Bedre trening uten pauser

Kaster du bort tid på treningssenteret? Her er rådene for å trene mer effektivt og få bedre resultater:

I reklamen har de god kondisjon, brede smil og all verdens tid ved apparatene.

Men du lever i virkeligheten. Og der har du flere avtaler før og etter trening, og vil helst ikke bruke mer tid enn absolutt nødvendig ved apparatene.

Slik trener du maksimalt på under 45 minutter:

Husk oppvarming
Både armer og ben trenger oppvarming før du begynner på vektene. Men det holder med ti minutters kombinasjon av jogging og armbevegelser for å bli varm.

To repetisjoner
De fleste ekspertene vil anbefale tre runder ved hvert apparat og en belastning som lar deg løfte 10 - 12 ganger.

Men om du vil kutte ned på tiden, kan du droppe den siste repetisjonen. En undersøkelse ved University of Kansas viser at den største effekten av treningen kommer etter første og andre runde på apparatet.

Vent tre minutter
Slitne muskler trenger hvile. Men tre minutter er nok.

Den amerikanske undersøkelsen viser også at de som venter i tre minutter, yter over 30 prosent bedre i andre runde enn de som bare venter et minutt. En pause på fem minutter ga derimot ikke stort bedre resultat.

Variert trening
I pausen på tre minutter bør du ikke belaste de samme musklene. Men det er helt ok å trene andre muskelgrupper i denne perioden.

Om du ikke trener for spesifikke muskler, er derfor den gode gamle sirkeltreningen et godt tips. Kombiner gjerne trening av armmuskler, magemuskler og kneløft etter hverandre.

- Du vil definitivt ikke trene den samme muskelgruppen mens du hviler, sier forskningsleder Scott Richmond ved University of Kansas til nettmagasinet LA Times.

- En mulighet er å kombinere øvre og nedre muskelgrupper. For eksempel bytte mellom benkpress og kneløft. En kombinasjon av flere øvelser etter hverandre kan også holde pulsen høyt oppe og i tillegg gi en positiv effekt på kondisjonen, sier Richmond.

Den amerikanske undersøkelsen er publisert i magasinet Journal of Strength & Conditioning Research.

 

Mozon.no, 03.05.2006