I 2009 jobbet 761 000 personer, eller 33 prosent, av alle ansatte utenom vanlig dagtid. Foto: Adam Ciesielski
I 2009 jobbet 761 000 personer, eller 33 prosent, av alle ansatte utenom vanlig dagtid. Foto: Adam CiesielskiVis mer

Helseråd for skiftarbeidere

Slik unngår du at skiftarbeidet går på helsa løs.

Du står opp klokken 07, etter å ha fått en god natts søvn på rundt åtte timer, spiser en sunn og deilig frokost, er på jobb til kl. 08, spiser en deilig lunsj, jobber til firetiden, rekker å trene og handle litt på veien hjem, spiser middag til vanlig tid og skrur av nattbordslampen før klokka slår midnatt.

Dette er hverdagen til mange av oss, i alle fall i grove trekk. Men i 2009 jobbet faktisk hele 761 000 personer, eller 33 prosent, av alle ansatte utenom vanlig dagtid, som regnes som mandag til fredag klokken 06 til 18, i sin hovedjobb, ifølge Arbeidskraftundersøkelsen (AKU), skriver BA.no.

For mange av disse kan jobben være en reell utfordring for helsa. Vi ser nærmere på hvordan skiftarbeid kan påvirke kostholdet, søvnmønsteret og tiden man har til å være fysisk aktiv.

Les også: - Nattarbeid gir ikke økt kreftrisiko

Kroppen merker forstyrrelser

Vi er alle følsomme når det gjelder forstyrrelser i dagsrytmen, så det er lett å forstå at nattarbeid over mange år kan slite på kroppen og den enkelte.

- Studier har vist at personer som jobber nattskift har økt risiko for å få hjerteinfarkt og metabolsk syndrom. En dansk studie har vist at kvinner som jobber skift har økt risiko for å få brystkreft. Mange erfarer at skiftarbeid også kan gi problemer knyttet til mage- og tarmfunksjon, bekrefter Kirsti Bjerkan, helse- og treningspedagog og klinisk ernæringsfysiolog ved Aker universitetssykehus.

Hun mener det blant annet er viktig å fokusere på hva og hvordan man spiser, og spesielt å finne fram til gode rutiner de kveldene og nettene man jobber. For en stor utfordring for skiftarbeidende er måltidsrytmen.

Les også: Mener B-mennesker er sterkere

Kroppen er programmet til å hvile om natten

- Kroppen vår er« programmert» til å hvile om natten. Dette gjelder også fordøyelsessystemet. Hva man spiser kvelden og natten vil derfor påvirke mage og tarm. Mat brytes langsommere ned på natten, og mat som tolereres på dagtid kan gi fordøyelsesplager om natten.

Dessuten er det lett for personer som jobber skift å ty til lettvinte løsninger i matveien, siden de ofte ikke har samme tilgang på mat som andre som jobber på dagtid. Lettvinte løsninger innebærer ofte mye fett og/eller lite sukker. En annen utfordring, ifølge Bjerkan, er å få i seg tilstrekkelig med væske.

Bjerkan gir disse kostholdstipsene til personer som jobber skiftarbeid:

