Få stram rumpe!

Du må ikke styrte avgårde til et helsestudio for å stramme opp musklene dine. Slik strammer du opp rumpa på stuegulvet!

Trives bakenden bedre godt pakket inn i en dongeribukse enn i en liten og avslørende bikinibukse? Fortvil ikke! Rumpemuskulaturen er faktisk noe av det som er lettest å stramme opp, og du må ikke legge ut på joggetur eller dra til treningsstudio for å gjøre det.

Her viser vi noen gode rumpeøvelser du kan gjøre hjemme!

Ønsker du en flat mage også? Slik snevrer du inn magemålet!

Rumpeøvelser på stolen
Legg deg på magen over armlenet på en stol eller en sofa. Legg hoften på kanten av armlenet. Se nedover slik at nakken er rett. Kjenn at du spenner magemusklene mens du løfter det ene benet så høyt du klarer. Senk benet igjen og gjenta øvelsen cirka 15 ganger i et rolig og kontrollert tempo. Løft benet på utpust og senk benet på innpust.

Gjør du en skikkelig innsats i et par uker, blir det kanskje ikke like smertefullt å bytte ut dongeribuksen med bikinibuksen. Illustrasjonsfoto: Colourbox.com Vis mer


Benløft på gulvet
Legg deg på siden på gulvet og bøy hoften. Løft kneet ditt så høyt du klarer, og senk det uten å slappe av i rumpeballen. Spenningen i bein- og rumpemuskulaturen skal holdes hele tiden. Tenk at du har en ballong mellom beina, for å unngå å samle lårene helt når du senker beinet igjen. Gjenta øvelsen 15 ganger og bytt side.

Knebøy
Stå på gulvet med skulderbredde avstand mellom beina. Stå naturlig rett med god balanse i kroppen. Bøy kne- og hofteleddet slik at rumpen senkes ned mot gulvet samtidig som armene peker rett ut. Ha vekten på hælene når du setter deg ned og pass på at kneet er i en 90 graders vinkel. For å øke belastningen kan du bruke en ryggsekk eller liknende.

Repeter øvelsen så mange ganger du klarer.

Utfallssteg
Stå med beina samlet på gulvet. Gå et langt skritt frem med det ene beinet og synk ned. Det bakerste kneet, som er kneet til det benet som blir stående igjen, skal nedover mot gulvet, men ikke så langt at det berører gulvet. Repeter øvelsen med annen hvert bein, cirka 15 ganger på hvert bein. Varier gjerne med å ta et skritt bakover og senk.

Setemuskel og bakside lår
Ligg på ryggen med knærne bøyd og fotsålene i gulvet. Ha litt avstand mellom beina. Legg armene nedover langs siden og stram magen. Løft baken opp fra gulvet slik at lårene danner en rett linje. Hold denne stillingen i noen sekunder før du senker rumpa ned mot gulvet igjen. Gjenta 8-15 ganger.

Rumpemuskulaturen er kroppens største muskelgruppe og brukes i de fleste bevegelsene vi utfører i løpet av en dag. Hvis denne muskulaturen er svak fører det ofte til at man bruker andre muskelgrupper. Dette kan føre til en unødvendig overbelastning av ryggen.

Og slik kommer du i superform!

Kilde: iForm og Grete Roede

Først opprettet 11.01.2007
Sist redigert 15.07.2008