresset over alt du må huske på? Vibeke Østberg Landaas presiserer til slutt at det heldigvis er sjelden noe går galt fordi mor har spist feil:

- Rådene om å styre unna alkohol og enkelte typer matvarer er der for å unngå at barnet skal bli skadet eller i verste fall aborteres. Det er likevel viktig å påpeke at matrelaterte misdannelser er sjeldne, sier hun til DinSide Helse, og legger til:

- Ut over dette ønsker vi å hjelpe kvinner å få i seg nok næringsstoffer til å dekke både egne behov og barnets. For liten vektoppgang eller for lavt inntak av næringsstoffer gir dårligere grunnlag for vekst og mental utvikling hos barnet, sier hun.