  • Generelt: Unngå mat med mye fett, sterk mat, drikker med kaffein, å spise raskt samt uregelmessige måltider. Spier du fort?
  • Små måltider. Spis små måltider som inneholder både fiber, protein og umettet fett før cirka midnatt. Velg matvarer som gir et stabilt blodsukker.
  • Ha med matpakke. Spis et lite måltid før cirka klokken 1.00. Ha med matpakke hvis du ikke har tilgang på «gode» matvarer i kantine eller automater om kvelden/natten. Eksempler på mat en kan ha med seg er grove knekkebrød/brød med cottage cheese og litt frukt eller bær. Annet pålegg kan være renskåret kjøtt eller fisk sammen med tomater og andre grønnsaker. En blandet salat med kylling/fisk/tunfisk er også et alternativ. Jobber man på ettermiddag/kveld kan middagsretter i porsjonspakninger være et alternativ til middag. Se etter Nøkkelhullmerket og velg disse produktene. Til «dessert» kan man ta litt frukt/bær. Les også: Ti tips for en bedre matpakke
  • Pass på automatene. Automater tilbyr som regel mat og drikke som ofte er energirike (matvarer med mye fett og sukker) eller som inneholder mye siktet hvetemel (produkter som kan varmes i mikroovn).
  • Ha med et mellommåltid. Ha med litt frukt og grønnsaker til mellommat. Yoghurt naturell med lite fett og litt frukt/bære og/eller nøtter kan også være et mellommåltid. Her er det beste mellommåltidet
  • Kutt koffeinen. Unngå drikker med koffein de siste timene før skiftet er over. Inntak av slik drikke kan påvirke søvnen senere når du legger deg for å sove.
  • Spis når skiftet er over. Innta et lett måltid når skiftet er over. Søvnkvaliteten vil bli bedre om du ikke går til sengs på full mage.
  • Når du våkner. Når du våkner etter nattarbeid rådes det å spise et normalt måltid, f.eks. en sen lunsj. Forsøk å komme inn i en regelmessig måltidsrytme.
Her er jobbene som gjør deg feit

Vanskelig å trene

En annen utfordring for personer som jobber på skift, er å finne tid til å trene. Det at tilbudet på trening kan være mindre på formiddag- og dagtid sammenlignet ettermiddag og kveld kan gjøre det vanskeligere for mange å få trent.

- Regelmessig fysisk aktivitet er viktig for alle. Dette gjelder spesielt personer som jobber skift siden disse har økt risiko for hjerte- og karsykdommer og metabolsk syndrom. Man bør planlegge å sette av tid til aktivitet/trening før man går på jobb. Eller sjekk om arbeidsgiver gir mulighet til å trene i arbeidstiden, sier Bjerkan.

For travel til å trene?

Hun gir følgende tips:

  • Treningsrom på jobben. På enkelte arbeidsplasser er det lagt til rette med treningsrom. På enkelte steder finnes det treningssentra som er døgnåpne.
  • Ikke tren rett etter skiftet. Unngå å trene timene før du er ferdig og rett etter avsluttet skift (gjelder spesielt de som har problemer med å sove etter trening).
  • Dropp bilen. Har du barn som skal hentes i barnehage/SFO kan alternativet være å gå eller bruke sykkel i stedet for å benytte bil når de skal hentes. Og gå gjerne til jobb.
  • Passende tilbud. Undersøk om lokale foreninger (Turistforeningen, Skiforeningen, etc.) har tilbud som kan passe.
Sats også på smugmosjon

Søvnen forstyrres

Søvnforstyrrelser er den vanligste konsekvens av endret døgnrytme, og er den enkeltfaktor som har størst betydning for de problemer skiftarbeidere har. Søvn på dagtid blir som regel kortere og mer oppstykket enn nattesøvn.

Å mestre arbeidstidordning og søvn er dermed svært viktig.

Søvnmangel kan være livsfarlig

Her er noen tips fra Ramazzini, Norsk tidsskrift for arbeids- og miljkømedisin:

  • Hvilepauser. I forbindelse med lange nattskift ser det ut til å være helt avgjørende med lange hvilepauser, og tilstrekkelig antall hviletimer før skiftet. Det er lurt å legge opp til et par små høneblunder på nattskift på 10-20 minutter.
  • Dårlig kombinasjon. Nattarbeid bør ikke kombineres med høye jobbkrav, fysisk anstrengende eller monotont arbeid.
  • Bruk av lys. Bevisst bruk av lys og mørke ved henholdsvis nattarbeid og søvn kan bidra til å redusere døgnrytmeforstyrrelser og søvnproblemer. - Hjelper tilskudd av melatonin?
  • Kosthold og trening. Økt fysisk aktivitet, og et sunt kosthold kan trolig også bedre søvnkvaliteten hos skiftarbeidere.