10 svar om graviditet og amming

Enten du er gravid eller ammende, er det flere viktige ting du bør vite om kosthold og mosjon. Her kan du lese 10 spørsmål og svar om nettopp dette!

Enten du er gravid eller nettopp har fått barn, bør ikke vektreduksjon være det som står øverst på agendaen din. Det er viktig at du får i deg tilstrekkelig med sunn og næringsrik mat, særlig med tanke på barnet.

Her er 10 vanlige spørsmål og svar omkring kosthold og aktivitet hos gravide og ammende.

Og her er 10 råd for å sikre deg et sunt svangerskap.

1. Kan jeg trene som gravid?
Det er lurt å fortsette å trene eller begynne å trene når du er gravid, så lenge svangerskapet er normalt og du ikke har risiko for tidlig fødsel basert på erfaring fra tidligere svangerskap. Du kan trene og røre på deg så lenge du orker, men du skal vurdere hvor mye, hvor hardt og hvor ofte. Ikke slit deg helt ut! Trening øker verken faren for en lang og komplisert fødsel eller faren for tidlig fødsel.

2. Hva bør jeg trene som gravid?
Fortsett med den treningsformen du trives med. Sykling, gåturer, aerobic og svømming er alle treningsformer som er flotte for gravide om du gjør noen tilpasninger. Kutt ut hopping hvis du får ryggsmerter og smerter i bekkenområdet under eller etter trening. Styrketrening er en god treningsform, men det er viktig at du ikke trener maksimal styrke.

Ryggtrening er spesielt viktig hos gravide. Sterke ryggmuskler kan til en viss grad holde den økende tyngden på magen mer i sjakk, slik at du får mindre ryggsmerter.

Idretter som gir fare for slag eller støt mot magen (for eksempel ballidretter) anbefales ikke.

3. Hva er fordelene ved å trene under graviditet?
Det er mange fordeler ved å trene når du er gravid. Det viser seg at kvinner som er fysisk aktive i forbindelse med svangerskapet får et enklere svangerskap, har bedre selvfølelse, utvikler sjeldnere svangerskaps- og barseldepresjoner, opplever fødselen som mindre anstrengende, har flere normale vaginale fødsler, kortere aktiv forløsningstid og færre komplikasjoner i barselperioden, ved siden av at det er en god måte å unngå at du legger på deg altfor mye.

Ved å trene regelmessig gjennom graviditeten, vil du raskere komme i form etter fødselen.

4. Hva bør jeg trene som ammende?
Det er lurt å komme i gang med treningen etter fødselen. Det vil gi deg overskudd og hjelpe kroppen din til å finne tilbake til seg selv. Trilleturer er god trening, særlig i snø hvor det er mye motstand. Trilling kan du begynne med så snart du orker.

Bekkenbunnstrening kan du også begynne med øyeblikkelig etter fødselen, helst på sykehuset. Etter hvert kan det være lurt å sette i gang med styrketrening, særlig med fokus på magemusklene (men unngå situps de første tre månedene).

Annen trening bør du begynne forsiktig med, seks uker etter fødselen. Unngå hopp og veldig anstrengende trening.

5. Er det noen alternativer til sit-ups?
Ammende bør unngå sit-ups de første tre månedene. Men siden magemusklene har en sentral rolle som støtte til ryggen, er det viktig å begynne å trene disse musklene så snart som mulig. Prøv følgende alternativer til sit-ups:

Stå på alle fire, dra magen innover og skyt rygg. Hold i 5-8 sekunder og gjenta øvelsen flere ganger. Et annet alternativ er å ligge på ryggen med lett bøyde ben, knip sammen bekkenbunnen og press korsryggen ned i gulvet. Hold i 5-8 sekunder og gjenta.

6. Hvor mye bør gravide og ammende spise om dagen?
Spis regelmessig, og spis helst 4-5 måltider hver dag. Begynn med frokost for å få kroppen i gang, spis lunsj og gjerne et mellommåltid før middagen og unn deg et lite kveldsmåltid.

Selv om du ønsker å passe vekten er det viktig at du tilfører kroppen nok energi og næringsstoffer slik at barnet ditt vokser og utvikler seg.

Under svangerskapet øker energibehovet med rundt 200-300 kalorier per dag. Det vil si en brødskive med pålegg eller et glass melk.

7. Er det sant at gravide må ta tilskudd av folat?
Alle kvinner som planlegger graviditet eller som nettopp har blitt gravide, anbefales å ta et daglig tilskudd på 400 mikrogram av B-vitaminet folat.

8. Hvor viktig er det med jern for gravide og ammende?
Du må passe på å få i deg nok jern. For å få nok jern, bør du velge grovt brød og kornvarer, havregryn, rent kjøtt og leverpostei. Noen trenger også jerntilskudd, som Floradix. Snakk med legen din.

9. Er det viktig at gravide og ammende får nok kalsium?
Ja, sørg for tilstrekkelig kalsium. Melk og melkeprodukter er en viktig og god kilde til kalsium, men velg de magre variantene (skummet, ekstra lett eller lettmelk).

Det er særlig når du ammer at behovet for kalsium øker. Det daglige anbefalte inntaket for ammende ligger på 1200 mg per dag. Det tilsvarer et tillegg på to glass melk og en skive med ost.

10. Hvilken type fett er best å spise?
Velg det sunne fettet på bekostning av det mettede fettet. For å få tilført nok av det umettede fettet som er svært viktig, bør du ta en barneskje (5 ml) tran hver dag (eventuelt kapsler). Velg fiskepålegg som makrell i tomat, sild eller fiskeposteier, og spis fet fisk til middag flere ganger i uken.

Begrens inntak av matvarer med mye mettet fett, som fete kjøtt- og melkeprodukter, smør og sjokolade.

Ønsker du å bli gravid? Her er rådene som kan gjøre det lettere for deg å bli gravid.

Kilde: Grete Roede

 

Mozon.no, 26.09.2006