Få stram rumpe!

Du trenger ikke dra til et treningsstudio for å stramme opp rumpa. Dette kan du også gjøre hjemme på stuegulvet. Her viser vi deg hvordan!

Selv om det fremdeles er både noen uker og måneder igjen før årets bikinisesong braker løs, behøver du ikke la rumpa di få leve helt sitt eget liv. En stram rumpe er fint å ha året rundt!

Spinning og løping strammer opp rumpemuskulaturen, men det er ikke slik at du må ut på mark og sti eller dra til et treningsstudio for å trene opp rumpa. Det er nok heller mer en dårlig unnskyldning. For rumpa kan like gjerne trenes hjemme på stuegulvet!

Vi viser noen gode rumpeøvelser!

Slapp? Her er treningen for slappfisker

Rumpeøvelser på stolen
Legg deg på magen over armlenet på en stol eller en sofa. Legg hoften på kanten av armlenet. Se nedover slik at nakken er rett. Kjenn at du spenner magemusklene mens du løfter det ene benet så høyt du klarer. Senk benet igjen og gjenta øvelsen cirka 15 ganger i et rolig og kontrollert tempo. Løft benet på utpust og senk benet på innpust.

Benløft på gulvet
Legg deg på siden på gulvet og bøy hoften. Løft kneet ditt så høyt du klarer, og senk det uten å slappe av i rumpeballen. Spenningen i bein- og rumpemuskulaturen skal holdes hele tiden. Tenk at du har en ballong mellom beina, for å unngå å samle lårene helt når du senker beinet igjen. Gjenta øvelsen 15 ganger og bytt side.

Knebøy
Stå på gulvet med skulderbredde avstand mellom beina. Stå naturlig rett med god balanse i kroppen. Bøy kne- og hofteleddet slik at rumpen senkes ned mot gulvet samtidig som armene peker rett ut. Ha vekten på hælene når du setter deg ned og pass på at kneet er i 90 graders vinkel. For å øke belastningen kan du bruke en ryggsekk eller liknende.

Repeter øvelsen så mange ganger du klarer.

Utfallssteg
Stå med beina samlet på gulvet. Gå et langt skritt frem med det ene beinet og synk ned. Det bakerste kneet, som er kneet til det benet som blir stående igjen, skal nedover mot gulvet, men ikke så langt at det berører gulvet. Repeter øvelsen med annen hvert bein, cirka 15 ganger på hvert bein. Varier gjerne med å ta et skritt bakover og senk.

Setemuskel og bakside lår
Ligg på ryggen med knærne bøyd og fotsålene i gulvet. Ha litt avstand mellom beina. Legg armene nedover langs siden og stram magen. Løft baken opp fra gulvet slik at lårene danner en rett linje. Hold denne stillingen i noen sekunder før du senker rumpa ned mot gulvet igjen. Gjenta 8-15 ganger.

Rumpemuskulaturen er kroppens største muskelgruppe og brukes i de fleste bevegelsene vi utfører i løpet av en dag. Hvis denne muskulaturen er svak fører det ofte til at man bruker andre muskelgrupper. Dette kan føre til en unødvendig overbelastning av ryggen.

Ønsker du en flat mage også? Slik snevrer du inn magemålet!

Og slik kommer du i superform!

 Kilde: iForm og Grete Roede

Først opprettet: 27.09.2006
Sist redigert: 07.05.2007