Foto: Colourbox.com
Foto: Colourbox.comVis mer

Bli kongen av langrenn

Slik presterer du i skiløypa.

Birkebeinerrennet og Valdresmarsjen. To populære skirenn. Og Skarverennet er bare få uker unna.

Enten du skal begi deg ut på en av disse hardhausene, eller nøyer deg med en runde i sporet på eget initiativ, har du vel ønske om å yte maksimalt?

Det gjør du blant annet ved å sørge for et riktig kosthold.

Eller foretrekker du så holde deg inne? Da kan du ta denne testen og sjekke hva du kan om ski!

Kroppen presterer bedre med inntak av karbohydrater både før, under og etter skirennet. Og drikke må du huske på hele veien.

Gir kroppen energi

Karbohydrater lagres som glykogen i leveren og musklene, og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid, ifølge Helsedirektoratet. Din evne til å yte hardt arbeid avgjøres av hvor store glykogenlagrene dine er.

- Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt du bygger disse opp igjen, er blant annet avhengig av hvor mye karbohydrater du spiser, hvilken type karbohydrater du får i deg og tidspunktet for karbohydratinntaket i forhold til trening og konkurranse, ifølge Matportalen.no, som har utarbeidet kostholdsrådene sammen med Helsedirektoratet.

Sliter du med teknikken? Her får du et lynkurs i skiteknikk!

Klar, ferdig gå!

Det siste måltidet du spiser før du skal ut og gjøre alvor i skisporet, bør inntas 1-3 timer på forhånd. Sørg for å få i deg karbohydrater så du får toppet opp glykogenlagrene, dersom de ikke er fulle allerede.

- Væske- og karbohydratinntak under aktivitet kan forhindre redusert prestasjonsevne som følge av væsketap og fall i blodglukosenivået, skriver Matportalen, og råder til et jevnt inntak av drikke under all aktivitet som varer mer enn 30 minutter – uansett temperatur, intensitet og klima.

For folk flest holder det å drikke 6-12 dl per time.

Trening brenner fett!

Mat og drikke som anbefales 2-3 timer før aktiviteten er: Kornblanding med frukt og ekstra lettmelk/lettmelk, havregrøt eller annen grøt av sammalt mel med frukt og ekstra lett melk/lettmelk eller grove brødskiver med ost, fisk eller magert kjøttpålegg eller egg. Drikk gjerne juice.

Når det er en time før start kan du fylle opp med litt fruktsalat med lettyoghurt, en godt moden banan, en fruktsmoothie eller en drikkeyoghurt.

Les her om treningsmyter som gjør vondt verre

I mål

Glykogenlagring er mest effektiv de første to timene etter endt aktivitet. Så fyll på med både væske og karbohydrater for å erstatte væske- og salttapet. Da får du etterfylt glykogenlagrene.

Spis så fort du kan etter at du har kommet i mål, gjerne en sportsdrikke eller annen restitusjonsdrikk, tørket frukt/rosiner, en grov brødskive med banan eller ost/skinke eller litt melk og frukt.