<b>KAN FØRE TIL SØVNMANGEL:</b> Kjenner du deg igjen i dette? Skjermbruk på kvelden kan føre til søvnmangel, som igjen kan være helsefarlig. Foto: JOSEF LINDAU/CORBIS
KAN FØRE TIL SØVNMANGEL: Kjenner du deg igjen i dette? Skjermbruk på kvelden kan føre til søvnmangel, som igjen kan være helsefarlig. Foto: JOSEF LINDAU/CORBISVis mer

Slik gjør du nettbrettet klar for kveldsbruk

Skjermbruk før leggetid kan føre til søvnmangel og være helsefarlig, men med disse tre rådene kan du redde nattesøvnen.

Bruker du også nettbrett eller telefon før sengetid? Da er det greit å være klar over at det kan ødelegge nattesøvnen din, i hvert fall hvis du ikke gjør det riktig.

LES OGSÅ: Syv timer på puta er nok

Kan forsinke døgnrytmen

TRE RÅD: Ståle Pallesen gir tre gode råd til dem som vil surfe på kvelden, men fremdeles få sove etterpå. Foto: KIM ANDREASSEN/UNIVERSITET I BERGEN Vis mer


Det er spesielt to ting ved skjermbruken som påvirker nattesøvnen negativt, nemlig lysstyrken og fargetemperaturen.

Vanligvis er det jo slik at når kvelden kommer og solen begynner å gå ned, vil lyset ute bli både svakere og varmere. Det fører til at produksjonen av søvnhormonet melatonin øker, og vi blir søvnige.

Det er dette skjermbruk på kvelden forstyrrer.

– Sterkt lys har i seg selv en umiddelbar, aktiverende effekt. Når du i tillegg kombinerer det med det blågrønne lyset vanlig i LED-skjermer, som øynene våre er spesielt sensitive for, vil du føle deg ekstra våken, sier Ståle Pallesen.

Pallesen er professor i psykologi ved Universitetet i Bergen, og har blant annet forsket på hvordan skjermbruk påvirker søvnen vår og hvordan det kan forsinke døgnrytmen.

Søvnmangel kan for eksempel føre til økt risiko for hjerte- og karsykdommer, i tillegg til en lang liste av andre sykdommer man ikke ønsker.

LES OGSÅ: «Søvnballen» som skal gjøre det lettere å sovne

Følg disse tre rådene

LIGG UNNA: La være å spille opp Candy Crush-livene dine hvis du vil sove. Foto: PÅL JOAKIM OLSEN Vis mer


Hvis du ikke har lyst til å legge fra deg nettbrettet før du kryper til sengs, finnes det løsninger som gjør kveldsurfingen mer skånsom.

- Det er tre ting man kan gjøre, sier Pallesen og fortsetter:

- Man kan bruke innstillinger eller apper som reduserer lysstyrken. Man kan justere fargetemperaturen slik at du får mindre av det blågrønne lyset, og dermed oppfatter skjermlyset som varmere. Eller du kan bruke briller med oransje glass, som vil blokkere de blågrønne bølgelengdene.

Nettbrettbruk i sengen kan også gjøre deg ekstra våken gjennom interaktivitet, for eksempel hvis du sender meldinger eller svarer på e-poster. Eller hvis du nedprioriterer søvn, for eksempel ved å spille opp alle Candy Crush Saga-livene før du sovner.


Hvis du følger disse rådene trenger det ikke nødvendigvis å være dårligere for nattesøvnen å lese på nettbrettet enn å lese en vanlig bok med nattbordslyset på.

- Det vil sannsynligvis ikke være noe verre. Hvis du både reduserer lysstyrken og justerer fargetemperaturen, kan det nok kanskje sammenlignes med et vanlig nattbordslys, sier Pallesen.

LES OGSÅ: Slik velger du riktig nettbrett

Slik gjør du iOS-enheten din klar for kveldssurfing

Å redusere lysstyrken på iPad-en eller iPhonen utover det man kan få til gjennom de vanlige innstillingene er såre enkelt. Så lenge man har iOS 8 eller nyere, slipper man å installere en app eller å «jailbreake» enheten.

Såvidt vi vet finnes det ingen måter å filtrere ut det uønskede blågrønne lyset på iOS, uten å «jailbreake» telefonen. Da blir det beste kanskje å invertere fargene, noe du kan gjøre i «Tilgjengelighet»-innstillingene.

Følg disse stegene for å redusere lysstyrken kraftig:

1. Gå til Innstillinger -> Tilgjengelighet -> Zoom. Trykk på «Vis kontroller», slik at bryteren blir grønn.
2. Skru på «Zoom»-bryteren øverst. Da vil sannsynligvis skjermen zoomes inn og en mørk sirkel med piler vil komme opp. Hvis du roter deg bort kan du dobbeltrykke med tre fingre for å komme deg ut av zoomen.
3. Trykk én gang på den mørke sirkelen, og en ny meny vil dukke opp. Skyv glidebryteren helt til venstre, slik at skjermen slutter å zoome. Deretter trykker du på «Velg filter», og velger «Lavt lys».

4. Trykk på skjermen slik at menyen forsvinner, og skru av «Vis kontroller». Nå skal skjermlyset være veldig svakt, slik at det blir lettere å bruke den på kvelden.
5. Hvis du vil skru ned lyset senere trenger du ikke å gå gjennom alle stegene igjen. Bare gå tilbake til «Tilgjengelighet»-menyen og finn «Tilgjenglighetssnarvei»-alternativet på bunnen. Sett den til «Zoom».

Da skal du kunne skru på og av «lav lys»-modusen ved å trykke tre ganger raskt på hjemknappen.


LES OGSÅ: TEST: iPhone 6s

Slik gjør du Android-enheten din klar for kveldssurfing

Hvis du har en Android-telefon eller –nettbrett finnes det mange apper som både justerer fargetemperaturen og skrur lysstyrken langt under det man kan gjøre i de vanlige innstillingene.

Her er det bare til å prøve litt forskjellige og finne en favoritt.

Se forslag til søvnvennlige apper:

«Night Mode» er et eksempel på en app som lar deg redusere lysstyrken. Den er gratis, lettvint å bruke, og gjør jobben svært godt.
Hvis du ønsker å justere fargetemperaturen på skjermen kan du for eksempel bruke «Twilight»-appen.

Da vil enheten din tilpasse seg tid på dagen, slik at den automatisk filtrerer ut det blågrønne lyset basert på når solen står opp og går ned der du befinner deg. Den kan også redusere lysstyrken slik du vil.


LES OGSÅ: Kanskje det beste Android-brettet!

Slik gjør du PC-en eller Mac-en din klar for nattsurfing

Vis mer


Det finnes selvfølgelig også alternativer hvis man ønsker å bruke datamaskinen sin sent på kvelden.

Tidligere har vi skrevet om gratisprogrammet f.lux, som er et knakende godt verktøy for deg som ikke vil holde deg våken hele natten.

LES OGSÅ: f.lux endrer fargetemperaturen

Programmet er tilgjengelig på PC, Mac, Linux og «jailbreakede» iOS-enheter og justerer skjermfargen din automatisk, slik at tilpasser seg dagslyset. Varmt om kvelden, og som sollyset på dagen.