Ta to!
Noe virker aller best i par.
DinSide To elementer – som ikke alltid hører logisk sammen – kan noen ganger gjøre underverker for helsen når de kombineres.
Verdens sunneste mat
Helsenettstedet Prevention har laget en liste over tolv perfekte par av mat, øvelser og medisin som har hver sine fordeler. Her kan du med andre ord fokusere på noen av dem, alt etter hva du ønsker å oppnå, eller du kan ta for deg alle sammen.
TEST: Hva kan du om mat?
Listen er basert på den nyeste forskningen innenfor det som kalles «synergistisk medisin», som setter sammen helsebringende strategier fra så ulike felt som kinesiologi, nevrovitenskap og dermatologi. Resultatene er intet mindre enn fantastiske – og her er de aller beste parene!
I en japansk studie med 40.500 deltakere hadde de som drakk fem eller flere kopper grønn te hver dag lavest risiko for å dø av hjertesykdom og slag. Teen inneholder nemlig catechiner, som er en type kraftige antioksidanter, og det er disse som får æren for den beskyttende effekten.
Problemet er at mindre enn 20 prosent av disse relativt ustabile forbindelsene overlever fordøyelsessystemet. For å få mer ut av hver kopp bør du derfor presse litt sitron i tekoppen. C-vitaminene i sitronen gjør at kroppen din klarer å ta opp 13 ganger så mange catechiner som den klarer hvis du bare drikker ren te, ifølge en studie fra Purdue University.
Økologisk - skal, skal ikke?
Dette betyr at du kan nøye deg med en kopp eller to om dagen. Hvis du ikke liker sitron, kan du ha i litt appelsin, lime eller grapefruktjuice i stedet – de øker også opptaket av antioksidanter, om enn i litt mindre grad.
Du bør for øvrig droppe melken, som faktisk hindrer opptaket av antioksidanter. Og hold deg til nybrygget te, varm eller iskald – catechinene i ferdigkjøpt iste er virkningsløse.
21 minutter med trening var alt som trengtes for å få opp humøret til hjertepasienter i en pilotstudie ved Ohio State University. Men når deltakerne fikk høre på Vivaldis Four Seasons på øretelefoner under treningen, gjorde de det markant bedre på en muntlig språktest etterpå.
Forskerne tror at trening styrker den kognitive prestasjonsevnen ved å stimulere sentralnervesystemet, og at musikk i tillegg til treningen gjør det lettere å organisere tankene.
Selv om forskerne ikke har undersøkt om dette kan generaliseres til friske mennesker, skader det i hvert fall ikke å ta med MP3-spilleren på trening. Gjør det på samme måte som studiedeltakerne – øk stigningen og farten på tredemøllen hvert tiende minutt til du bare kan snakke i korte setninger (i minst 21 minutter). Og du kan høre på hva slags musikk du vil – enhver sjanger burde fungere like bra som klassisk musikk.
Dette er mat som virkelig passer sammen smaksmessig – og det er det en grunn til. Gulrøtter er stappfulle av A-vitaminer, som spiller en nøkkelrolle når det gjelder å forebygge og bekjempe infeksjoner. Men uten sinken i biffen ville ikke kroppen din ha kunnet nyttiggjøre seg av dem. A-vitaminer kan nemlig bare bevege seg gjennom blodet når de er bundet til proteiner.
Du har vel ikke sluttet å spise disse?
- Sink lager proteiner som binder seg til A-vitaminer, sier Roberta L. Dyuff, som er klinisk ernæringsfysiolog og forfatter av boka American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, til Prevention.com.
- Så hvis du ikke har nok sink i kroppen klarer ikke A-vitaminene å flytte seg fra leveren til vevet, hvor de gjør jobben sin.
Mørk oransje, gule, røde og grønne frukter og grønnsaker er gode kilder til A-vitamin.
Hvis du vil ha en litt lettere versjon av dette superparet kan du for eksempel ha skiver av fersk mango i en yoghurt, spise en søtpotet sammen med fisk eller fylle en kylling med spinat. Valgmulighetene er mange!
Neste gang du spiser mat som inneholder mye mettet fett bør du spise en fettfattig, kalsiumrik dessert etterpå. Kalsium binder seg nemlig til fettsyrer i fordøyelsessystemet slik at de ikke blir tatt opp i kroppen.
