Bytt ut den ferdiglagde salatdressingen med olivenolje.  Foto: Colourbox
Bytt ut den ferdiglagde salatdressingen med olivenolje. Foto: ColourboxVis mer

Fettet du bør få i deg

Noen fettyper er viktig å få i seg, mens andre bør du droppe. Kan du forskjellen?

Fett er et viktig næringsstoff som kroppen trenger litt av hver dag, blant annet for å bygge opp viktige energilagre.

Fett i maten gir oss dessuten fettløselige vitaminer og de essensielle fettsyrene omega - 3 og omega - 6. Kroppen vår klarer ikke å lage disse fettsyrene selv, og de må tilføres via kosten. I tillegg til at disse fettsyrene forebygger hjerte- og karsykdommer er de viktige for mental utvikling og helse.

For mye usunt fett derimot, kan øke risikoen for hjertesykdom og slag.

Les også:
Så mye fett kan du spise
Slik reduserer du kolesterol
Hva kan du om fett? Test her!

Her er en oversikt over hvordan du skal få den rette balansen i kostholdet ditt.

Enumettet fett

Dette et det fettet som gir størst helsemessig gevinst, og burde være din viktigste kilde til fett. Enumettet fett øker mengden av sunt kolesterol (HDL). I tillegg er fettet viktig for at kroppen skal gjøre nytte av vitamin A, D, E og K. Fettet finnes hovedsakelig i planteoljer, som olivenolje, rapsolje, jordnøttolje, sesamolje, maisolje, avokadoolje og peanøttolje.

Slik får du mer/mindre enumettet fett i kostholdet ditt:

  • Spis 55 gram valnøtter eller mandler hver dag.
  • Unngå ferdiglagde dressinger, og bruk heller olivenolje eller en av oljene nevnt over.
  • Spis ferske oliven eller lag en liten snack av oliventapenade på litt grovt brød.
Mett med rett fett

Flerumettet fett

Sammen med enumettet fett, er flerumettet fett også den sunneste typen fett. Den inneholder også viktige omega fettsyrer, som er gunstig for kolesterolet. Denne fettypen finnes i vegetabilske oljer, som sesamolje og solsikkeolje, samt i noen fisketyper – spesielt fet fisk.

Slik får du mer/mindre flerumettet fett i kostholdet ditt:

  • Hell litt frø, som solsikkefrø, sesamfrø, gresskarkjerner eller linfrø over müslien din om morgenen, alternativt en skje linfrøolje.
  • Spis fet fisk minst to ganger i uken. Ha gjerne en boks tunfisk i skuffen på kontoret, som du kan småspise når har behov for det. Og neste gang du skal ut og spise med kolleger, bestill gjerne en lakserett.
  • Ha peanøttsmør som pålegg på en skive grovt brød, men gjør det bare noen få ganger i uken. Peanøttsmør er sunt, men inneholder mange kalorier.
Ikke bare ett fett

Mettet fett

Dette er en av fettypene du bør begrense inntaket av. Dette fettet finnes hovedsakelig i dyreprodukter, men også i enkelte plantevarer, som: Rødt kjøtt, kyllingskinn, smør, fete meieriprodukter, palmekjerneolje og kokosolje.

Slik får du mindre mettet fett i kostholdet ditt:

  • Fjern matvarene over fra kostholdet ditt, og velg heller kylling uten skinn og meieriprodukter med mindre fett.
  • Hvis du bare må ha rødt kjøtt, spis mindre porsjoner som maks er på størrelsen med en kortstokk. Ikke spis denne typen kjøtt mer enn tre ganger i uken. Kaldt kjøtt kan også være rik på mettet fett.
  • Begrens inntaket av bakverk og kaker, da disse inneholder mye smør.

Transfett og herdet fett

Denne typen fett bør virkelig unngås så langt det er mulig. Transfett øker hjertedødelighet ved å øke dårlig kolesterol (LDL) og senke det gode kolesterolet (HDL). I tillegg er det en del undersøkelser som tyder på at det kan være med å øke kreftrisiko.

Les mer om transfett på Lommelegen

Slik får du mindre transfett i kostholdet ditt: