Illustrasjonsfoto: Colourbox.com Foto: Colourbox.com
Illustrasjonsfoto: Colourbox.com Foto: Colourbox.comVis mer

Bør trene bekkenbunn

Hvis du vil unngå urininkontinens kan det være nyttig å ha sterke bekkenbunnsmuskler. Slik trener du dem opp.

Tusenvis av nordmenn sliter med inkontinensproblemer, og forekomsten er spesielt høy blant kvinner. Det er nemlig mange ting som skjer gjennom livet til en kvinne, som kan bidra til svekket bekkenbunnsmuskulatur, som svangerskap, fødsel, overvekt, overgangsalder og generell aldring.

Les også: Spørsmål og svar om inkontinens

Dette er imidlertid ikke en tilstand du er nødt til å leve med. Det er mulig å trene opp muskulaturen igjen, og det kan du begynne med når som helst. Da kan problemer med urininkontinens bedres, og i noen tilfeller bli fullstendig borte.

Flere lag med muskler
Men hva er egentlig bekkenbunnen? Det er lett å kjenne muskler som rumpe-, lår- og overarmsmuskler, men det er litt verre med bekkenbunnsmusklene. Bekkenbunnen består av flere lag med muskler som ligger som et segl i nedre del av bekkenet. Urinrøret og endetarmsåpningen går blant annet gjennom disse muskellagene.

Bekkenbunnsmuskulaturen kan trekkes sammen og trenes akkurat slik som andre muskler i kroppen. Mange synes imidlertid at det er litt vrient å få tak i disse musklene.

Det fine med trening av bekkenbunnen er at du ikke trenger å investere i et rådyrt medlemskap på et treningssenter.

- Det fine med bekkenbunnsøvelser er at du ikke trenger noe som helst utstyr, og du kan gjøre dem hvor som helst: På bussen, på jobben, mens du tar oppvasken eller ser på TV hjemme, sier lege Ann Cathrin Reichelt, ifølge Lommelegen.

Noen få øvelser, i noen få minutter om dagen kan gi gode resultater.

Les også: 5 snarveier til en flat mage

Slik gjør du
Det aller første er å finne de riktige musklene. Her er noen måter du kan gjøre dette på:

- Stopp urinstrømmen når du tisser. Når du gjør dette, bruker du de riktige musklene.

- Tenk at du må slippe luft ut fra endetarmen, men prøver å holde den inne. Kjenn på hvilke muskler du da ville ha brukt. Hvis du kjenner en følelse av å trekke området oppover, bruker du de riktige musklene.

- Legg deg ned på sengen eller gulvet. Før en finger inn i skjeden, og klem musklene så hardt du klarer rundt den. Blir det trangere rundt fingere, bruker du de rette musklene.

- Prøv å heise bekkenbunnene oppover mens du sitter. Gjør du dette uten å knipe rumpemusklene, gjør du riktig.

Slik trener du:
- Trekk bekkenmuskulaturen opp og klem igjen. Hold igjen alt du kan mens du teller til tre. Deretter slipper du opp, uten å presse nedover. Slapp av mens du teller til tre. Gjenta 15 ganger, helst tre ganger daglig.

- Bruk gjerne forskjellige stillinger når du trener bekkenmuskulaturen, som liggende, sittende eller stående. På den måten blir musklene sterkest.

- Ikke stram andre muskler samtidig. Vær spesielt bevisst på å slappe av i rumpemuskulaturen.

- Ikke glem å puste. Pust rolig inn og ut.

Les også: Gulvøvelser mot inkontinens

Husk at det tar tid å trene opp disse musklene. Du vil ikke merke noen underverker med en gang, men etter noen uker vil du nok merke at du får bedre kontroll over blæren.

Hvis du ikke får til øvelsene, snakk med fastlegen din, en gynekolog eller fysioterapeut som kan gi deg råd.