Spis sunt på budsjett
I en studie hvor deltakerne fikk i seg 1735 mg kalsium fra fettfattige meieriprodukter (som er omtrent like mye som 1,2 liter melk), ble 85 kalorier blokkert.
- Man har ikke fastslått nøyaktig hvor mye kalsium du bør innta sammen med et fettrikt måltid, sier Cynthia Heiss, som har doktorgrad i klinisk ernæringsfysiologi, til Prevention.com.
- Men det å drikke et glass fettfattig melk, soyamelk eller beriket juice sammen med et fettrikt måltid kan gi deg et lite puff hvis du forsøker å gå ned i vekt.
Disse testene måler Lp-PLA2- og CRP-nivåene dine, som er to viktige markører på typen inflammasjon du har som følge av opphopninger av avleiringer i arteriene dine, noe som kan si mye om hvor stor risiko du har for å få hjertesykdom.
Ferske eller frosne grønnsaker?
Da leger la resultatene fra disse undersøkelsene til sin vanlige vurdering av risikofaktorer, endte de opp med å omgruppere 39 prosent av pasienter med moderat risiko for hjertesykdom – hvorav 11 prosent hadde behov for mer omfattende behandling, ifølge en ny studie som er publisert i tidsskriftet Stroke. Mange av disse pasientene kan nå være kandidater for statiner, en gruppe legemidler som brukes for å redusere kolesterolinnholdet i blodet.
- Du bør ta disse testene hvis du er middelaldrende og kolesterolet ditt er normalt, men du røyker, hvis du har lagt på deg, hvis du har hjertesykdom i familien eller har høyt blodtrykk, sier lege Christie M. Ballantyne, som er medforfatter av studien og direktør for The Center for Cardiovascular Disease Prevention ved Methodist DeBakey Heart and Vascular Center i Houston, til Prevention.com.
Hvis du ikke blir satt i en høyrisikogruppe, er ikke statiner den eneste behandlingsmetoden. Lp-PLA2- og CRP-nivåene reagerer lett på både sunt kosthold og trening.
Spinat er bra for øynene dine, men sammen med avokado blir effekten enda sterkere. Forskere ved The Ohio State University har funnet ut at når studiedeltakere spiste en salat med issalat, spinat og gulrot med eller uten tre spiseskjeer avokado, tok avokadospiserne opp 8,3 ganger mer alfakaroten, 13,6 ganger mer betakaroten og 4,3 ganger mer lutein enn de som ikke spiste avokado.
Er du allergisk mot frukt?
Forskerne tror at det sunne fettet i avokadoen øker opptaket av disse fettløselige karotenoidene, som er forbundet med lavere risiko for øyesykdommer som makuladegenerasjon og stær.
I studien var tre spiseskjeer nesten like effektivt som seks, så da kan du spare deg for de ekstra kaloriene. Du kan også bytte ut avokadoen med en annen sunn fettkilde, som for eksempel solsikkeolje, nøtter eller oliven.
Vekttrening gjør deg sterkere ved å forårsake små rifter i musklene, noe som gjør at de raskt reparerer seg selv og blir større og sterkere enn de var før. Du kan imidlertid få raskere fremgang ved å inkludere statisk uttøyning (hvor du holder en strekk i 10-30 sekunder) i treningsprogrammet ditt.
Tre studier som ble ledet av Preventions rådgiver, dr. Wayne L. Westcott, fant at personer som tøyde ut enten mellom eller rett etter styrkeøvelser ble omtrent 20 prosent sterkere enn de som kun løftet vekter.
Hvil minst et minutt mellom settene, og bruk tiden til å tøye ut muskelen du akkurat har trent. Hvis du for eksempel akkurat har tatt et sett med beinspark, kan du tøye ut quadricepsene ved å trekke høyre ankel opp til rumpa mens du står på venstre bein. Hold hver strekk i 20 sekunder.
Middelhavsdietten, som er rik på frukt, grønnsaker, bønner, fisk, olivenolje og korn, har blitt knyttet til alt fra vekttap til redusert risiko for Parkinson og hjertesykdom. Nå viser ny forskning at personer med metabolsk syndrom, som er en tilstand som kjennetegnes av høyt kolesterol, blodtrykk og blodsukker, i tillegg til for mye magefett, kan bli friskere ved å inkludere en porsjon blandede nøtter i middelhavskostholdet.
