Timene rett før konkurransen begynner er siste mulighet for å fylle opp glykogenlagrene og sørge for en optimal væskebalanse.  Foto: colourbox.com
Timene rett før konkurransen begynner er siste mulighet for å fylle opp glykogenlagrene og sørge for en optimal væskebalanse. Foto: colourbox.comVis mer

Dette får deg raskt i mål

Det du spiser før en idrettsprestasjon har direkte påvirkning på resultatet, enten du er proff eller en vanlig mosjonist.

Lørdag 29. august stiller rundt 17.000 ivrige syklister seg på startstreken for å gjennomføre Birkebeinerrittet. Over 6.000 personer skal løpe Birkebeinerløpet 19. september. Og 27. september vil rundt 7.000 løpeentusiaster delta i Oslo hel- eller halvmaraton. Endelig skal det bli slutt på ukesvis med blodslit, hardtrening og spenstige intervalløkter. Du er godt forberedt og skal prestere bedre enn du selv forventer!

Vi jogger som aldri før

Eller? Har du husket å ta en titt på tallerkenen din ukene før den store prestasjonsdagen? For det er ingen tvil om at et riktig kosthold er viktig for prestasjonsevnen. Og det gjelder både for idrettsutøvere, aktive mosjonister eller blant dem som trener moderat to ganger i uken.

Mat for løpere

Mye å hente

Når du står på startstreken, er det fulle glykogenlagre som er tingen, ifølge magasinet Birkebeiner’n.

Glykogen er en lagringsform for karbohydrat, og størrelsen på disse lagrene vil påvirke arbeidsevnen vår.

- I utholdenhetsidretter er det en direkte sammenheng mellom muskelglykogen og prestasjon, det vil si opprettholdelse av høyest mulig hastighet over tid, skriver ernæringsfysiolog Oddveig Fossdal Drøpping i artikkelen i sykkelmagasinet.

Sønnen hennes ”mister spruten” for tidlig under sykkelløp. Les hva Lommelegen råder.

Han gir råd på hva som bør spises ukene før konkurransen, dagene før, timene før og underveis.

Ukene før - fyll og lagrene

Som ellers i året, er det viktig med et sunt kosthold før et renn. Det anbefales å spise mange små måltider i løpet av dagen. Et måltidsmønster med fire hovedmåltider og en til to mellommåltider om dagen er det optimale, og det burde ikke gå mer enn tre til fire timer mellom hvert måltid.

Å vente for lenge mellom hvert måltid kan gi store svingninger i blodsukkeret, og de fleste har en idé om hva det betyr: slapphet, hodepine, humørsvingninger samt nedsatt konsentrasjonsevne og økt nedbryting av muskelvev.

Les også: Vi tester pulsklokker

Dette anbefales å spise til frokost, lunsj og kveldsmat:

  • Grovt brød med magert pålegg, som lettost, skinke, kalkun, mager leverpostei, egg, makrell i tomat eller annet fiskepålegg. Pynt gjerne med noen grønnsaker. Drikk mager melk eller juice, og spis frukt.
  • Havregrøt med frukt/juice.
  • Kornblanding med melk eller yoghurt og frukt/juice.
  • Salat med skinke/tunfisk/skalldyr/kylling og brød, samt frukt og juice.
Til mindre mellommåltider anbefales knekkebrød med pålegg, frukt, grønnsaker, smoothies og yoghurt.

Tallerkenmodellen kan vært et godt råd å følge til middagen. Det vil si at en tredel av tallerkenen består av grønnsaker, en tredel består av karbohydrater, som poteter, pasta, ris eller brød og en tredel består av proteiner, som fisk, kylling, kjøtt eller egg. På den måten vil det daglige behovet for viktige næringsstoffer bli dekket.

I tillegg anbefales det å ta tran hver dag eller kapsler med omega-3 fettsyrer, ifølge Fossdal Drøpping.

Dagene før - det nærmer seg

Jo større glykogenlagre du har, jo lengre vil du altså holde tempoet oppe. Kluet er da å fylle opp lagrene i god tid før du skal ut og prestere.

I dag anbefales det å trappe ned treningen 1-4 dager før konkurransen, samtidig som man sørger for et kosthold som består av mye karbohydrater.

Slik får du i deg mye karbohydrater:

  • Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig.
  • Spis tykke mellomgrove brødskiver.
  • Spis pålegg som inneholder mye karbohydrater som syltetøy, honning og brunost.
  • Spis mye poteter, pasta og ris til middag – gjerne en halv tallerken i mot setning til en tredel.
  • Spis mellommåltider som består av yoghurt, frukt, juice og smoothies, eller snacks som er rike på karbohydrater som tørket frukt, kjeks, boller og sportsbarer.
Her er matrådene til Olympiatoppen

Timene før – siste mulighet

Timene rett før konkurransen er den siste muligheten for å fylle opp lagrene og sørge for en optimal væskebalanse.

Dette bør du huske på i timene rett før:

  • Unngå å spise mat med høyt fettinnhold og med mye proteiner og fett, da det kan bli litt tungt for magen. Og la være å drikke kullsyreholdig drikke.
  • Spis et karbohydratrikt måltid, som inneholder noen proteiner, fett og fiber. Dette siste hovedmåltidet burde spises to til tre timer før start. Det kan være kornblanding med melk og frukt eller grove brødskiver med pålegg som ost, skinke og egg, og litt frukt.
  • Spis gjerne et mindre måltid en time før start. For eksempel en frukt, fruktsalat, sportsbar eller en smoothie.
  • Husk å drikke masse vann før start.
Er sportsdrikke en bløff?

Underveis – lagrene varer bare i noen timer

Du er i gang med konkurransen vel vitende om at glykogenlagrene er fylt til topps. Men avhengig av intensiteten vil lagrene bare vare i en til to timer. Det vil være behov for tilførsel av både karbohydrater og væske for å holde energien, tempoet og motet oppe:

Sportsdrikke gir karbohydrater, salter og erstatter væsketapet. Husk at væsketapet bør erstattes underveis. For de fleste vil det passe å drikke mellom 5-8 dl per time, ifølge Fossdal Drøpping, som oppfordrer til å drikke hvert 15-20 minutt.

Ikke vent til du er tørst – da har du ventet for lenge!

Matvarer som inneholder raske karbohydrater som kan spises underveis er rosinboller, loff med syltetøy eller honning, godt modne bananer eller sportsbarer.

Dette burde du spise etter treningen

- Prøv ut matregimet ditt på forhånd under trening slik at du finner ut hva som fungerer for deg og din mage. Ikke innfør noe nytt på renndagen som kan gi deg ubehagelige overraskelser, avslutter Fossdal Drøpping.