Bli sterkere i ryggen

En sterk og sprek rygg ser bra ut og gir en pen holdning. Vi viser hvordan du kan styrke ryggen din.

Enkelte lette bevegelser som å plukke opp Rimi-posen med dagens matvareinnkjøp eller å løfte opp pennen som datt på gulvet, kan noen ganger ende i fatale ryggsmerter.

Men dette kan du unngå. Det er ikke mye som skal til for å styrke ryggen. Se her!

Trendy med coretrening
Ordet core er i vinden for tiden, men hva betyr det egentlig?

Core betyr kjerne. Når vi jobber med den såkalte kjernemuskulaturen betyr det at vi jobber med musklene som sitter i "midten" av kroppen, der all bevegelse starter. Disse musklene ligger dessverre i dvale hos mange av oss.

Coretrening er blant de beste måtene å trene ryggen på. Da bygger du opp en sterk midje, med fokus på ryggen, bekkenbunn og mage.

Tren core hjemme
Kjernemuskulaturen trenes ofte på spesialbrett, men det betyr ikke at du må investere i medlemskap på et helsestudio for å trene disse musklene. For det kan du gjøre hjemme på stuegulvet også.

Lene Grøsland er treningsinstruktør ved SATS og anbefaler følgende øvelser som du kan gjøre hjemme:

  • Ligg på gulvet med bøyde ben og føttene i gulvet. Press navlen mot ryggsøylen og ryggsøylen ned mot gulvet. Dette heter "stempel". Hold der i cirka 20 - 40 sekunder og slipp opp. Gjenta.
  • Samme øvelse som over og løft begge armer over hodet og tilbake mens du holder "stemplet" gjennom hele øvelsen.
  • Planke er også en fin øvelse for coremuskulaturen. Stå på albuene og tærne og senk baken så du har en rett linje fra hode til hel. Press navlen opp mot ryggsøylen ("stempel") og hold i 30 - 60 sekunder. Øk tiden etter hvert som du blir sterkere.
Grøsland legger til at det kan være lurt å få litt profesjonell hjelp før du setter i gang med coretrening på egenhånd.

- Coremuskulaturen kan være litt vanskelig å få tak i på egenhånd. Jeg vil derfor anbefale å spørre en treningsveileder eller en instruktør på et treningssenter, eller gå på en time før man trener hjemme på egenhånd, sier hun.

Du aktiverer også kjernemuskulaturen ved å sitte korrekt. Stram magen og sørg for en oppreist stilling gjennom hele dagen, både på jobb, hjemme, på vei til butikken og på trening. Mange har en tendens til å lene seg litt forover, men en oppreist stilling vil aktivere rygg- og magemuskulatur.

Core på helsestudio
- Treningssentre har mange timer for alle som ønsker å trene coremuskulaturen, både med innlagt balanse, kondisjonstrening og styrke og litt "snillere" timer med hovedfokus på rolig mage- og ryggtrening, med gode forklaringer for nybegynnere, sier Grøsland.

Når du trener styrke er det flere måter du kan sørge for at du tar med kjernemuskulaturen i øvelsene dine. Du kan for eksempel gjøre ryggøvelsen nedtrekk med knebøy, da aktiverer du kjernemuskulaturen. Spør en treningsveileder om flere gode råd neste gang du trener!

En annen god øvelse er Superman-øvelsen. Ligg på magen på gulvet og strekk ut armer og bein, rett fram. Løft motsatt arm og bein, strekk og hold i noen sekunder, og bytt. Gjør 3 sett på rundt 15-20 repetisjoner.

Alle kan trene core
Grøsland mener at coretrening er noe stort sett alle kan trene, og er spesielt bra for dem med vonde ankler og knær.

- Alle kan trene coretrening. Men skal man skal gå på coretrening i gruppetreningstimer bør man være skadefri og ha trent litt fra før, da disse timene ofte ikke er for nybegynnere. Coretrening er også et meget bra verktøy for å trene opp overtråkkede ankler og for dem med vonde knær, sier hun og legger til at all opptrening av skader skal gjøres innenfor smerteterskel og gjerne i samråd med en fysioterapeut eller annen behandler, sier hun.

Gravide bør imidlertid velge en annen treningsform.

- Jeg vil ikke anbefale gravide å begynne med å trene coretrening. Tyngdepunktet forskyver seg og bindeledd blir strukket og klargjør seg til fødsel under graviditet, sier Grøsland.

Det betyr likevel ikke at gravide må droppe treningen.

Trenger du hjelp til å komme i gang med treningen? Her er 8 enkle treningstips!

Kilde: MSNBC og sats.com

 

Mozon.no, 07.02.2006