Spis deg frisk
I en stor, spansk studie fulgte personer med høy risiko for hjertesykdom middelhavsdietten, med noen små forskjeller. Hos gruppen som spiste 30 gram nøtter i tillegg, sank forekomsten av metabolsk syndrom med rundt 14 prosent innen ett år, i motsetning til 6,7 prosent hos dem som spiste litt ekstra olivenolje. Forskerne tror at det er innholdet av fiber, kalium, magnesium, kalsium og omega 3-fettsyrer i nøttene som hjelper til med å regulere insulinnivået, blodtrykket og inflammasjonen.
Deltakerne i studien spiste omtrent fem valnøtter, fem hasselnøtter og fem mandler om dagen. Klinisk ernæringsfysiolog Kathy Mc Manus, som er direktør ved ernæringsavdelingen på Brigham and Women’s Hospital i Boston, anbefaler å spise samme mengde (omtrent 30 gram) for å døyve sulten sent om kvelden. Dryss nøttene over en middelhavsdiettvennlig yoghurt, havregrøt eller liten salat.
Når forskere kombinerte adapalen, som er et retinoid som demper betennelse, med benzoylperoksid, som dreper bakteriene som forårsaker akne, ble studiedeltakernes hud i gjennomsnitt 50 prosent bedre på tolv uker, noe som er 15 prosent mer enn om de kun hadde brukt retinoid eller benzoylperoksid alene.
- Denne nye kombinasjonsbehandlingen er rettet mot tre av de fire årsakene til akne, sier hudlege Diane Thiboutot, som er professor i dermatologi ved Penn State Milton S. Hershey Mecidal Center i Hershey i Pennsylvania, til Prevention.com.
Spør legen din om å få Epiduo, som er det første FDA-godkjente akneproduktet som kombinerer adapalen (0,1 %) med benzoylperoksid (2,5 %).
Thiboutot anbefaler å vaske huden før du legger deg med et mildt renseprodukt, vente i 20 minutter, og så påføre geleen, etterfulgt av en fuktighetskrem. Epiduo kan virke uttørkende, men en eventuell irritasjon i begynnelsen bør avta i løpet av de to første ukene.
Epiduo er imidlertid dyrere enn å bruke enn to preparater med henholdsvis adapalen (reseptbelagt) og benzoylperoksid (reseptfritt), så det er mest hensiktsmessig å bruke Epiduo av praktiske årsaker.
Hvis du ikke spiser så mye kjøtt, føler du deg kanskje litt sløv fordi du ikke får i deg nok jern. Grunnen til det er at kroppen din lett klarer å ta opp jern fra kjøtt (hemjern), mens bare 2-20 prosent av ikke-hemjernet som finnes i grønnsaker, bønner og egg finner veien inn i blodstrømmen i kroppen din. Men det finnes heldigvis en god hjelper, nemlig C-vitamin.
Nordisk mat som slankekost?
- C-vitamin er den kraftigste aktivatoren av ikke-hemjernopptak i kroppen, sier klinisk ernæringsfysiolog og forfatter av boka Food Synergy, Elaine Magee, som har en mastergrad i samfunnshelse, til Prevention.com.
C-vitamin gjør jernet opp til seks ganger mer oppløselig, noe som betyr at kroppen kan utnytte 100 prosent av ikke-hemjernet du spiser, slik at du kan unngå jernmangel og trøtthet.
Spis en omelett til frokost sammen med et glass C-vitaminrik appelsinjuice, eller ha tofu og C-vitaminbomben brokkoli i salaten. Begrens kokingen til et minimum (eller til lave temperaturer), og kutt alt i store biter. C-vitamin blir nemlig lett ødelagt av lys, varme og luft.
Curcumin er kanskje best kjent for sine kreftforebyggende egenskaper, men denne forbindelsen, som finnes i gurkemeie, lager for tiden også oppstyr i Alzheimer-forskning. En fersk studie fant at Alzheimer-pasienter som spiste ett gram curcumin, enten som tilskudd eller blandet i maten, reduserte opphopningen av avleiringer i hjernen sammenlignet med dem som fikk placebo.
