Bort med badevekten

Bort med badevekten!

Har du lyst til å slanke bort litt av feriefettet ? Da kan det være greit å vite at det er viktigere å konsentrere seg om livvidden, enn om badevekten. Det er riktigere i forhold til om du er overvektig, og på den måten ser du dessuten raskere resultater! Les våre råd om slanking, og få tips om mettende kosthold for menn.

Kaloritelling er et mas. Det er ofte viktigere hva du spiser enn hvor mye du spiser, og det er viktig å spise minst fire måltider om dagen hvis du ønsker å gå ned i vekt. Da unngår du å bli så sulten mellom måltidene at du overspiser til neste måltid. Ikke bruk badevekt. Mål livvidden i stedet!

Langsomt ned

Langsom vektnedgang er best. Slanker du deg for hardt, skrur kroppen ned stoffskiftet. Dette holder seg lavt også etter at du begynner å spise mer mat når slankekuren er over. Dermed går du lett opp igjen i vekt. Det som var en slankekur kan ende som en fetekur.

Hvis du likevel skulle velge en hard kur for å gå fort ned i vekt, må du etter kuren gå over til fettredusert kost eller kost med lav glykemisk indeks og fortsette med slik mat. Det er vanskelig å holde igjen på spisingen i en omstillingsperioden. Derfor anbefaler vi at du velger langsom vektnedgang og omlegging til mettende, ikke for fet mat. Denne kosten bør være slik at du kan beholde den i årene framover, bare justert for mengde i forhold til aktivitet.

Nedenfor finner du forslag til en meny, men uten eksakte mengdeangivelser. Du finner råd om hvilke matvarer som gjør deg mett og ikke fet. For mengdene må du prøve deg fram. Spis langsomt og stopp med en gang du kjenner deg mett. Hvis du føler at det blir for lite mat, og at du blir gående og være altfor sulten, øker du porsjonene, f eks en halv porsjon ekstra til middag eller en brødskive ekstra til frokost. Et av måltidene kan erstattes med slankepulver hvis du foretrekker det, men det beste er å satse på normal mat som du liker, og som ikke er fet.

Det er viktig at maten ikke fordøyes så fort at du blir sulten igjen straks. Hvitt brød, søt drikke og søte matvarer går raskt over i blodet, særlig hvis det spises eller drikkes på tom mage. Unngå slike matvarer og sats heller på grovt brød og slikt som metter uten samtidig å fete deg opp.

Kalorifeller

Drikke kan gi mye kalorier. Unngå juice, lettmelk og helmelk og spis heller en til to frukter om dagen. En liter helmelk drukket i løpet av dagen gir 660 kcal - like mye som et stort måltid. Sjokolademelk gir like mye. En liter juice inneholder mye naturlig sukker og gir like mye kalorier som en liter cola eller søt brus - 400-450 kcal per liter. Drikk heller skummet melk, en halv liter om dagen er nok. Mineralvann fra kran eller flaske er den aller beste trøstedrikkene, f.eks. Olden, Farris, Imsdal, etc.

Øl og annen alkoholholdig drikke har lett for å ende som fett rundt livet. Skal du gå ned i vekt, må du også tenke på alkohol- og ølinntaket. En halvliter pils gir 185 kcal - om lag en tredels måltid. Tre halvlitere gir 550 kcal og tilsvarer et solid måltid. Spiser du i tillegg snacks, kan du fort få i deg halvparten av de kaloriene du trenger i løpet av et døgn. En halv liter rødvin gir også en del kalorier - 340 kcal.

Farlig tv-mat!

Den enkleste måten å gå OPP i vekt på er å alltid spise/drikke noe kaloriholdig foran fjernsynet. Man sitter der og fører hånden til munnen nesten uten at man vet om det, og kaloriene glir umerkelig inn. For noen finnes det ikke noen mer effektiv slankekur enn utelukkende å innta vann, kaffe eller te foran TV-en.

Kjøleskapet er en annen felle. Du sparer mange kalorier hvis du bare åpner kjøleskap døra til måltidene.

Snacks

Kommer du i en situasjon der du bare må spise snacks, så velg om mulig pop corn.

Hamburger, pølser, pizza og kebab.

Ferdigmat er enkelt og raskt, men styr unna de verste kalorifellene:

HAMBURGERE:

Hamburger med brød og litt salat er OK (bortsett fra at brødet burde vært grovt), skrap vekk noe dressing hvis det er mye. Styr unna milkshake, pommes frites og søtt mineralvann - det er strake veien til bilringer. Pommes frites er billig fordi råvarene er billig - poteter kokt i importert palmeolje. Billig for både kafe-eier og kunde, man kan komme til å veie tungt rundt livet. Dessuten er fettet av den kolesterol økende typen.

PØLSER:

Hvis du lar deg friste, velg wienerpølse (de lange tynne) framfor grillpølse. Dropp rekesalat, potetsalat og andre fete saker på toppen. Nøy deg med sennep, ketchup, rå løk eller agurksalat. Be om to lomper hvis du trenger det. Drikk usøtet mineralvann eller kunstig søtet cola/brus.