Spis deg til bedre sex
Curcumin tas imidlertid ikke lett opp alene, så du bør blande det med svart pepper, som øker opptaket med opp til 2000 prosent. Gurkemeie har blitt brukt i århundrer i indiske karriblandinger, som kan smake sterkt for norske ganer.
- Begynn med en halv teskje daglig, sier dr. Bharat B. Aggarwal, som er professor i kreftmedisin ved The University of Texas M. D. Anderson Cancer Center, til Prevention.com.
- Så snart du blir vant til smaken kan du blande det med svart pepper, og da har du en fin miks som du kan krydre blant annet fisk og kylling med.
Forskning viser at både koffein og kondisjonstrening har kreftforebyggende egenskaper, så hvis de kombineres gir de slagkraftig beskyttelse mot hudkreft. I en studie som ble utført ved The Rutgers University, hvor dyr ble utsatt for UVB-stråling, fant forskerne ut at dette superparet økte dyrenes evne til å tilintetgjøre kreftceller med opptil fire ganger.
Slik fikser du nok antioksidanter
Dr. Allan H. Conney, som er direktør for kreftforskningslaboratoriet ved The Ernest Mario School of Pharmacy på The Rutgers University, tror at koffein hemmer ATR-1, som er en ”genetisk sti” som hindrer ødelagte celler fra å ta selvmord. Både koffein og trening reduserer også fettvev, noe forskning har vist at hjelper til med å plukke celler fra hverandre.
Ernæringsfysiolog Monique Ryan, som har skrevet boka Sports Nutrition for Endurance Athletes, anbefaler deg å drikke en sterk kopp kaffe en times tid før trening (hvis du ikke har høyt blodtrykk).
Koffein kan også øke utholdenheten og forsinke utmattelse, noe som hjelper deg til å trene hardere og lengre. Men ikke glem solkrem!
Verdens sunneste mat
Helsenettstedet Prevention har laget en liste over tolv perfekte par av mat, øvelser og medisin som har hver sine fordeler. Her kan du med andre ord fokusere på noen av dem, alt etter hva du ønsker å oppnå, eller du kan ta for deg alle sammen.
TEST: Hva kan du om mat?
Listen er basert på den nyeste forskningen innenfor det som kalles «synergistisk medisin», som setter sammen helsebringende strategier fra så ulike felt som kinesiologi, nevrovitenskap og dermatologi. Resultatene er intet mindre enn fantastiske – og her er de aller beste parene!
1. Beskytt hjertet ditt
Grønn te + sitronI en japansk studie med 40.500 deltakere hadde de som drakk fem eller flere kopper grønn te hver dag lavest risiko for å dø av hjertesykdom og slag. Teen inneholder nemlig catechiner, som er en type kraftige antioksidanter, og det er disse som får æren for den beskyttende effekten.
Problemet er at mindre enn 20 prosent av disse relativt ustabile forbindelsene overlever fordøyelsessystemet. For å få mer ut av hver kopp bør du derfor presse litt sitron i tekoppen. C-vitaminene i sitronen gjør at kroppen din klarer å ta opp 13 ganger så mange catechiner som den klarer hvis du bare drikker ren te, ifølge en studie fra Purdue University.
Økologisk - skal, skal ikke?
Du bør for øvrig droppe melken, som faktisk hindrer opptaket av antioksidanter. Og hold deg til nybrygget te, varm eller iskald – catechinene i ferdigkjøpt iste er virkningsløse.
2. Styrk hjernen
Trening + musikk
Forskerne tror at trening styrker den kognitive prestasjonsevnen ved å stimulere sentralnervesystemet, og at musikk i tillegg til treningen gjør det lettere å organisere tankene.
Selv om forskerne ikke har undersøkt om dette kan generaliseres til friske mennesker, skader det i hvert fall ikke å ta med MP3-spilleren på trening. Gjør det på samme måte som studiedeltakerne – øk stigningen og farten på tredemøllen hvert tiende minutt til du bare kan snakke i korte setninger (i minst 21 minutter). Og du kan høre på hva slags musikk du vil – enhver sjanger burde fungere like bra som klassisk musikk.
3. Få fart på immunforsvaret
Grytestek + gulrøtter
Du har vel ikke sluttet å spise disse?
- Sink lager proteiner som binder seg til A-vitaminer, sier Roberta L. Dyuff, som er klinisk ernæringsfysiolog og forfatter av boka American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, til Prevention.com.
- Så hvis du ikke har nok sink i kroppen klarer ikke A-vitaminene å flytte seg fra leveren til vevet, hvor de gjør jobben sin.
Mørk oransje, gule, røde og grønne frukter og grønnsaker er gode kilder til A-vitamin.
Hvis du vil ha en litt lettere versjon av dette superparet kan du for eksempel ha skiver av fersk mango i en yoghurt, spise en søtpotet sammen med fisk eller fylle en kylling med spinat. Valgmulighetene er mange!
4. Jag bort fettet
Burger + frozen yoghurt
Spis sunt på budsjett
I en studie hvor deltakerne fikk i seg 1735 mg kalsium fra fettfattige meieriprodukter (som er omtrent like mye som 1,2 liter melk), ble 85 kalorier blokkert.
- Man har ikke fastslått nøyaktig hvor mye kalsium du bør innta sammen med et fettrikt måltid, sier Cynthia Heiss, som har doktorgrad i klinisk ernæringsfysiologi, til Prevention.com.
- Men det å drikke et glass fettfattig melk, soyamelk eller beriket juice sammen med et fettrikt måltid kan gi deg et lite puff hvis du forsøker å gå ned i vekt.
5. Hold hjertesykdommen på avstand
PLAC-test + hsCRP
Ferske eller frosne grønnsaker?
Da leger la resultatene fra disse undersøkelsene til sin vanlige vurdering av risikofaktorer, endte de opp med å omgruppere 39 prosent av pasienter med moderat risiko for hjertesykdom – hvorav 11 prosent hadde behov for mer omfattende behandling, ifølge en ny studie som er publisert i tidsskriftet Stroke. Mange av disse pasientene kan nå være kandidater for statiner, en gruppe legemidler som brukes for å redusere kolesterolinnholdet i blodet.
- Du bør ta disse testene hvis du er middelaldrende og kolesterolet ditt er normalt, men du røyker, hvis du har lagt på deg, hvis du har hjertesykdom i familien eller har høyt blodtrykk, sier lege Christie M. Ballantyne, som er medforfatter av studien og direktør for The Center for Cardiovascular Disease Prevention ved Methodist DeBakey Heart and Vascular Center i Houston, til Prevention.com.
Hvis du ikke blir satt i en høyrisikogruppe, er ikke statiner den eneste behandlingsmetoden. Lp-PLA2- og CRP-nivåene reagerer lett på både sunt kosthold og trening.
6. Bevar synet ditt
Salat + avokado
Er du allergisk mot frukt?
Forskerne tror at det sunne fettet i avokadoen øker opptaket av disse fettløselige karotenoidene, som er forbundet med lavere risiko for øyesykdommer som makuladegenerasjon og stær.
I studien var tre spiseskjeer nesten like effektivt som seks, så da kan du spare deg for de ekstra kaloriene. Du kan også bytte ut avokadoen med en annen sunn fettkilde, som for eksempel solsikkeolje, nøtter eller oliven.
7. Bygg muskler
Styrketrening + uttøyning
Tre studier som ble ledet av Preventions rådgiver, dr. Wayne L. Westcott, fant at personer som tøyde ut enten mellom eller rett etter styrkeøvelser ble omtrent 20 prosent sterkere enn de som kun løftet vekter.
Hvil minst et minutt mellom settene, og bruk tiden til å tøye ut muskelen du akkurat har trent. Hvis du for eksempel akkurat har tatt et sett med beinspark, kan du tøye ut quadricepsene ved å trekke høyre ankel opp til rumpa mens du står på venstre bein. Hold hver strekk i 20 sekunder.
8. Unngå metabolsk syndrom
Middelhavsdietten + nøtter
Spis deg frisk
I en stor, spansk studie fulgte personer med høy risiko for hjertesykdom middelhavsdietten, med noen små forskjeller. Hos gruppen som spiste 30 gram nøtter i tillegg, sank forekomsten av metabolsk syndrom med rundt 14 prosent innen ett år, i motsetning til 6,7 prosent hos dem som spiste litt ekstra olivenolje. Forskerne tror at det er innholdet av fiber, kalium, magnesium, kalsium og omega 3-fettsyrer i nøttene som hjelper til med å regulere insulinnivået, blodtrykket og inflammasjonen.