PIZZA:

Pizza med mye ost og mye olje i fyllet er en kalorifelle. Pass på mengdene, spis langsomt og velg ikke slik mat for ofte. Styr unna rømmedressing som du kan få levert ved siden av - godt, men dessverre svært fett. Både ost og rømme inneholder kolesteroløkende fettyper.

KEBAB:

Ofte mye fett i kjøttet og i sausene. Du blir kjempemett, et tegn på at måltidet inneholder mye skjult fett. Prøv serveringssteder som lager kebab med rent kjøtt (hvis det finnes) og bare litt saus på toppen.

Hvordan måle vektnedgang?

Det er ikke vekta som forteller om du er overvektig. Fett på bakende og lår er ikke usunt, selv om du kanskje vil redusere omfanget ut fra kosmetiske hensyn. Først og fremst er det fettet rundt livet som har betydning for helsa. Ha som mål at livmålet ikke blir større enn hoftemålet, helst skal livvidden være noe mindre. En overvektig mann har en livvidde som er større enn hoftevidden. Målet må derfor først og fremst være å få mindre livvidde enn hoftevidde. Det hyggelige når man slanker seg , er at livvvidden oftere går raskere ned enn vekten.

Til orientering: En overvektig kvinne får tallet 0,8 eller mer når hun deler livvidden målt i cm med hoftevidden.

Hvis du ut fra arvelige egenskaper har mye fett rundt livet, skal du sette deg personlige mål. Se på dine foreldre og anslå hvilken livvidde som er riktig for din kropp, og hvor mye som er tillegg på grunn av feil kosthold. Ditt mål vil da være å få bort tillegget.

Forslag til måltider:

Hvis du tidligere har spist uregelmessig, så gi deg selv en innkjøringsperiode på tre uker med regelmessige måltider. Når du har fått bedre vaner, kan du eventuelt skjære litt ned på mengdene for å gå ned i vekt, men kanskje er det nok bare å endre vaner.

Frokost:

Må aldri hoppes over, men du kan eventuelt gå i kantinen, eller lage frokostmatpakke og spise den når du kommer på jobben/skolen. La deg aldri friste til bolle og cola på en bensinstasjon.
Til frokost kan du spise brød eller knekkebrød, med kjøtt/fiskepålegg eller du kan velge en tallerken kornblanding eller havregryn. Velg for eksempel 4-korn eller lignende. Skummet melk eller lettere lettmelk. Til grynene to spiseskjeer syltetøy. Unngå corn flakes, honni corn og annen halvtygd industrimat.

Lunsj:

Her er det mange muligheter, avhengig av om du kan gå på kafé eller i en kantine. Grønnsakssalat kan spises i uendelige mengder uten at det blir særlig mye kalorier av det. Men pass på dressingen: 2 spiseskjeer dressing, f eks Thousand Island lett eller 2 ss fransk dressing er passe. Spis brød eller pasta til grønnsakssalaten, ellers blir du sulten igjen med det samme. Kalkun, kylling, tunfisk, reker og skalldyr er også mettende, gjerne rikelig med slikt. Unngå retter med stekte poteter.

Du kan også spise bare brød, f eks 2-3 skiver, eller en grov baguette. Ta bort overflødig majonesdressing hvis du kjøper ferdig tillaget, en ss dressing kan passe. På brødet kan du bruke litt lettmargarin under pålegg som ost, lett leverpostei, skinke, roastbiff, makrell i tomat, sild, etc.

Vær forsiktig med:

Majones. Vanlig hvit ost inneholder en del fett, det kan derfor være lurt å begrense seg til en brødskive med hvit ost per måltid. Majonessalater bør spises i rimelige mengder; hold deg til regelen om å spise brød med rekesalat og ikke rekesalat med brød. Rent kjøtt, sardiner, tunfisk, kjøtt og annet kjøtt/fiskepålegg kan du spise litt rikelig av, likedan mager cottage cheese.

Pastasalat er mettende lunsj. Du får kjøpt slike ferdig tillaget i blant annet mange Rimi-butikker og hos 7 Eleven. Unngå å dynge på med dressing, og du blir mett på en bra måte. En annen lunsjmulighet i butikken er en kvart eller halv kylling. Ta av skinnet og spis litt frukt ved siden av, gjerne salat hvis du får tak i det. Et beger cotage cheese og et grovt knekkebrød eller rundstykke er en annen form for niste eller lunsj direkte fra butikk.

Middag:

Tallerkenen skal inneholder tre fjerdedeler med grønnsaker, pasta/ris/poteter og en fjerdedel med kjøtt, fisk eller omelett. Eller du spiser en vegetarrett.

Unngå smeltet margarin og fet saus. Skjær bort synlig fett på kjøttet. Vær forsiktig med kjøttkaker, pølser, hamburger og lignende. Velg heller rent kjøtt og fisk. Da har du kontroll med fettmengdene og slipper å spise mye usynlig fett med tilhørende kalorier. Du kan gjerne spise litt rikelig med kjøtt/fisk, men unngå okse/får/svin til daglig. Best for helsen er lyst kjøtt fra forskjellige typer fjørfe, samt fisk.

Spagetti er bra. Kok den al dente, dvs ikke helt bløt, da metter den mer. Lag gjerne saus fra pose og hell over. Supplér med grønnsaker, f.eks. frosne fra pose, kokt brokkoli eller en salat.
Ris og kinesiske retter er også bra, hvit ris må gjerne blandes med brun ris.

Som middag kan du også spise salat, da kan du blande inn rester av pastaskruer e.l., kokt ris eller kokte kalde poteter eller bønner i tillegg til grønnsakene. Tunfisk, kokt egg, kald fisk, biter av kald biff, stekt kalkunbryst, kylling (uten skinn) er mettende og bra proteintilskudd i salat.

Lag gjerne suppe. Av grønnsakssuppe med masse grønnsaker og litt poteter eller pasta , kan du spise nesten så mye du orker uten å legge på deg. Bruk gjerne posesuppe og ha oppi grønnsaker og f.eks. makaroni. Ta en skive grovt brød til, tynt med lettmargarin. Bruk evt. rester av kjøtt i suppen.

Kvelds (eller ettermiddagsmåltid hvis du spiser sein middag):

2 skiver brød eller knekkebrød. Pålegg som ovenfor. Eller du kan spise en tallerken havregryn eller frokostgryn med skummet melk eller lettere lettmelk.

Mellommåltider:

En frukt eller en gulrot er bra. Ikke overdriv, blir du gående og spise frukt hele tiden, tyder det på at du spiser for lite til måltidene.

La det aldri gå mer enn fire-fem timer mellom måltidene. Hvis du ikke spiser fra lunsj klokka 12 til middag klokka 18, blir det lett til at du tyr til snacks, sjokolade, pølser o.a. om ettermiddagen. Ta deg ei brødskive eller et eple i stedet. Spis gjerne brød når du kommer hjem og vent med middagen.

Etter svettende trening må du fornye karbohydratlagrene i musklene - hvis du har trent så hardt at du har tømt glykogenlagrene vel å merke. Har du trent i jevnt tempo ut å ta deg ut, er det unødvendig med lettfordøyelig karbohydrattilskudd etter treningen. Da er det nok med vann. De som trener hardt og jevnlig tømmer glykogenlagrene, kan lese mer om trening og kosthold kan lese mer om det i Kostholdseksperten her på Mozon.

Hvis du gir etter for lysten på ei pølse en dag, så velg wienerpølse (de lange tynne) framfor grillpølse, se ovenfor.

Forskjellig:

Fransk dressing er herlig. Lag en større porsjon og ha på glass i kjøleskapet. Rist sammen:

3 dl olivenolje (eller soya/maisolje hvis du liker det best), 1 dl eddik (gjerne en blanding av vineddik og balsamicoeddik), 1 ss sennep (helst Dijon-sennep), en hakket hvitløkbåt, en klype salt, ½ ts pepper fra pepperkvern. Rist sammen.

Ta en passende porsjon til salaten, husk at grønnsakene så vidt skal smøres, det skal ikke dryppe dressing av dem.

Du får også kjøpt mange gode dressinger fra flaske. Velge gjerne lett dressing. Unngå rømme. Når du skal spise fett, er det viktig for helsen å velge rett type fett. Rømme inneholder feil type fett, matoljer, majones og myk margarin riktig type. Olivenolje og rapsolje er særlig bra å bruke. Men husk at sunt og usunt fett inneholder samme mengder kalorier. Sunt og usunt har med fettets kolesteroldannende evne å gjøre.

Tips:

Litt syre til måltidet gjør at magesekken tømmer seg seinere og du er mett lenger. Ta f.eks. to teskjeer eddik i et halvt glass vann før måltidet, press sitron over pålegget/middagsmaten eller bruk rikelig med sure agurker på brødet. En salatdressing med sitron eller eddik er et annet aternativ.

Unngå:

Fruktyoghurt
Sjokolademelk
Andre søte godsaker fra meieriene
Hvitt brød og boller.

Søtt mineralvann - drikk heller sukkerfri cola etc
Ferdigmat med mye ost, f eks pizza med mye ost og olje på
Kafémat med store mengder dressing
Pommes frites

Corn flakes, Honni korn og andre søte, lett-tygde frokostcerealier
Snacks
Velg rent kjøtt og fisk framfor pølser, kjøttkaker, hamburger, etc
Velg kokt framfor stekt.

Tenk over hvor mye alkohol du drikker

Bra mat:

Havregryn og andre grove frokostcerealier
Pasta, ris og poteter.
Grønnsaker og hel frukt

Grovt brød og knekkebrød
Grønnsaker
Klare supper

Posesupper og - sauser uten ekstra fettilsetning
Lette dressinger på flaske
Rent kjøtt, kylling, kalkun og fisk
Bønner, linser og erter (dette er særlig bra mat, mange fine på boks).

mozon.no, sist oppdatert 05.08.02.
Kilde: mozon/ kostholdseksperten

Tilrettelagt av Hege Eilertsen