Deltakerne i studien spiste omtrent fem valnøtter, fem hasselnøtter og fem mandler om dagen. Klinisk ernæringsfysiolog Kathy Mc Manus, som er direktør ved ernæringsavdelingen på Brigham and Women’s Hospital i Boston, anbefaler å spise samme mengde (omtrent 30 gram) for å døyve sulten sent om kvelden. Dryss nøttene over en middelhavsdiettvennlig yoghurt, havregrøt eller liten salat.
9. Bli kvitt kvisene
Retinoid + benzoylperoksid
- Denne nye kombinasjonsbehandlingen er rettet mot tre av de fire årsakene til akne, sier hudlege Diane Thiboutot, som er professor i dermatologi ved Penn State Milton S. Hershey Mecidal Center i Hershey i Pennsylvania, til Prevention.com.
Spør legen din om å få Epiduo, som er det første FDA-godkjente akneproduktet som kombinerer adapalen (0,1 %) med benzoylperoksid (2,5 %).
Thiboutot anbefaler å vaske huden før du legger deg med et mildt renseprodukt, vente i 20 minutter, og så påføre geleen, etterfulgt av en fuktighetskrem. Epiduo kan virke uttørkende, men en eventuell irritasjon i begynnelsen bør avta i løpet av de to første ukene.
Epiduo er imidlertid dyrere enn å bruke enn to preparater med henholdsvis adapalen (reseptbelagt) og benzoylperoksid (reseptfritt), så det er mest hensiktsmessig å bruke Epiduo av praktiske årsaker.
10. Bekjemp trøttheten
Egg + appelsinjuice
Nordisk mat som slankekost?
- C-vitamin er den kraftigste aktivatoren av ikke-hemjernopptak i kroppen, sier klinisk ernæringsfysiolog og forfatter av boka Food Synergy, Elaine Magee, som har en mastergrad i samfunnshelse, til Prevention.com.
C-vitamin gjør jernet opp til seks ganger mer oppløselig, noe som betyr at kroppen kan utnytte 100 prosent av ikke-hemjernet du spiser, slik at du kan unngå jernmangel og trøtthet.
Spis en omelett til frokost sammen med et glass C-vitaminrik appelsinjuice, eller ha tofu og C-vitaminbomben brokkoli i salaten. Begrens kokingen til et minimum (eller til lave temperaturer), og kutt alt i store biter. C-vitamin blir nemlig lett ødelagt av lys, varme og luft.
11. Styrk hukommelsen
Curcumin + svart pepper
Spis deg til bedre sex
Curcumin tas imidlertid ikke lett opp alene, så du bør blande det med svart pepper, som øker opptaket med opp til 2000 prosent. Gurkemeie har blitt brukt i århundrer i indiske karriblandinger, som kan smake sterkt for norske ganer.
- Begynn med en halv teskje daglig, sier dr. Bharat B. Aggarwal, som er professor i kreftmedisin ved The University of Texas M. D. Anderson Cancer Center, til Prevention.com.
- Så snart du blir vant til smaken kan du blande det med svart pepper, og da har du en fin miks som du kan krydre blant annet fisk og kylling med.
12. Unngå hudkreft
Koffein + kondisjonstrening
Slik fikser du nok antioksidanter
Dr. Allan H. Conney, som er direktør for kreftforskningslaboratoriet ved The Ernest Mario School of Pharmacy på The Rutgers University, tror at koffein hemmer ATR-1, som er en ”genetisk sti” som hindrer ødelagte celler fra å ta selvmord. Både koffein og trening reduserer også fettvev, noe forskning har vist at hjelper til med å plukke celler fra hverandre.
Ernæringsfysiolog Monique Ryan, som har skrevet boka Sports Nutrition for Endurance Athletes, anbefaler deg å drikke en sterk kopp kaffe en times tid før trening (hvis du ikke har høyt blodtrykk).
Koffein kan også øke utholdenheten og forsinke utmattelse, noe som hjelper deg til å trene hardere og lengre. Men ikke glem solkrem!
annonse
x
x
Registrer deg som bruker på DinSide.no
RSS FEEDER: